幫助睡眠的方法

迷思 1：喝酒可助眠──恰恰相反。

黃湯下肚讓人很快有睡意，但睡到半夜，反而讓人異常清醒，並且會感到頭痛、噁心，更難再入睡。喝酒加上安眠藥，會加重安眠藥的副作用，抑制呼吸，有窒息而死的危險。

迷思 2：每天要睡8小時──睡眠時數長短，因人而異。

白天精神好不好，是很重要的指標。

迷思 3：晚上11點前要睡覺──睡眠醫學強調每天規律作息，而不是一個客觀的時間。

尤其，每天固定時間起床，比固定時間上床更重要。起床時間是調生理時鐘的重點。失眠者可強迫自己接觸清晨的陽光，夏天約7點前、冬天約8點前。這時的陽光有充足的藍色光譜，有助於調整錯亂的生理時鐘。

迷思 4：晚上運動可幫助睡眠──入睡前1到2小時，要避免有氧運動，可改做輕度的伸展或瑜伽。

研究顯示，規律運動是增加深睡的有效方法。但，美國睡眠醫學會提醒，運動時間離就寢太近，會讓人的核心體溫升高，反而更難入睡。

迷思 5：平時睡不夠 周末再補眠──小心，會愈睡愈累。

週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則會影響生理時鐘。「3：1」法則：前3天睡得少，只要第4天稍微早點睡，就可彌補前3天的睡眠負債。但隔天仍要固定時間起床，或起床時間不能比平常晚2小時。

想要一夜好眠，平時要多接觸陽光，讓身體在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。

此外，要注意飲食，例如，睡前至少4到6小時，不喝咖啡。

睡前或半夜醒來，別抽菸，因為尼古丁的負面效果類似咖啡因，會讓人亢奮與清醒。睡前也不要看電視、手機，遠離聲光刺激。

失眠包括入睡困難、早醒、半夜醒來不易再入睡等，影響白天生活。尤其，持續超過1個月以上睡不好，變成慢性失眠。

各年齡層，包括兒童，都可能失眠。其中，30歲到60歲的中壯年人，是失眠高危險群。

失眠有四成是因為壓力、焦慮、憂鬱等心理因素。另外，遺傳、疾病，或疾病合併心理問題等，也會引起失眠。

長期失眠絕對有害身心健康。從高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病、癌症，到憂鬱症、焦慮症、記憶力變差、注意力不能集中……，一籮筐毛病隨之而來。（摘錄自 天下雜誌 – 2013年4月9日）

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