《解讀素食的世界》馬偕紀念醫院 營養師 趙強/美食天下第 45 期/1995.7/P87

前言
素食的分類
素食的優點:　

1. 體重
2. 血壓 
3. 降低心血管疾病
4. 減少癌症的危險 
5. 增進身體之機能

素食的缺點:

1. 缺乏維生素Ｂ12 
2. 缺乏鈣 , 
3. 缺乏鋅
4. 缺乏維生素Ｄ 
5. 孩童的生長發育不良

給素食者的建議　

　　近年來，素食主義因著有益身體健康的因素而在各國大行其道。其實在十九世紀以前，避免食用動物性食物的觀念是由哲學家及道德家所提出。然而，從1800年早期開始，人們為了要增進健康，同 時藉著正在蓬勃發展的科學方法，從生理學的角度來研究素食對人體的影響，以期得到更有利於人體健康的飲食方法，使現代人在面對諸多慢性疾病時，可以有足夠的知識與其對抗。從此，提倡素食的理由不再只侷限於哲學及道德的範圍內，更邁入了科學的領域之中。

　　然而，「素食」果真如同那些倡導素食的人所說的，具有神奇 的功效，可以使人延年益壽、百病不生嗎？或是還有其他的問題呢？我們來看看以下的對話：

• 「我只吃植物性食物，我認為我比那些吃動物性食物的人更健康。」
• 「我不同意你的看法！我想我比你健康，因為我的食物除了來自植物之外，還包括了蛋、乳酪和牛奶。」
• 「喔！不！不！我比你們更健康，我不吃紅肉 (red meat)， 但我吃禽類和魚，我認為這是最佳的飲食之道。」
• 「嘿！等一下！我的飲食比你們任何一個人都來得好，我適量 的食用各類食物。事實上，你不能在沒有紅肉的情況下設計出一份 具有充足營養的飲食。」

　　要回答這個問題，恐怕並不是三言兩語就可以說的明白的，在此就根據素食內容的不同，先來說明一下各種素食的特色。

素食的分類

1. 純素 Vegan Diet or strict vegetarian Diet

• 內容：蔬菜、水果、強化或全麥麵包及穀類、乾豆類、豆莢類、扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。
• 排除：所有動物性來源之所有食物－－肉、家禽、魚、蛋及乳製品，如牛乳、乳酪及冰淇淋。

2. 奶素 Lactovegetarian diet

• 內容：全素之食物＋乳類及乳製品。
• 排除：肉、家禽、魚、蛋。

3. 蛋奶素 Lactoovovegetarian diet

• 內容：全素之食物+乳類及乳製品+蛋。
• 排除：肉、家禽、魚。

4. 襌長壽飲食(禪食) Zne macrobiotic diet

• 禪食由-3至+7，區分為10個等級，從含有10%穀類(cereal)、30%蔬菜類 (vegetabl)、10%湯(soup)、30%動物製品(animal products)、15%水果、沙拉(salads& fruit)和5%甜點(desserts)的「-3餐」， 到只吃100%穀類的「第七餐」，變化頗大。 禪食建議人們維持「第3-6餐」的進食方式。
• 本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。

5. 部份素食 Semivegetarian or partial vegetarian diet

• 內容：蛋奶素之食物＋部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。
• 排除：紅肉(red meat)。

　　在傳統上，中國人是所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」， 不僅禁戒一切動物性食物，連蔥、蒜、韭、薤等植物性「葷食」也在禁止 之列。天天吃素的，叫「長齋」；也有人不是天天吃素的，只在「初一、 十五」或每逢「三、六、九」日才吃；或者天天吃素，但是偶爾或一週可 以破戒一次；而這些吃素者的動機多半是屬於宗教上的理由，與現代西方 是為了健康、節省資源而提倡素食有很大的不同。 由於本文所探討的是素食的營養問題，對於不完全禁戒吃肉的禪食及 部份素食就不多加討論了。

素食的優點

１.體重

　　一般說來，現代的中國素食已趨於太過精緻，著重食物的外觀及烹調 技巧，使素食也有葷食一般的外觀與口感，如「素雞」、「素鴨」、「素 排骨」、「素火腿」......等等。尤其為了追求美味及飽足感，多用油煎、油 炸的方式烹調，這與西方崇尚自然、粗糙的素食大不相同。因此現代的中 國素食所食入的油脂的平均量(某佛學院年輕奶素食者的調查，佔總熱量的 27%)比安息日會(24%)來的高。而民國79間國泰醫院對60位出家人所作的調 查亦發現體重過重者超過30%。因此，西方素食所推崇，可以控制體重、預防肥胖、及肥胖相關疾病的優點，在台灣不見得存在，因此，建議素食 者不要因為追求美味而用了太多的油脂。

　　另外，在此必須提醒一些「身份特殊」的人，例如孕婦和幼童，嚴格 的純素食可能造成胎兒及幼童發育上的問題，這些人最好不要吃純素，若 可以吃蛋奶素，則較容易獲得足夠的營養。若是非吃純素不可，則建議您 找一位營養師，由她(他)為您提供正確的素食知識，使您可以得到素食的好 處，而非蒙受其害。 

2.血壓

　　在西方的素食研究中發現：素食者的血壓隨著年齡上升的趨勢比肉食 者低，而在台灣則欠缺這方面的研究。不過西方素食者多半不吸煙、不喝 酒、體能活動較多，可能也是使血壓維持正常的因素。

　　「鈉」是造成血壓上升的重要因素之一。

　　隨著食品加工技術的進步， 一些仿肉(meat analoges)製品，如素雞、素鴨、素火腿或素肉罐頭等食品已相當普遍，但它們所含的鹽(鈉)量不低，素食者食用太多這類食物時，所攝取的鈉量並不比非素食者低，這是值得素食者注意的地方。

3.降低心血管疾病

　　在西方的研究中，發現素食者在心血管疾病的罹患率及死亡率皆較非 素食者低。不過，如同對血壓的影響一般，體重、吸煙、生活型態，如運 動的習慣，都會對心血管疾病的發生與治療發生影響力，不見得只是素食 的功勞。一般說來，西方素食者因為食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽 固醇的濃度較低。而烹調用油的選擇也是重點之一。由於台灣素食者普遍使用黃豆油， 所以飲食中多元不飽和脂肪的比例較高，但是仍要注意一點，過量的油脂， 即使是含多量多元不飽和脂肪的植物油，食用太多仍會造成肥胖，引起心 血管疾病。

4.減少癌症的危險

　　由於素食者食用較多的纖維質，糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量 及濃度較低，同時較不易便秘，維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中 致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳的健康狀況，較不 易發生癌症的病變。

5.增進身體之機能

　　當體重維持在正常範圍內時，較不易罹患糖尿病、高血壓及心血管疾 病，對於已罹患這些疾病的人，若可以藉著正確的飲食，則可以矯正不正 常的疾病情況，並且使這些慢性疾病所造成的併發症延緩發生。 對於糖尿病患者而言，攝取複合碳水化合物(富含纖維質)的比例較高 時，再加上多作運動，可以增進身體對葡萄糖的利用，有益於血糖的控制。

素食的缺點

雖然素食有著諸多的優點，她也是有缺點的，接著我們就來討論素食 的不良影響。

1. 缺乏維生素Ｂ12

• 全完禁戒動物性食物，已知與血清中維生素Ｂ12含量較低及惡性 貧血(較罕見)有關。
• 食用蛋奶素者，在維生素Ｂ12需要量增加的期間(失血、捐血及懷 孕時)，缺乏維生素Ｂ12的危機遠低於全素者。
• 即使是蛋奶素，此類素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0 .5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。

2. 缺乏鈣

• 纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。
• 孩童除非飲食用牛乳，否則很難得到足夠的鈣。並且最好選用強化維 生素和礦物質的牛奶，以預防鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12的缺乏。
• 全素者，若未以替代品補充因為不食用牛乳及其製品而缺乏的營養 素，會造成鈣、維生素Ｂ2及維生素Ｂ12缺乏的危機。

3. 缺乏鋅

• 植物性食物含鋅量較動物性食品少。此外，纖維、植酸及草酸都會使 鋅的生物利用率降低，且奶素者若大量飲用含鈣較高的牛奶時，也會使鋅 的利用率下降。

4. 缺乏維生素Ｄ

• 素食的孩童，若未時常曝露於陽光下，飲食中又未有維生素Ｄ之來源 時，則會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症(rickets)。
• 有報導指出：素食之孕婦，其血清中的 25-OH D3 低於非素食之孕婦。

5. 孩童的生長發育不良

• 由於孩童的胃容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高 (high nutrient density) 的食物來供給營養，但植物性來源的食物有營養密度較低的特性，因此容易使孩童的生長發育不良。
• 有一些素食的嬰兒與孩童發生蛋白質或某些氨基酸攝取不足和利用變 差的現象，可能是因為能量攝取不足，導致蛋白質被當成能量物質而消耗所致。
• 在食用禪食的孩童中，曾發現有耗弱、生長較差、心智發展較遲的現象。

給素食者的建議

　　純素食，因為不吃任何動物性食物，必需細心設計才能得到足夠的各類營養素。同時因為許多植物性食物為低熱量的食品，因此必須選擇大量、各種不同類的食物，才能確保營養素的足夠。對於具有特殊營養需求的人，如孕婦、食量少的幼兒及老人、成長中的青少年等，必須小心的調配素食，否則容易發生營養不良的現象。此外，此類飲食必需補充維生Ｂ12，因為就目前所知，植物性食物中不含維生素Ｂ12。

一.由下列基本飲食來調整飲食配方，不僅要足夠，以符合個人需 要，並達到均衡的要求，每日飲食應包括：

1. 蔬菜及水果：4 (>4) 份，至少包括一份枸椽類(citrus)水果及，一份綠色或黃色蔬菜。
2. 全麥麵包或全穀類：如糙米飯，每日至少４份以上。
3. 牛乳：至少２杯，或以乳製品代替。
4. 富含蛋白質之食物：至少２份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽＆魚。

二.廣泛的選擇各種食物，可嘗試使一日內所吃的食物種類超過二十種以上，以利達到均衡的目的。

三.必需增加額外的能量以符合需求時，以增加全穀類、麵包及牛奶或奶製品的方式處理，也可以用額外的點心來補充。

四.廣泛地使用未精製的穀類、豆類、核果、水果及蔬菜。

1. 糙米飯、全麥麵包、蕃薯、芋頭、綠豆、紅豆......可以同時提供熱量及纖維質，要適量地選用。
2. 由於穀類食品中蛋白質中的氨基酸較不完全，並不能完全滿足人體的需要，因此要同時攝取乾豆類、莢豆類(如黃豆、扁豆、毛豆等)，以互補的方式提升蛋白質的品質。
3. 核果類，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。
4. 維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。同時值得一提的是：維生素Ｃ可以協助保存體內的維生素E，而這兩種維生素在人體內皆有抗氧化的特性，協同胡蘿蔔素及硒等物與保護人體，避免自由基破壞細胞，延緩人體的老化現象。

五.足量的牛奶及奶製品，以滿足鈣的需要量：

• 1. 成人：每日２杯(240cc/杯)
  2. 青少年：每日３杯
  3. 孕、哺乳婦：每日４杯

六.烹調用油不要過量，以免肥胖。

七.小心使用甜味劑

如白糖、果糖等。若必須使用時，建議使用未經精製的黑糖（紅糖），可以攝取到白糖(精製糖)中所沒有的礦物質

• 原文放置於馬偕紀念醫院營養課網頁，因院內網頁改版，故移至個人部落格中。
• 因文章是許久之前寫的，看倌們若有疑問，歡迎提問，提問請至 FB 趙強強營養師這樣說
  @RD.CDE.Chao  以" 發送訊息" 方式提出，謝謝。