上星期六與小吳一同騎西濱道發電廠折返再爬荖阡坑路回三重,說硬不硬的行程

小吳卻在發電廠時說他肚子有點餓@@..讓我回想到上次小吳在風櫃嘴因為沒補給差點騎不回家><"心裏還真有點怕怕的呢!!於是問小吳要不要吃點東西,我身上也沒食物,我想是多問的因為我們在發電廠的時間大約早上7點吧,商店根本都還沒營業勒...Orz一來要到竹圍還有一段距離又飄著毛毛雨,小吳說早上吃ㄧ顆御飯糰就這樣,我只喝一杯麥片~哈**他雖然有點餓但還不至於無力撐回八里應該沒問題,於是就這樣上路折返,路上我小心翼翼的控制速度很怕他又爆了XD..還好安然騎回八里補給..呼!!

其實小吳經常運動實力與爆發力很強年輕有幹勁稍加調教保證入菁英,或許對

補給與飲食方面比較沒注意到才會一在發生類似事件,小吳四月份還有好幾場賽事補給與飲食倒是蠻重要的,回家些了信給他內容如下,大家參考有誤請糾正喔

感恩^^  

西濱路上飄著毛毛雨

跟小吳騎車被海放是很習慣的事><"

無止境的海放

返回八里補給中,左邊就是老阡坑路起點~北49

真夭壽逆騎老阡坑路真不是開玩笑的,最大有16%的坡可想而知@@

冒雨搶拍台北港

陰雨天遊客中心還有幾隻車友耶,原來不是我們瘋啦^^

小吳~花東賽事即將到來,雖然我無緣一同參與不過我還會在台北幫你加油打氣的啦~~那天你問我一些關於補給與飲食的問題,在這就我所知的和現有的一些資料整理提供您做參考,

其中我自己也有參與過感覺都還不錯讓我來嘴砲一下吧XD

人的運動能量來源有醣類 脂肪 蛋白質

血糖 肝醣~ 血糖為血液中的葡萄糖，肝醣儲存於肌肉和肝臟中，血糖降低時，肝糖可迅速分成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速的能量來源，約可以撐2個小時。

上次你騎大坪道路時,當時已經騎了2-3小時又沒補給到最後騎不動的狀況 最主要原因就是肝醣耗盡了。

脂肪 存量最多， 佔體重10-25%， 不怕用不完 ，只怕太胖， 騎不動。

如何增加耐力呢??

增加身體內儲存肝醣的能力,如過經常訓練即可做得到，但訓練量要夠,例如永安來回經由不斷的刺激肝醣分解儲存，使肝醣存量上升, 體內肝醣充足耐力就持久。

保持肝醣儲存量

肝醣合成速度在剛騎單車完兩個小時內是最高的， 在這段時間內一定要補充醣類， 當你運動完， 必須迅速補充足夠醣類， 使肝醣迅速補充， 不至於明天會騎不動。 要補充固體或液體的高升醣指數高的食物，(如:BCAA、飯、穀類、蜂蜜、馬鈴薯)。

碳水化合物(這個很重要)

碳水化合物是運動中的主要燃料。碳水化合物可以*馬上*製造血醣提供能量。一般來說，運動員身上儲存的血醣大概可以維持70％的運動強度90-120分鐘左右，之後你用完血醣，你的強度就會被迫掉下來，而且會開始被迫從脂肪去轉換能源。

要怎麼補充碳水化合物才夠呢？依強度每小時30 -60g來補充。低強度30g，高強度可以到60g。補充物可以是液體也可以是固態，能量果凍包，香蕉，馬鈴薯. 羊羹 義大利麵 全麥麵包,五穀雜糧...等只要你吃得下去，都可以。但是記住不要一次吃太多，以免腹痛或噁心。不過要記得不是

餓了才吃那已經來不及了,通常我會每30公里或一小時補充一次這樣會比較好記.

運動前飲食

在運動前1周的飲食就會開始影響你比賽的表現，如果是一早就要比賽，最好90-120分鐘前就要吃完早餐。所以建議早點起床吃東西。可以補充前一晚消耗掉的一些肝醣，也可以早點消化。可以吃一些較易吸收的醣類，可以提昇體力。吃簡單的麵包或香蕉也可。香蕉不要太熟，熟度越熟， 單醣類越多， 血糖上升越快，多醣類的食物還有米飯 麵食都是最佳醣類來源 ， 一碗飯相當於30克醣類 ，消化快易吸收。糯米 如米糕、 肉粽、 飯團， 消化慢，運動前六到八小時內不建議

調整運動強度

強度較高的比賽，大於最大心跳80%， 會加速肝醣消耗； 在強度低的比賽時，小於最大心跳70%，可以使脂肪利用度增高， 所以配速是很重要的。

所以運動前還是以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過６０-９０分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。

如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

記得剛開始騎單車時出發前的早餐都會到早餐店買漢堡.三明治或的燒餅油條.飯糰, 因為朋友也都這樣吃所以就跟著吃,不過有幾次爬觀音山或比較長途的路線都會感到肚子不適, 不是脹氣就是胃酸過高, 有點想吐又吐不出來,很不舒服,後來才知道都是早餐吃太油的關係!! 在騎車前, 如果吃太飽或是太油, 容易會有反胃的情形, 對腸胃消化也是一大負擔.

個人非常建議騎車的早餐—全麥堅果饅頭或五穀雜糧饅頭+無糖低糖豆漿, 這種全麥饅頭內的多種堅果含有豐富不飽和油脂及礦物質, 很適合騎車的人補充能量, 再加上全麥纖維質更可以幫助腸胃蠕動, 不會因為難消化會發生中途騎車出現反胃感, 這種碳水化合搭配蛋白質的組合真是有夠讚!! 最重要的是, 五穀雜糧饅頭好攜帶而且可以久放. 

如果我有機會參加花東賽M80歲組的話^^我的補給會是這樣請參考!

早餐全麥或全穀類麵包2個+一杯豆漿+香蕉2條+蘋果一顆(開賽2小時前，需要吃完)其實都還是以碳水化合物為主，雜糧麵包、大麥燕麥均可，白麵包、白飯、白粥"的昇糖指數太高，熱量雖夠但是撐不久!

後口帶2-3包能量果凍,羊羹4-6個

BCAA,睡前喝半罐,賽後喝半罐,車上帶2罐500CC

這樣應該夠你完成150公里的賽事並進入前10強......哈!!~~~加油^^

                                                                     阿章2011.03.29