²  使用 10 原則，讓你吃飽又變瘦

很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。

要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。 

為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用 10 原則：寫下理想的體重，然後乘以 10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。

例如你的理想體重是 150 磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進 1500 卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。

【1公斤≒2.20 磅；公斤數 × 22 約略符合這項「10 原則」】 

如果你的體型較大，理想體重可能是 200 磅（90公斤），那你該攝取的最低熱量是多少？

沒錯，你每天至少需要 2000 卡路里，讓控制食慾的功能正常運作。 

這些都是最小值，你需要的食物數量要更多，尤其當你活動量大就更是如此。 

我瞭解這與絕大多數節食者獲得的訊息矛盾，這些節食者都太急著讓自己挨餓，但事實上，必須吃東西才能讓纖體素以及體重受到控制，大幅減少卡路里攝取量是會帶來災難的藥方。 

亞利桑納州有 4 名男性、4 名女性把自己封在一個稱為「生物圈2」的大型膠囊中 2 年，體驗在完全自給自足的環境中如何生活，結果他們的食物有些不足，最後他們吃東西的份量都很少。

你可以想像發生了什麼事：平均每位參與者減輕了約 9 公斤，纖體素的數量也大幅下降。

當實驗結束，他們回到正常飲食模式後，6 個月內，他們很快恢復原來的體重，但那時他們燃燒卡路里的能力還沒有恢復，他們的身體減緩新陳代謝的速度，藉此適應低食物攝取量的狀態，而且長期保持這種情況。

這個故事的道理很明確：如果你為了減重，減少卡路里攝取量，長期下來你只會損害纖體素系統，而且還會減緩新陳代謝的速度。 

不需如此，只要利用 10 原則提高纖體素數目，降低食慾，那麼燃燒卡路里的機制就會運作地很順暢。 

²  選更好的糖，讓你吃美味又不怕胖 

代糖阿斯巴甜經動物實驗證實會導致癌症

目前只有果糖（純粹而無其他添加物的種類）被證實比一般的調味糖升糖指數低。

果糖取自水果的糖份，和呈粒狀的白糖極為近似，但更濃縮，所以你要得到類似的甜度需要的糖較少；以果糖取代糖，用於烘焙、烹飪及冷熱飲中，全方位使用。

大麥芽糖漿

黑色、濃稠、味道大膽的大麥芽糖漿不像糖蜜那麼濃烈，也不像蜂蜜那麼甜。大麥芽糖漿是南瓜、南瓜麵包、麥麩鬆餅及豐富的裸麥或黑麥麵包美好的添加物。可以澆在甘薯上，並利用冷凍香蕉及非乳製品香草牛奶製作南瓜「奶」昔。 

糙米糖漿

糙米糖漿是傳統的亞洲糖精，也是最溫和的液態糖精。可取代蜂蜜，用於烹飪及烘焙、增添冷熱飲及麥片甜度，或塗在新鮮麵包上。 

濃縮果汁糖漿

果汁糖漿來自具有纖維素的果汁，而且大部分的水分已經蒸發。果汁糖漿打開後應該冷藏。 

棗椰糖

磨碎、瀝乾的棗椰，甜度約是白色調味糖的 2/3，也可以磨碎或混成更細緻的糖。

棗椰富含纖維素和各種維他命及礦物質，在烘焙蛋糕、鬆餅及快發麵包時可用棘椰糖代替糖，比例一樣；棗椰糖亦可代替紅糖，撒在派和水果脆餅上；不要用棗椰糖替飲料添加糖份，因為小的棗椰塊並不會溶解。 

濃縮蔗糖汁

不含化學物質，需要的步驟比白蔗糖、黑紅糖及紅蔗糖少，讓甘蔗的天然甜味、色澤及營養得以保存下來。濃縮蔗糖汁細緻、金黃色的結晶略帶糖蜜的味道，容易溶解，而且味道與細緻的質地與白調味糖非常接近。 

冷凍濃縮果汁

冷凍濃縮果汁就是經過提煉除去纖維素及約 2/3 含水量的果汁。和水攪拌就可以變成果汁。但若要作為糖精，就不應該恢復成原來的果汁。冷凍濃縮果汁應該一直冷藏。 

楓糖漿

主要是蔗糖，但卻含有數種微量的礦物質，加上大量的鈣質和鐵質。楓糖漿往往價格高昂，因為需要113.55-151.4 公升的樹汁才能製造出 3.785 公升的糖漿。必須冷藏以防止昆蟲及發霉。 

楓糖

是脫水、成為結晶的楓糖漿，具有甘美的楓樹味道，可以在所有的食譜中取代糖，而且比例一樣。 

糖蜜

是糖的結晶在蔗糖提煉過程中移除後，剩下的濃稠、深色糖漿。是唯一具有真正營養價值的天然糖精，富含鐵質、維他命 B6，依據種類不同，還含有鈣質及鉀。鈣質含量最豐富，但並不是很甜，而且有強烈、濃烈的味道及深咖啡的顏色，所以不適合很多種烹飪方式；可以用於製作黑裸麥麵包、黑麵包、甘薯菜餚以及濃烈的烤肉醬；糖蜜需要放在密封的容器中，儲存於室溫之下。 

甜菊葉

取自源自巴拉圭的一種草本植物，有時可磨成綠色粉末。具有活動的增甜成分「配糖」會分離出來，並以白色粉末或清澈液體的方式販賣，但用這些方式，甜菊已不具有葉子的優點，然而它仍是優良的糖精（比糖甜 200-300 倍），不含卡路里，也不會提高血糖指數。

甜菊甜度極高，具有輕微的草本植物餘味以及黑甘草味道，最適合用於增添冷熱飲甜度。

如果你已經準備好要嘗試了，以下是一些普遍原則： 

˙先以非常小的份量開始。試著用 1/4 茶匙的甜菊液取代1杯白調味糖。一次加一滴，同時一邊嚐味道，直到甜度適合你為止。一定要小心計算，你可以利用量匙或滴管。太多甜菊會讓食物變苦。 

˙假如你使用的食譜至少需要一些糖作為主要部分、構成質地及味道，試著遵循以上的指導原則，用甜菊取代一半的糖。 

˙甜菊是補充水果天然甜味的良好選擇，尤其可加入柑橘類水果、檸檬汁、水果茶、水果沙拉、果昔及果泥之中。>

紅蔗糖

小顆粒狀的蔗糖，經過蒸氣清潔，沒有漂白，並透過活性碳過濾。紅蔗糖的粗糙結晶保留了15%的天然糖蜜，略帶淡焦糖色及輕微的糖蜜味。紅蔗糖和精鍊白調味糖還有數量大致相同的蔗糖。 

你可能會希望購買少量的幾種不同糖精，並在大量購買之前放到不同的食譜中嘗試。

以下是利用替代液態糖精的訣竅： 

˙以液態糖精取代白糖，減少其他食譜中液態原料的總數量：每使用一杯液態糖精就減少1/4杯的液態原料。 

˙將已經結晶的液態糖精液化。將罐子放在裝熱水的罐子中幾分鐘。 

˙為了準確計算液態糖精的甜度，並避免糖精黏在測量工具上，先在量杯或量匙上抹一點油。 

一杯白糖分量的甜度可以用以下的糖精取代。為了達到理想結果，可能需要自己試驗看看。 

˙大麥芽糖漿：1~1 1/3杯 

˙糙米糖漿：1~1 1/3杯 

˙棗椰糖：1杯 

˙濃縮蔗糖汁：1杯 

˙果糖：1/2杯 

˙楓糖漿：1/2~3/4杯 

˙糖蜜：1/2杯 

˙紅蔗糖：1杯