第一次挑戰24小時賽就跑出234公里的何信言先生，針對24小時賽有提出一些想法，我在這邊光明正大把他的Know How分享給大家。

何大哥認為如果選手把目標擺在遠眺240公里，就必須把賽事分成三個階段。把24小時細分成三段，就是三個八小時階段。

第一個八小時是早上九點到下午五點，跑者清醒度高，盡可能跑90公里。第二個八小時從下午五點到凌晨一點，跑者雖然疲憊，但還能保持清醒，這時要盡可能跑80公里。最後的八小時是凌晨一點到隔天早上九點，這時候跑者的疲憊與睡意都會非常難耐，但還是要盡可能跑70公里。如此才有機會在24小時賽中跑240公里。

用更簡單的數字切割，前12小時盡可能跑130公里，後12小時盡可能跑110公里。如果體力分配得宜，以125/115公里也很OK。這是他的建議，我們在當天討論了超久，未來有跑者要衝24小時可以參考看看。以他給予的建議數字，搭配這幾年實際看到的選手成績數字做確認，可以得到一些數字。但這些討論是不考慮天氣狀況、補給或是氣溫等外力因素，純粹只是很數字的討論。

上半場130/下半場110 = 54.2%/45.8%，衰減 8.3%

上半場125/下半場115 = 52.1%/47.9%，衰減 4.2%

上半場的里程數累積，絕對會比下半場更多一些，我們姑且稱它為『衰退百分比』。實際看過許多場東吳超馬賽事的數據，我發現最好的衰退數據是在 4% ~ 10% 之間，基本上要把衰退比降到 4%，選手不是跑得較為保守，就是對自己的耐力非常有自信。

上半場與下半場，如果以衰退比率去計算，會呈現

『太保守 < 4%~ 10% < 太冒險』

如果你不是一開始跑得太快，導致後半場無力(衰退率↑)，就可能是跑得太過保守(衰退率↓)，致使後半場雖然跑得完，卻無法觸及更高成績。

石川佳彥 139.2/127.7 =266.9公里，衰退 4.3%

柯特妮島瓦特 133.6 /122.8 =256.4公里，衰退 4.2%

Andrew  RADZIKOWSKI 132.4/112.8 =245.2公里，衰退 8.0%

楢木十士郎 143.2/118.4 =261.6公里，衰退 9.5%

汪道遠 124.3/101.6 =225.9公里，衰退 10.1%

康庭瑞 128.0/100.4 =228.4公里，衰退 12.1%

黃崑鵬 120.7/98.0 =218.6公里，衰退 10.4%

如果以衰退比值來換算時間，搭配每個選手的均速，可以求得『下半場』會比『上半場』慢多少時間？(稱呼叫調整時間嗎？)

石川佳彥 衰退 4.3% ，61.8分鐘

柯特妮島瓦特 衰退 4.2%， 60.63分鐘

Andrew  RADZIKOWSKI 衰退 8.0%， 115.23分鐘

楢木十士郎 衰退 9.5%，136.48分鐘

汪道遠 衰退 10.1%，144.83分鐘

康庭瑞 衰退 12.1%，174.01分鐘

黃崑鵬 衰退 10.4%，149.42 分鐘

回到何信言大哥給予的建議，去換算數字。我們可以取得 4% 換算約莫是60分鐘，8% 的調整時間是120分鐘。如果選手上半場跑得很穩，下半場卻衰退太多，一樣取不到好成績。但如果跑得偏保守一點，雖然可以降低衰退率，但因為整體強度沒有拉起來，所以可能累積的里程數也不夠高。

回溯一下 2013年的成績，可以做為比較。

楢木十士郎  144/108 = 252.2公里，衰退 15%，209.08分鐘

黃崑鵬  122/102 =  224.2 公里，衰退 9%， 128.46分鐘

楢木十士郎在2013年衰退率是15%，最後跑出252公里。2017年衰退率是 9.5%，最後跑出 261.6公里(PB)。而這兩年的上半場則是跑出 144公里與 143公里。

黃崑鵬在2013年衰退率是 9%，最後跑 224公里(PB)，2017年衰退率是 10.4 %，最後跑出218.6公里，而這兩年的上半場則是跑出 122公里與 120公里。

工藤真實在2011年跑出255公里(PB)時，衰退率是10.6%；關家良一在2007跑出275公里(PB)時，衰退率是 5.1%。

另一個跑得比較保守的例子是：2011年來到台灣，配速穩到爆炸的 Emmanuel Fontaine，他當年跑254公里 (PB)，但衰退率只有 2%。折算調整時間只有半小時。如果前半場多跑個2公里，也許衰退率會上升到 4%，但身體應該還能撐得住。

回到何大哥給予的建議，以上下半場合計去推 240公里，又要控制在 4%-10%

上半場132/下半場108 = 55.0%/45.0%，衰退 10 %，調整時間 144分鐘

上半場125/下半場115 = 52.1%/47.9%，衰減 4.2%，調整時間 60分鐘

如果不是盡可能在前12小時以平均強度跑得更快，就是盡可能降低後半場的調整時間。當然啦，這都是一個不考慮比賽狀況的理論數據就是。事實上 24小時賽變數多到跟牛毛一樣。24小時競賽，在超馬世界冠軍克羅斯認為，不是一場上半場速度的競賽，而是下半場耐力的競賽。如果有很好的速度，但耐力不足導致衰退率上升、調整時間拉長，會跑不出好成績；而開始的速度跑得很保守，儘管衰退率下降、調整時間短縮，但同樣會在完賽後殘留太多體力，未能達到理想目標。

照片是2011年，照片是 Emmanuel Fontaine (他是唯一幾乎以5分40秒跑完24小時全程的人)