除夕大餐讓我們吃素吧！(圖)

2010年02月05日 08:30:42 　來源：精品購物指南

前披頭士主唱保羅·麥卡特尼倣效比利時某小鎮的做法，號召人們一周素食一天，減少碳排放。春節將至，在我們享受與家人團聚的快樂時，我們不妨也過一個素食的春節！其實少魚少肉，我們也可以獲得味覺滿足，疲累的腸胃在休息一小下的同時仍能保證充分的營養攝取。現在，讓我們跟隨有10多年茹素經歷的素食專欄作者林靜一去體驗一下，看看她為大家設計了哪些營養美味的素食菜品。

    吃素到底有多好

    越來越多的組織和名人號召大家吃素，可許多人還是心存疑慮，認為素食營養不全面，特別是蛋白質不夠，影響人體免疫力。其實，這完全是一種錯誤的觀念。

    在素食中，豆類、谷類、堅果類都含有蛋白質。美國營養協會指出：“假如在一天之內，即使只用植物作為蛋白質來源，也能滿足人體的一天所需。”因此，素食者只要用餐時多吃豆類和谷類，就能維持蛋白質的含量。蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行制造，必須仰賴食物攝取，而谷類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以取長補短。

    另外，科學家經過探索飲食與癌症的關係後，認為蔬菜、水果是癌症的解藥。食用大量的新鮮蔬菜水果，可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的幾率只有不常食素的人的一半。因此，科學家們建議人們改變大量食肉的習慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。還有關鍵的一點，對于想減肥的人來說，植物性食物能使血液變成微鹼性，使身體的新陳代謝活潑起來，借此把蓄積于體內的脂肪分解燃燒掉，達到自然減肥的目的。

    不過茹素還是有一些技巧的：一定要減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味；少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點；全素者（不吃蛋、奶）每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆制品。

    剛開始吃素的人會經常遇到一件事，就是還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷，那是血糖過低所致。因為素食的熱量低于葷食，吃下同樣的分量，熱量卻是低的。解決之道，可以在肚子餓的時候吃一些蘇打餅幹、全麥吐司等糖類食品補充熱量。

    吃素食的五大理由

    1.凈化腸胃，凈化血液

    2.凈化心靈，自在祥和

    3.尊重生命，慈心不吃動物朋友

    4.節約大量糧食、耕地、水

    5.保全森林、生態，減少氣候災難

    素食晚宴 徵服味蕾

    下面是林靜一推薦的幾款簡單好做的素食，用心地嘗試一下，也許這個春節過後，你也成了素食的擁躉。

    紅燒獅子頭

    這是一道傳統的倣葷素菜，建議多嘗試幾次配料的比例，做成功後外形、口味、口感足以亂真！

    主料：香菇、杏鮑菇、白蘿卜、胡蘿卜、姜、豆腐、芹菜

    輔料：粟米粉、芹菜、馬蹄、面粉、藕

    調料：鹽、蘑菇精、五香粉、油

    口味：鹹鮮

    制作方法：

    1. 將香菇、杏鮑菇飛水（擠幹水分）剁碎；白蘿卜切粒飛水；胡蘿卜、姜、芹菜切粒。

    2. 鍋內下少許油，下姜、芹菜、胡蘿卜、香菇、杏鮑菇炒香，加入豆腐（壓碎）、藕粒、馬蹄粒、面粉、粟米粉、鹽、蘑菇精拌勻，團成素獅子頭，攥緊。

    3. 鍋內下油，將做好的獅子頭下鍋炸成金黃色，起鍋，上蒸屜蒸八分鐘。

    4.獅子頭裝盤，淋明油即可。

    營養分析

    雖然制作稍顯復雜，但其豐富的配料，可以滿足人的多種營養需要。這道菜以菇類為主，每百克幹品中含蛋白質13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物（糖類）60~65g，還含有多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質。這些物質是人體健康所必不可少的，特別是對兒童的健康成長和老人的疾病預防有著特殊的作用。另外，白蘿卜和胡蘿卜都是特別適合冬季食用的蔬菜。

    健康指數 ★★★★☆

    松仁香芋丸

    主料：山芋、西蘭花、松仁

    調料：鹽、生粉、生抽、糖

    口味：甜軟

    制作方法：

    1. 山芋切片，蒸熟，壓碎成泥。

    2. 西蘭花焯水碼盤。

    3. 將芋泥與松仁、生粉、鹽等調料拌勻，擠成芋丸，下油鍋略炸成金黃色，撈出。鍋內留底油，放調料、生抽勾薄芡，將芋丸放入翻一下出鍋，裝盤。

    營養分析

    山芋就是紅薯，有健脾胃、補虛乏、強腎陰、益氣力的功效。山芋中維生素C的含量是蘋果、葡萄、梨的10-30倍，居同類果蔬和糧食之冠。

    健康指數 ★★★★★

 素食餃子

    春節當然少不了餃子了，彩色水餃更別致，家人會更開心。可以將菠菜打汁過濾，和面就可以做綠色水餃；將胡蘿卜打汁過濾，和面做紅色水餃；那個紫色的猜猜是什麼做的？——紫薯打汁和的面。挺費工夫，不過可以傳遞一份驚喜、一份濃濃的愛心哦！

    素餃子餡兒，推薦俺最拿手的胡蘿卜香菇餡兒：將胡蘿卜擦絲切碎；幹香菇泡好切碎，小火炒熟；木耳泡好切碎。加入適量鹽、香油、生抽、五香粉拌勻。

    營養分析

    不用烹炒，餃子食用油攝入量自然少，再加上?面加入了蔬菜汁，更多了一份營養，是理想的健康食品。

    健康指數 ★★★★★

    五彩繽紛

    主料：粟米粒、猴頭菇、青紅椒丁

    輔料：西紅柿、姜片、炸好的果仁

    調料：鹽、蘑菇精、糖、生粉、生抽

    口味：鮮香、入口回香

    制作方法：

    1. 猴頭菇切丁調味、入鍋炸成金黃色做成素肉丁。

    2. 粟米粒、青紅椒丁飛水。

    3. 鍋內給少許油，下姜片炒香，入粟米粒、青紅椒丁微炒，將鹽、生粉、生抽、白糖制成味汁入鍋，同原材料略炒，下果仁和素肉粒炒，起鍋裝盤，西紅柿切成蓮花瓣裝飾即可。

    營養分析

    粗糧細吃的做法，利用粟米粒纖維含量豐富的特點，讓精細的晚宴更利于人體健康。

    健康指數 ★★★★

 胸有成竹

    主料：胡蘿卜、竹蓀、蘆筍、蟹味菇、素火腿

    調料：鹽、蘑菇精、生粉、椰漿、辣椒醬、素高湯、油、姜粒

    口味：鹹鮮、椰香微辣

    制作方法：

    1.將竹蓀浸泡，取帶頭的一段（切下的尾部可以做其他菜）。

    2.胡蘿卜、蘆筍、素火腿切成1.2寸長條，裝入竹蓀段中。

    3.將裝好的竹蓀飛水、裝盤碼成圓形。

    4.用椰漿、素高湯、鹽、蘑菇精制成欠汁澆在裝好的竹蓀段中。

    5.將蟹味菇飛水，鍋?下油、姜、辣椒醬炒香，加素高湯、蟹味菇入味，加蘑菇精勾芡，倒在竹蓀中間即可。

    營養分析

    胡蘿卜是一種營養豐富、老幼皆宜的好菜蔬，譽稱“小人參”。胡蘿卜素進入人體被吸收後，可轉化成維生素A，所以胡蘿卜素又叫維生素A原。經常食用胡蘿卜，可以增強免疫力，抗癌防病。

    健康指數★★★★☆

    吉祥三寶

    主料：甜豆、百合、木耳

    調料：鹽、糖

    口味：清爽

    制作方法：

    1.將甜豆摘筋、掐去尖，木耳、百合洗凈。

    2. 先炒甜豆、木耳，放鹽、少量糖。

    3. 出鍋前放百合，翻一下出鍋裝盤。

    營養分析

    木耳可以幫助人體排出毒素，和蔬菜配合的清爽做法，讓整個餐桌濃淡適宜。

    健康指數 ★★★★★

  土豆沙拉

    涼菜推薦蔬菜沙拉或者水果沙拉，餐前上，開胃、爽口。“土豆泥”，為了保證口味，一定要選購新土豆。切片蒸熟，壓成泥，拌入胡蘿卜丁（開水焯過）、芹菜丁等，加適量鹽拌勻。然後做成一團一團，擺放成型。

    營養分析

    健康指數 ★★★★★

    TIPS

    素宴五顧及

    在為家人準備豐盛的春節素宴時，應注意幾點：

    1.口味搭配：既要有味厚下飯的菜，還要有清淡爽口的菜。

    2.營養搭配：要兼顧谷類主食、維生素、蛋白質（豆制品和菌菇類）、堅果（富含礦物質）。

    3.色型賞心悅目：稍做造型，美觀誘人。體現您獨具匠心。

    4.照顧老人：要有幾道不太辣、不油膩、不太鹹、較軟爛的適合老人吃的菜。

    5.顧及小孩：造型有趣、健康爽口的菜和甜點受孩子歡迎。

    LINK

    冬季多吃大塊頭

    冬季養生重點在于“藏”：“藏熱量”，養腎防寒，少吃鹹，也不要吃黏硬、生冷的食物，容易損傷脾胃。因為葉類蔬菜屬寒性，因此更應多吃含淀粉多的根莖類蔬菜，增加禦寒能力，如：

    ◆芋頭 質地細軟，容易消化，調養脾胃之佳品，常食可以“貼秋膘”。

    ◆土豆　每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白質10.1克，淀粉73克，粗纖維3.5克，維生素的總含量是胡蘿卜的2倍，西紅柿的4倍。此外，土豆還含有人體所必需的礦物質，磷鈣鐵特別豐富。

    ◆紅薯　能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A、維生素C，具有補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎陰，以及和胃、暖胃、益肺等功效。

    ◆蓮藕　具有多種營養素，含淀粉蛋白質、維生素C等。與紅棗同食，則可補血養血。

    ◆卷心菜 其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。卷心菜還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體制造酶、激素等活性物質必不可少的原料。它能促進人體物質代謝，十分有利于兒童生長發育。

    ◆蘿卜 含有較多的水分、維生素C，一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質、鐵及其他維生素。可見蘿卜對調理脾胃作用不小，所以有“秋後蘿卜賽人參”之說。

    ◆板栗 含糖、淀粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵和多種維生素，板栗的藥用價值亦頗高。栗子能養胃健脾，壯腰補腎，活血止血。栗子粥，老少鹹宜。栗子既能與粳米一起健運脾胃，增進食欲，又能補腎強筋骨，尤其適合老年人機能退化所致的胃納不佳者。

    我的素食生活

    從小我就不愛吃肉，1997年我認識了現在的先生，當時他就是個完全素食主義者。我雖然沒有信仰的支撐，但由于對素食有著天然偏好，婚後，我隨著先生轉變為純粹素食主義者。

    空閒時，我們會請要好的朋友來家?，吃我做的滿桌花樣又美味的飯菜，周圍人大都開始認同並且尊重我們的素食主張。這個過程中我們也認識了更多的素食者。感觸最深的是，大多素食者都有較高的文化素養，性情平和，善良有禮，心底仁厚。在素食者的人際圈中，更有益于結識到高質量的朋友，建立有深度和更牢固的人際關係。

    吃素後，我聽到最多的讚揚就是“你的皮膚真好噯！”然後再加一句“怎麼保養的？”其實道理很簡單，動物死亡時要經歷巨大的悲傷和痛苦，體內會迅速聚集大量的毒素，食其肉就是食其毒。大凡貪食肉者，多會面生色斑，毛孔粗大，皮膚油膩，這都是積存在體內的毒素排不出去所致。而蔬菜水果是高纖維質，每天多食蔬菜水果能快速有效地清除宿便，排出體內淤積的毒素，身心輕松舒適，臉上自然不會長色斑，並且水分充盈。特別是豆制品富含植物性雌激素，素食女性會在性情上轉變得更加有女人味，具有一種溫柔賢淑之氣。

    後來，我懷孕了，研讀了大量的資料，制定了孕期食譜，堅持素食原則。當醫生告訴我吃些肝臟補鐵時，經過查閱我知道豬肝每100克含鐵7.9毫克，海帶是10.2毫克，紫菜是46.8毫克。醫生告訴我吃蝦補鈣時，我知道海水蝦每100克含鈣62毫克，芝麻是946毫克，等等。孕期所需重要營養成分在植物中都能夠充分獲取，所以按食譜我每天均衡攝入更多種類的蔬菜水果，但控制總攝入熱量，每天必食芝麻、海帶、堅果、芹菜、菠菜、南瓜、茄子、牛蒡等各種蔬菜，少食含糖分高的水果。孕期，我沒有便秘現象，沒有高血糖等症狀，體重增長控制在26斤。

    和醫生溝通爭取自然分娩，產程順利，4小時自然娩出8.12斤男嬰，非常健康。我也是滿月就恢復了孕前體重，而且臉上沒蝴蝶斑，肚子沒妊娠紋，素寶寶月子?沒出過黃疸，感冒都沒得過，所以素寶寶兩歲時我都不知道有兒童醫院，因為他大小病都沒得過。至于民間的下奶偏方，雞湯魚湯我都沒破例，堅持喝花生牛奶豆漿，奶水非常充足，母乳喂6個月後開始添加輔食，素寶寶體重日日增長，四個月時20斤，1歲就會走，2歲時身高和4歲小孩一樣。大家見到我的素寶寶又高大又健康都問是怎樣喂養的，我說我和孩子都只吃素食從不吃肉的。這時身邊的親戚朋友再也不為我和我先生和孩子的營養健康擔心了。而我生完素寶寶，像是任督二脈被打通一樣，氣色變得更好，皮膚更細膩，身體更健康，看上去要比實際年齡年輕許多。(林靜一)