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| 2016/06/23 12:26:55瀏覽3391｜回應0｜推薦2 | |
昨天的文章重點都擺在限醣飲食上頭，確實啊，真正的減重是從廚房跟飲食開始的，這幾乎是不變的定律。但MAF系統對我而言不是減重的部分，體重算是撿到的好運氣。
我比較希望的有氧能力的提升，當初嘗試MAF Method想要的是進步，體重其實有點看開了。
Maffetone Method被定義成是一種基礎重建(打底)的訓練模式，Maffetone這個老人家也說得很真切，如果都用低心率的方式去練習也會有成效。但低心率運動主要的燃燒源是脂肪，你一邊吃著會累積成脂肪的醣類，然後一直用低心率去跑。大概只會在初學者階段瘦一點，之後就會在『吃醣累積脂肪』與『運動燃燒脂肪』的循環遊走。最尷尬的地方就是，無論你跑量多少，你都不會瘦得更多。
我月跑量最多的時候是2014年，幾乎每個月都有三百到四百，當時體重是59公斤。我現在2016年的月跑量大概是200公里，但是真的是慢慢瘦了下來。所以在低心率練跑的同時，你要減少或是限醣，讓身體逐漸把燃燒醣類的系統轉換成燃燒脂肪。
飲食我們昨天談過了，今天談談練跑。
你該怎麼做？首先是確認自己的有氧心率
用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。
A.如果你剛得過一場重大的疾病，或是目前需要持續服用某種藥物，減去10
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5
C.如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
舉例說明：我35歲，屬於上述(D)描述的情況，我的數字是 180-35=145，然後145+5=150，每分鐘心搏次數為150。我訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高，能高效提高有氧基礎。
高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次，維持在最大有氧心率的跑步，時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。
隨著練習時間延長，你會發現有兩件事，第一是你會隨著時日越跑越輕鬆，第二是你的脂肪會明顯地減少。一來是你的體重下降了很好跑，二來是你心率對有氧心率已經很能穩定的掌握。
我自己的狀況是，除了周二的山路團練或是周四間歇訓練外，其他時間我幾乎都用有氧心率跑。
一開始我用心跳率 150 b/min在田徑場跑步的時候，整個人非常不快樂，因為『一公里六分半』的速度有點慢。我的心底都在懷疑這真的有效嗎？
但我一樣堅持著兩個關鍵：飲食跟維持有氧心率的練跑。雖然我吃水果、也喝含糖飲料，但我不碰澱粉跟醣類食物。如果你只維持低心率練跑，而沒有限醣，脂肪會繼續留著，你會打穩有氧基礎，但不會瘦得太多。如果你遵守飲食原則，卻沒有低心率練跑，你會瘦下來，但沒有有氧基礎。
原本的MAF Method會有個8公里的test測試跑，但我搞怪，所以直接每個月跑一場半程馬拉松當成測試。看自己的身體狀況到哪裡。
3月13日半程馬拉松，平均心跳154，步速平均6分29秒 (59公斤)，當時心跳一般只要跨過155就會進入自覺強度15-17(吃力)。
4月23日半程馬拉松，平均心跳158，步速平均5分34秒 (57公斤)，心跳進入160時還能穩定地用鼻子呼吸。
5月21日半程馬拉松，平均心跳167，步速平均5分11秒 (55.9公斤)，心跳跨入167，自體強度感覺只有到13(有些吃力)，我知道我可以更快。(但因為5/22 我也跑海山半馬，所以...)
6月21日8公里測試跑，平均心跳149，步速平均5分35秒 (51公斤)
最大的變化有二：
1.運動過程中體感在自覺強度上的變化是最為明顯之處，一開始跑160心率很痛苦，後來越來越能適應。而且一般練跑過程，我可以很精準從自覺強度大概猜出自己的心跳狀況。
2.身體直接燃燒脂肪的效率在四月底到六月一次提升起來，嘴饞的狀況下降了，身體變得很節能省電。體脂肪從17%下降到9%。
最大的收穫其實不是來自於體重的下降，而是有氧能力確實有提升起來。還記得剛開始斷醣時的前幾天，只跑了三公里就覺得血糖低昏昏沉沉就回家了。但隨著兩周的實驗期告終，我直接就乖乖遵守規則飲食跟練跑。
但我想不是每個人都適合Maffetone Method，所以我會建議採用兩周的測試期。讓身體感受這樣的飲食做法跟練跑風格是否合乎自己的身體狀態。如果你覺得不喜歡或不妥，你可以修正回來。 我自己是兩周後就完全覺得很能適應，所以就默默遵守到現在了。當然這種飲食風格受到很多議論跟討論，包含反對或是支持。但是寫下跑步學問(已修訂到第三版)的跑步博士，從以前支持澱粉義大利麵，到現在反而成為MAF的信徒，這非常真實。 再者，我因為這樣瘦得很健康，而且跑得越來越穩。這點在我身上也很真實。(偶而比賽前吃半碗飯時會覺得超美味) The MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得
The MAF Method──談談我如何從59公斤瘦到51公斤
The MAF Method──燃燒脂肪的有氧練習
耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑
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