新研究：糖尿病前期者腸道好菌豐富度低！只要控制碳水攝取量,再加上多攝取高膳食纖維的食物,有助增加腸道內好菌Coprococcus糞球菌屬的豐富度,不僅有益提升腸道免疫力,還有助逆轉高血糖,改善糖尿病前期;即便還未達糖尿病診斷標準,糖尿病前期血糖持續超標,血液中過高的糖份仍會傷害大小血管與神經,提升未來糖尿病,心血管疾病及各種併發症風險;幸好,糖尿病前期可透過多運動,控制飲食等方式逆轉!最新研究更發現,糖尿病前期民眾的腸道好菌較不豐富,導致血糖控制不佳,而透過膳食纖維增加腸道好菌,與飯吃8分滿等控糖妙招,都是逆轉糖尿病前期的要點!
逆轉糖尿病前期!研究:腸道好菌可幫忙降血糖!配合4個吃飯習慣更好!
新聞中心蔡經謙 侯沂錚營養師領導研究團隊近期於知名期刊《營養》（Nutrients）發表研究，研究發現，和一般健康成人相比，台灣糖尿病前期患者有2種保護腸道黏膜的益生菌「厭氧桿菌屬」（Anaerostipes）、「普拉梭菌屬」（Faecalibacterium）的豐富度都較低，因此更容易產生發炎、胰島素阻抗，造成血糖控制不良。幸好進一步分析發現，只要控制碳水攝取量，再加上多攝取高膳食纖維的食物，有助增加腸道內好菌「糞球菌屬」（Coprococcus）的豐富度，不僅有益提升腸道免疫力，還有助逆轉高血糖，改善糖尿病前期。
（編輯推薦：血液葡萄糖正常值多少才標準？最新對照表：秒懂糖尿病指數與飯前（空腹）和飯後半小時（三小時）的正常血糖值）知名醫學期刊《刺胳針》2020曾發表研究，發現和一般人相比，第二型糖尿病患者的腸道壞菌較多、好菌較少。為什麼糖尿病與腸道環境有關係呢？鴻馨診所院長吳佳鴻曾於《腸漏，發炎的關鍵》說明，腸道菌的不平衡會影響腸道的屏障功能從而導致腸漏，當腸道壞菌產生的有害物質進入人體，就會引起一連串的發炎反應，並讓胰島素變得不敏感，從而影響血糖、血脂、血壓，最終引起糖尿病。諸多研究發現，透過改變腸道菌種，有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病，而腸道好菌正是影響腸道健康的重要因素。
養出腸道好菌的秘訣怎麼吃？逆轉糖尿病前期！研究：腸道好菌可幫忙降血糖！配合4個吃飯習慣更好;
逆轉糖尿病前期！研究：腸道好菌可幫忙降血糖！配合4個吃飯習慣更好! 新聞中心蔡經謙 增加腸道好菌逆轉高血糖、克服糖尿病前期！這樣吃穩血糖、豐富腸道菌相 研究發現糖尿病前期民眾的厭氧桿菌屬、普拉梭菌屬等腸道好菌較少，如果直接補充這些菌屬的益生菌，是否可以改善胰島素阻抗與發炎？對此，侯沂錚營養師仍建議，直接從食物中補充益生元是最棒的方式！ 益生元簡單來說，就是能幫助腸道好菌生長，當作腸道好菌食物的成分，最常見的就是蔬果中的膳食纖維！補充益生元增加腸道好菌，也是諸多醫師、專家的養生秘訣。日本大妻女子大學營養學教授青江誠一郎就曾建議，好好地攝取非水溶性膳食纖維幫助排便；攝取水溶性膳食纖維當作益生菌的食物，是增加腸內好菌的秘訣。推薦的水溶性膳食纖維，包括： 燕麥等穀類、秋葵等各式蔬菜、昆布等海藻類、奇異果等水果等。
此外，平時吃飯吃對方法，控制血糖很重要侯沂錚營養師於臉書分享4個用餐建議:
首先主食類可以優先選擇地瓜,玉米,糙米飯,五穀飯,而份量則以一碗8分滿的飯碗為基準,另外也別忘了搭配半碗～1碗的青菜作為膳食纖維的補充,最後是1個拳頭大小的當季水果攝取植化素!
營養師李婉萍曾在臉書及部落格貼文解釋,用餐時建議先從蔬菜,肉類開始吃,因為纖維和蛋白質能延緩醣類被身體吸收的速度,有助血糖控制;主食方面,不精緻澱粉的膳食纖維含量多,比起白飯,吐司等等精緻澱粉,更能幫助穩定血糖波動;
水果的部分,美國糖尿病協會將柑橘類水果列為「糖尿病超級食品」研究發現這類水果不僅含有纖維,其多酚,黃酮類化合物（如橙皮苷、柚皮素）都是控血糖的好幫手,但仍需要適量吃,才不會糖分過多造成反效果!
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想控制好血糖，除了服用降血糖藥、定期自我監測血糖以外，運動和飲食都是非常重要的，因為透過飲食運動進行體重管理，對於血糖、血脂都有幫助改善的效果。（編輯推薦：血液葡萄糖正常值多少才標準？最新對照表：秒懂糖尿病指數與飯前（空腹）和飯後半小時（三小時）的正常血糖值） 衛福部國民健康署發行的「糖尿病與我 (111年1月再版)」宣導手冊，建議飲食原則包括
1.均衡攝取六大類食物：包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，各種食物都含有人體所需要的基礎營養，應根據糖尿病患者的個人健康狀況，由營養師評估適合個人的飲食計畫。
2.定時定量攝取含醣類食物：糖尿病飲食想要穩定地控制血糖，並非只吃不會升高血糖的食物就好！更重要的是「定時、定量」，才能讓血糖的升降變化呈現穩定。
3.《2022第2型糖尿病臨床照護指引》也建議，減少整體醣類攝取量有助於控制血糖，但其實現代飲食的糖類大多來自精製澱粉添加糖，除了避免這類血糖地雷，糖尿病患者控制血糖的飲食上也應適量選擇多纖維、少加工的醣類，例如健康的水果、豆類、微加工的全穀類等。由於每個人需要攝取的醣類分量與血糖控制情況都不同，須按照醫師、營養師的建議，適當地與胰島素或降血糖藥物搭配調整。
4.儘量避免攝取精緻糖類或加糖食物：精緻糖類或含有較多添加糖的甜食，不但容易造成血糖上升，也常常含有較多油脂，容易影響體重。因此建議減少精緻糖類或加糖食物攝取，如果真的想吃，也需要注意與醣類主食的份量代換。
5.多選擇高纖食物：膳食纖維較多的食物，有減緩醣類吸收，並增加飽足感、幫助預防便祕的好處。建議醣類主食可選擇富含膳食纖維的食材，水果也應選擇直接吃，才能避免榨成果汁時流失膳食纖維。
6多吃少油.、無油的蔬菜：蔬菜本身有豐富的膳食纖維、維生素等營養，而適量減少油脂則能避免攝取過多熱量。
7.選擇低脂食物、優質植物油與烹調法：例如改喝低脂或脫脂鮮奶、多吃魚類、選擇脂肪含量較少的瘦肉等，烹調上以清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、低溫少油拌炒為主，都是適合糖尿病患者避免攝取過多脂肪的方法。脂肪也是人體正常運作必需的營養素，建議選擇更有益人體的優質植物油，例如橄欖油、葵花油、苦茶油，或是以堅果種子適量取代料理油攝取。
8.避免或適量飲酒：酒類同樣含有會影響體重與人體健康的成分，因此糖尿病患者更應控制飲酒量，男性不超過每天30克酒精、女性不超過每天15克。
根據《2022第2型糖尿病臨床照護指引》，在控制血糖上可以利用「糖尿病餐盤」的概念，盤子的一半是非澱粉類的蔬菜，醣類主食不超過盤子的1/4，剩下的食物則是豆魚蛋肉等蛋白質類。此外，罹患糖尿病的患者，每個人身體狀況都不同，因此在治療糖尿病的過程中，都需要個別與營養師諮詢，依據個人健康狀況與生活型態，學習關於糖尿病飲食營養的知識，並有效打造個人的健康飲食型態。
降血糖食物與營養素：注意糖尿病飲食以外，吃保健品有用嗎？很多食物因為含有醣類，都會讓血糖上升，那有沒有食物或營養素，是可以幫助降低或控制血糖的呢？《糖尿病每日飲食提案》一書中提到，包括鈣鎂鋅硒鉻、維生素B1、C、E、omega-3脂肪酸與膳食纖維，都是對於糖尿病血糖控制有所幫助的日常營養素，從刺激胰臟與製造胰島素、提高細胞對胰島素的敏感性，到減緩腸道吸收醣類的速度、參與醣類在人體內的代謝過程，都需要這些營養素的參與，因此糖尿病日常飲食中，就可以充分均衡地攝取這些營養素。
另外，目前研究顯示，包括膳食纖維、鉻、鎂、苦瓜胜肽、紅麴、γ-次亞麻油酸等天然食物中存在的成分，都可能對調節血糖有所幫助，因此在做好基礎的飲食控制以外，也可以在諮詢醫師、營養師意見之後，適量地納入控制血糖的飲食計畫中。要特別注意的是，這些保健成分並不能取代降血糖藥物，仍需要按照醫師與營養師指示正確地使用降血糖藥物，才能達到有效的血糖控制。
1.三價鉻：微量元素鉻（Chromium）在人體內，會與維生素、胺基酸等物質組成「耐糖因子」（GTF），幫助維持醣類代謝，協助胰島素一同作用將血液中的葡萄糖送進細胞利用，藉此降低血糖。也有動物實驗顯示，原本缺乏鉻的老鼠在補充鉻之後，胰島素敏感性有所提升；臨床實驗則發現，鉻可能有助改善糖尿病患者的空腹血糖時與糖化血色素（HbA1c）數值。
不過《保健食品，吃對量了嗎？成分解析100問！》書中，周孫鴻藥師也提醒，如果本身不缺鉻，補充鉻並無法改善血糖控制，甚至過度攝取鉻還可能造成胰島素阻抗惡化。
2.膳食纖維：包括難消化性麥芽糊精、β-葡聚醣（β-glucan）等，具有降低升糖指數（GI值）、避免血糖過快升高的效果，同時也能夠提供一定的飽足感。
雖然部分營養品或食品也會額外添加膳食纖維，但富含膳食纖維的天然蔬果、全穀類，同時也會含有幫助身體對抗慢性發炎的抗氧化物質，因此多吃富含膳食纖維的蔬菜，以及適量食用水果、燕麥與大麥等穀類，都有助於調節並穩定血糖值。
3.紅麴：台灣曾有細胞試驗、動物試驗研究顯示，紅麴中的成分Monacolin K、Monascin、Ankaflavin，具有促進組織對胰島素敏感性，幫助吸收血液中葡萄糖以調節血糖的效果。
糖尿病飲食禁忌，水果也要注意嗎？控制高血糖推薦與不能吃的食物一表看懂許多人看到自己的血液檢查報告出現血糖、糖化血色素過高，常會想著「難道再也不能吃最喜歡的水果、白飯了嗎？」其實只要掌握前面所說的糖尿病飲食原則，加上學會辨認對控制血糖有益的優質食物，即使有血糖偏高、糖尿病的問題，也能享用各種美味的食物。根據各大醫院衛教資料與指引，《早安健康》整理了高血糖或糖尿病族群推薦與禁忌飲食分類：
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