睡眠改善

睡前可吃色胺酸食物，如香蕉、牛奶、堅果，補充富含鎂的食物，如南瓜、深綠色蔬菜，補充益生菌(PS128)、益生元(益生菌食物，如纖維素、蘆筍)。忌精緻醣類。腸為腹腦，意守丹田。安眠藥的風險，包括睡眠品質、大腦功能。褪黑激素會造成生理時鐘的混亂。運動建議每日30分鐘，如超慢跑早上15分鐘、晚上15分鐘。輕壓百會穴、風池穴放鬆。睡前儀式。

干擾因素先處理：

• 夜尿(3次以上) 抗利尿激素過少
• 夜不寧症候群(小不舒服症狀) 多巴胺不足，身心靈失聯
• 夜癢 組織胺濃度過高，可抗組織胺藥連吃1-3個月
• 疼痛 可吃Lyrica, 一種鈣離子阻斷劑，可治療疼痛

。入睡困難：

1. 白天體力不夠累，致腺苷不足，咖啡會擋腺苷
2. 加強日夜週期，一早照光，晚上藍光會使褪黑激素消失，可補充合成的，但至少要一個月。和可體松、組織胺、食慾素互打
3. 睡眠焦慮 可體松(壓力荷爾蒙)讓它早上高下午低，週期2小時(可能影響睡醒後睡不著，等下個週期) 反制約(換地方睡，累積成功經驗) 回復節奏 吃藥(半顆安眠藥)也是儀式(晃手抓住注意力也OK)。可注意無聊事物、或圖像法(最佳)：用力看圖像(失敗後換另外的圖，可添加新劇情。因為與睡眠使用的是同一個區域)

。淺眠多夢：

前半段熟睡期較多，洗腦用。睡不熟，血清素不足(常有憂鬱傾向)，可補充血清素第二型(血清素煞車)抑制劑

作夢(REM動眼期)是大腦的螢幕保護程式。全力作夢，身體解離，夢的內容不重要，但剝奪作夢會死亡。功能包括：鞏固記憶、釋放不好的記憶(因血清素和正腎上腺素都很低，恐懼降低而療癒)。小孩的作夢時間長，隨著老化而減少。

B群補充：壓力大，耗損更多，缺乏維生素B群容易導致失眠。早上吃B1精神好，晚上吃B6好睡覺

維生素B1、B2 -有抗壓、參與能量代謝、維持神經系統正常的功能

缺乏維生素B3(菸鹼酸Niacin)時，會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。

維生素B6 -幫助維持神經穩定性，消除焦慮，和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素(serotonin)，讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。鮭魚、鮪魚都富含B6

維生素B9(葉酸Folate)，夠幫助合成血清素和多巴胺等重要神經遞質，提升睡眠品質

維生素B12 -調節身體內褪黑激素水平方面扮演關鍵角色

維生素B7(生物素Biotin)。PABA是葉酸的前驅物質。維生素B8(肌醇Inositol)有助於女性調節生理機能