第一課：找出寬恕的真義

阻礙寬恕的最大障礙是，我們經常誤解了這個詞的意義。恩萊特說：「我發現，人之所以無法寬恕，幾乎都是因為誤解了這個概念。」全世界研究寬恕的學者，各有不同的背景和世界觀，但他們都一致認為寬恕不是：

• 遺忘。
• 彌補。
• 找藉口。
• 毫無理由地相信。
• 放棄法律上或金錢上的賠償。
• 在可能威脅受害者安全或健康的情況下和解。
• 放棄尋求正義。

密西根「希望學院」（Hope College）心理學家威特利特（Charlotte Witvliet）說：「反對寬恕的錯誤論點，最常見的就是：如果你原諒了某個人，等於在告訴對方，他可以為所欲為。許多人會問，為什麼要給傷害他人者這樣的力量？但是寬恕並不是給予對方任何力量。真正的寬恕往往伴隨著深刻地挖掘自己內在，而這麼做需要勇氣和同理心。」

威特利特認為，寬恕是一種「力量強大的行動，絕非脆弱而愚蠢的行為。要真正原諒，你必須先說出事情的真相，充分地加以哀悼，然後不再埋怨、憎恨，或念念不忘地過度放大事件，讓記憶不斷重演。用一個人最糟的行為來總結一個人，實在太過簡化。一個人可能徹底地失敗，但仍有一些美好的特質」。威特利特說，在你寬恕時，絕對不是希望對方一輩子都能為所欲為、逍遙自在，而是希望他總有一天可以覺醒，面對自己的黑暗面，而成為更好的人。

根據威特利特對七十一名學生所做的研究，寬恕所需的勇氣和同理心，能夠增強我們的幸福感與掌控感。威特利特解釋說：「我們請他們想一個曾經深深傷害過他們的人，然後在心裡想像寬恕或不寬恕的方式。」結果威特利特發現，兩種情緒對學生的心理狀態造成極為明顯的短期變化。她說：「不原諒的心理意象持續激發出比較負面、不安的自我回應和心理壓力反應。反覆回想負面的情境，與憂鬱、焦慮、憤怒都有正相關，還會使一個人報復的慾望持續，並重現當時的心理壓力。此外，回想還會促使當事人扮演與消極和挫敗息息相關的受害者角色。相反地，寬恕反應則會使頭腦和身體都平靜下來。」

這裡最重要的訊息是什麼？重現傷害事件只會讓你覺得無助，但同理心卻能帶來更大的掌控感。當你想像寬恕對方的方式時，你會對自己擁有最大的掌控。

一個來自希望匿名的研究者的真實故事，清楚地顯示邁向寬恕的掙扎歷程：「父親在我二十歲時，因為一場車禍去世，」她回憶道。「開車的人當時超速行駛、右側超車，而且完全不管交通號誌。他加速超過一輛聯結車，逼得那輛聯結車越過道路中線，把我父親的車子完全撞爛。我父親的身體被完全支解，最大的一塊也只有三吋長。這件事就發生在我們家門口不遠處。那個導致整起車禍的人毫髮無傷地走出車子，抱怨說他剛給車子做的烤漆毀了。他過去也有違規紀錄，卻只被判了四十小時的社區服務。我問你，如果你深愛自己的父親，你會認為他的命只值四十小時嗎？我完全無法形容這件事如何徹底改變了我的人生。我在腦中一遍遍重演這個意外，反覆重讀車禍筆錄，我覺得身體的每個細胞都被撕得粉碎，必須思考如何把這件事放進我人生的拼圖裡，以及如何阻止自己去找一把烏茲衝鋒槍，把那個男人的腦袋轟掉。我之前寫過一篇關於寬恕的論文，但現在我面對的是真實的挑戰。我如何能在這種狀況下寬恕？更何況我父親慘死，多少導致我母親後來罹患癌症。二十八歲時，我已經父母雙亡。」

她暫停了一下，再接著說：「我是個基督徒，而那個人顯然需要上帝的恩典。那麼，我現在希望這個男人怎麼樣？我提醒自己，他也是個人，試圖找出一個方法能夠真心希望他好。希望他在乎人命甚於他的車子，並祈禱他能成長與成熟。當然，這不表示我已經不再憤怒或傷痛，只是我了解寬恕是一個過程。」

「寬恕沒有固定不變的規則，」恩萊特教授說，但是確實有一個簡單俐落的定義。根據邁阿密大學心理學家麥可庫勒和波諾的研究成果得知，寬恕是感激的另一面。波諾認為：「用最簡單的方式來說，感激是對恩惠的正面回應，而寬恕則是對傷害的正面回應。」

我認為這項見解簡單又深刻。但什麼是對傷害的正面回應？每個人的答案都不相同。對諾貝而言，正面回應是創立一個基金會；對肯塔基州的奴隸後代而言，是接受公開道歉。你也可以利用練習恩萊特建議的四個步驟，找到自己的寬恕之道：

1. 挖掘。你必須檢視傷害，充分地感受與認知這件事對你的人生有什麼影響。
2. 決定。你必須思考寬恕是什麼及不是什麼，還有寬恕某個曾傷害你的人，對自己的意義是什麼。這個階段可能要花一段時間，你可以在日記裡寫下你希望如何原諒這個人，以及可能用什麼方式表達原諒。
3. 理解。你必須試著理解對方傷害你的動機是什麼、他當時有什麼樣的壓力，以及他有哪些好處與壞處。試著看到你與傷害你的人有哪些共通的人性。你可能因此對這個人感覺比較舒坦，而能開始寬恕。在某些例子裡，你甚至可以問那個人一些問題，以加強自己的理解。
4. 深化。在這個階段，你可以看出自己的經歷所帶來的救贖意義。你或許可以把自己受傷和寬恕的過程運用在他人身上，對他人發揮同理心。你也可能會想到自己傷害過的其他人，而主動道歉。你會因為超越傷害的經驗，而覺得生命更加豐富。

想出一件曾傷害你的事，寫下你能接受的寬恕定義。不論這需要你和解、重新定義這件事、試著看出加害者的複雜和人性、要求道歉或賠償、以不同觀點認定其他正面事件更為重要，或是釋懷放手，你都必須試著尋求內在平靜。

寬恕的表達方式會因為外在情況和個人特性而截然不同。寬恕可以開啟和解的大門，但和解能否成功，要視雙方而定。如果和解可能使你再度受傷，或和解的過程太過輕易而讓對方不覺得要對自己的行為負責，那麼通常就不適宜和解。

第二課：了解怨恨的限制

心懷怨恨當然有演化上的價值。在別人傷害你時感到憤怒，不但是自然的，也可以保護自己。俄亥俄州寶林格林州立大學（Bowling Green State University）心理學教授帕格曼特（Kenneth Pargament）認為，我們面對傷害的第一個反應就是保護自己、尋求安全的庇護，並設法保障自己的身心健康。憤怒、恐懼、受傷和憎恨，事實上都是幫助我們做到這點的情緒適應技巧。憤怒會提供我們能量和力氣，對抗被他人傷害時隨之而來的失去控制的感覺；恐懼會保護我們免於進一步的傷害；受傷的感覺實際上會帶來撫慰，因為它提醒我們，自己值得更好的對待；回想傷害實際上可以給予我們動力，因為它提醒我們，某些重要的事物曾受到威脅而需要被重建。反覆回想可能是針對團體生活發展出來的、非常古老的適應能力，刺激人尋找並重建自己的安全與地位。甚至憎恨都有它的用處，因為表達憎恨有助於提醒他人了解我們的痛苦。

我們都經歷過這些感覺，而它們一開始也確實有助於適應。但在一段時間後，它們開始侵蝕我們的身心健康。如帕格曼特所指出，長期的憤怒強化無力感；長期的恐懼提醒我們，可怕的事可能再度發生；而憎恨和受傷的感覺，則同時引發羞愧以及身為受害者的感覺。

傷害愈嚴重，我們就愈難寬恕。每個研究原諒的學者都同意這點。「如果傷害很嚴重，你既沒有得到道歉，又與對方沒有親近的關係，那麼真的會很難寬恕，」凱斯西儲大學心理學教授伊斯林（Julie Exline）承認。「有時候一件事會帶來極為嚴重的後果，以致你每天醒來，都不得不想到曾經發生過的事。這種痛苦會無止境地持續，所以必須療癒與因應。如果是你愛的人，尤其是孩子受到傷害，那麼你會更難寬恕。但是如果你持續痛恨某個人，到頭來會變成傷害自己。即使你對加害者感到恐懼或遭受極嚴重的損失，也千萬不要讓自己陷入憎恨和痛苦的惡性循環中。」

我想在此提供一個小小的親身經驗。跟我合作寫了很多篇論文的一位同事，曾經剽竊我足足五頁的文章，當作是自己的作品，拿到會議上發表。他不知道我也參加了這項會議，我就坐在觀眾席裡，聽著他把我的作品當成自己的作品唸出來。之後我在走廊上，在眾目睽睽之下，大聲而清楚地質問他，我的脾氣甚至有點失控。但三個月之後，我們好好地坐下來談，我說：「我知道你很後悔，過去的事就過去了。我想我沒辦法再跟你合作，但是如果你在會議上，坐在我旁邊我會很樂意幫你拿一杯咖啡。」我用這種方式表示我原諒了他，雖然我不太可能再對他有足夠的信任及合作。

你可以利用以下方法思考，長期懷抱著怨恨會帶給自己的限制：
想一想你憎惡或埋怨的人，做了哪些事傷害你。從家人到朋友、同事、鄰居，任何小的宿怨也包括在內。只要想到你還沒有原諒的污辱或傷害，就想像自己把一顆馬鈴薯放進袋子裡。現在，請想像自己一整個星期不論到哪裡，都背著這個袋子，從早上到浴室盥洗、開車或搭車去工作的路上、在辦公桌上、會議上、吃飯時，甚至晚上睡覺，然後對這幅可笑的畫面大笑一場。你不覺得，光是想像這一大袋馬鈴薯就很累人了嗎？

做象徵性的寬恕練習。想像你拿了一枝大麥克筆，在手掌上寫下「怨恨」。讓墨水乾掉，然後試著用肥皂和水把筆跡洗掉。結果呢？筆跡雖然還在，但會變得比較淺。你可以從中了解，寬恕是一個過程，只要反覆練習，負擔就會隨著你每次把它「洗掉」，而變得愈來越輕。

第三課：首先寬恕自己

人生最大的挑戰是寬恕自己。寬恕自己實際上比寬恕他人更困難。二十世紀的基督教巨擘田立克（Paul Tillich），在他的經典著作《存在的勇氣》（The Courage to Be）中，就完全專注於討論自我接納的挑戰。田立克相信，唯有深刻體會到不論我們做過什麼壞事或沒有做什麼好事，都同樣被上帝所愛，才可能達到完全的自我接納。也因為如此，人類才會有這麼多靈性思考的傳統，都想像宇宙間有一個超越一切的存在，無條件地給予世人愛與原諒。完美以及真實人生之間的差距，永遠不可能消失。換句話說，我們都需要被寬恕。

在猶太教、基督教、伊斯蘭教、儒家、佛教和印度教的思想中，寬恕都扮演很重要的角色。原因之一是寬恕本來就很困難，因此需要一個神聖的、超越一切的力量協助我們。麻州綜合醫院的莫利卡（Richard Mollica）博士對此有非常動人的描述：「歷史上最偉大的話之一，就是耶穌在十字架上垂死時所說的：『父啊，原諒他們，因他們不知自己做了什麼。』釘死在十字架上是最痛苦的、最折磨人的，因此羅馬人才用這種方式結束他人生命。當我跟經歷過種族屠殺的柬埔寨人分享耶穌的故事時，他們也非常感動。因此當耶穌說：『父啊，原諒他們，』其實真正的含意是，有時候只有神才能做到最深刻的寬恕。」

回想其他時刻。你能否回想起過去自己希望被寬恕，或真的獲得寬恕的時刻？真的被寬恕，或者如果當時被原諒了，是什麼感覺？享受那種美好的感覺。

想像有一個愛你的人。從他的角度觀看，他會像你一樣嚴苛地評斷你自己嗎？

探問更高的力量。如果你有自己所相信的神，那就請求祂的原諒。

往大自然中尋找。如果你是無神論者或不可知論者，那麼往大自然中尋找，這就跟請求上帝原諒是一樣的。你可以在大自然中看到，演化的歷史中也充滿了錯誤，以及偶爾出現的令人驚奇的成功。容許自己像所有有機體般犯錯。

練習「自他相換」的佛教冥想。「自他相換」（Tonglen）屬於藏傳佛教對心的訓練「朗講」（Lojong）的一部分，是一種呼吸修習法，用以引發對自己及他人的慈悲和療癒。吸氣時，想像「吸進」某個人的痛苦，呼氣時，對那個人釋放某些正面的東西，例如解脫、平靜、愛或療癒。「自他相換」讓我們藉由注視他人的痛苦，對包括自己在內所有有缺陷的凡人懷有慈悲心。

接受你的抗拒，直到消失為止。如果你在試圖吸進他人的痛苦時，感受到抗拒、憤怒或恐懼，那就把這些感覺一起吸進來，然後對自己，以及世界上所有具有同樣感覺的人，吐出這種抗拒的治療。施受法冥想的重點是無所畏懼地，將痛苦轉化成治療力量的愛。你也可以想像用真實、睿智、光芒四射的自己面對平常的自己，來做這個呼吸練習。這有助於自我原諒與自我療癒。

第四課：把原諒視為一帖良藥

2006年4月，一個五歲小女孩展現強大寬恕力量的故事，吸引了我的注意。新聞報導說，來自麻州的賀瑞歐特（Kai Leigh Harriott）公開原諒了在她兩歲時，用一顆子彈害她從此癱瘓的男人。這位眼睛炯炯有神，透出靈魂之光的漂亮非裔美籍女孩，在法庭上，清楚地對華倫（Anthony Warren）說：「你對我做的事是不對的……但是我原諒你。」三年前，賀瑞歐特跟姊姊坐在公寓門口，華倫因為跟住在一樓的人發生爭執，瞄準房子開了三槍。他對跟他打架的人開槍，子彈卻射中了賀瑞歐特，打碎了她的脊椎。在《波士頓全球報》（Boston Globe）的一篇報導上，記者泰許（Megan Tench）寫到，當另一個記者問賀瑞歐特為什麼願意原諒華倫，「她害羞但清楚地說：『我希望他告訴全世界實話。我知道他不是故意的。』」這篇文章接下來則引述了波士頓地區，與賀瑞歐特意見相左的人的說法。一個男人說：「他毀了她的人生，害她一輩子都不能走路。該有人殺了他才對。」但是賀瑞歐特的母親戴維（Tonya David）卻受到女兒的啟發：「電視畫面……顯示，當二十九歲的華倫為射傷她女兒道歉後，戴維擁抱了華倫。之後他被判刑，將在州監獄服刑十三年到十五年。戴維說，她本來只打算握華倫的手，但是後來出乎意料地把他拉近，擁抱他。戴維說，她受到自己女兒的力量感動，不忍心再苛責這個男人。」

每個人面對這樣的悲劇時，對於應該給予加害者多少寬恕，都有自己的看法。但很清楚的是，賀瑞歐特表現出來的堅強與同情，讓她母親和射傷她的男人都得以自由，從此能夠體驗到愛，而非憎恨。

把自己視為被人傷害的犧牲者，比較會憤怒、憎恨和恐懼，而寬恕則會降低這些力量帶來的強大情緒。科學文獻也有詳細記載，長期的憤怒會對心血管和免疫系統造成極大的傷害。

在寬恕這項人格特質上得分高的人，比較不容易憂鬱、焦慮、有敵意、自戀、壓榨別人；比較不可能養成對藥物或尼古丁的依賴；也比較容易同理他人。受到創傷後壓力症候群困擾的戰爭退伍軍人如果能夠寬恕自己和別人，則感受到的憂鬱程度和創傷症狀都會降低。「高度寬恕者」（在寬恕這個人格特質上得分很高者）被問到與父母或照顧者的衝突時，血壓和動脈壓力的反應都比較低。相反地，在寬恕特質上得分低的人，通常有較激烈的反應，疾病康復情況也較差。在鼓勵受試者寬恕他人的多項研究中，受試者的自尊和對人生的希望，都有明顯提升。少數幾項研究甚至顯示這些益處可以持續達一年之久。

有一項研究訪問了三十位離婚或與伴侶永久分居且養育幼兒的母親，結果顯示那些表示已經原諒前夫的單親母親，自我接納和認為人生有意義的程度都比較高，焦慮和憂鬱的程度則較低。她們還表示自己擁有平靜、希望、放鬆、與他人有情感連結、對人重燃信心等正面的心理狀態。一項2001年的研究發現，寬恕的力量是全面性的：在十八歲以上的成人當中，受訪者自己表示的寬恕程度，會大幅影響他們緩衝心理壓力的程度。連原諒上帝都跟心理健康有正相關。一項針對兩百位大學生所做的調查顯示，難以原諒上帝，跟焦慮和憂鬱情緒有明顯的關聯。

不過，根據研究指出，光是決定要原諒某個人，並不會有很好的效果。更有效的做法是做原諒的練習，並在過程中運用愛、同情和同理心。即使是在最艱困的狀況下，這些做法也會帶來強大的效果。恩萊特的「一對一寬恕干預」（one-on-one forgiveness intervention）法，十分有效地提升了性侵受害婦女對人生的希望，並降低其焦慮和憂鬱。在接受干預後，這些女性的情緒健康狀況與不曾受過性侵害的女性一樣好，甚至更好。更驚人的是，一年後的追蹤調查顯示，這些改善狀況依舊維持著。恩萊特說：「所有的亂倫受害者一開始都會問我們：『你真的要我加入研究嗎？我不會原諒那個人的。』而我們都會回答：『沒錯，我們希望你加入。』然後她們會說：『好吧，我之所以願意，是想讓自己好過一點。』而結果是她們在整個過程中脫胎換骨，狀況好到願意寬恕加害人。你知道自己曾被傷害，知道憤怒對人生造成多大影響，但你仍舊必須努力在想法上、感覺上、行為上寬恕他人。這代表你看到另一個人天生的價值，也代表你看到自己從眼前的情緒牢籠裡被解放。」

根據研究，這樣的解脫感會持續下去。因為伴侶決定墮胎而感到受傷的男性，在經過一項寬恕練習後，其哀傷、憤怒和焦慮的程度也同樣下降，三個月後的追蹤調查顯示，這些益處仍舊存在。參與自助團體和非正式的宗教團體，也有助於寬恕。在一千四百位參與小型非正式宗教團體或自助團體的美國人當中，61%的人覺得自己比以前能夠原諒別人，也因此比較能克服上癮問題、罪惡感和挫敗感。

深刻地為對方著想。先把你受到的傷害暫時擺在一旁，問問自己，傷害你的人是什麼樣的人。他的成長過程如何？他是不是有個不幸的童年？對方傷害你的當下，是不是正為人生的問題或衝突掙扎？你能否把這個人看成是人類群體或你社區的一分子？這個人是否有任何方面值得同情？這個人是否也感到痛苦而需要療傷？

發揮同理心，即使只有片刻。當想到傷害你的人，你能夠對他感到同理或擁有正面的情緒（即使這些情緒轉瞬即逝）嗎？如果你做得到，那就嘗試讓這些情緒每天多停留幾分鐘，看看這麼做能否讓你感覺更平靜與完整。

再度思考寬恕的益處。思考這一章談到的所有寬恕的益處。思考當你決定原諒人生中最深刻的傷害時，所帶來的情感解脫。請記住，一個人真的很難同時在心中抱持兩種對立的情緒，所以當你處於寬恕的心態，就不太可能同時處於報復的心態。把寬恕視為一種更高層次的利己行為，試著從這個事件中獲得任何可能的啟發，當作是送給自己的禮物。

第五課：選擇原諒來保有關係

隨著年紀增長、價值觀改變，事實上我們會變得比較容易寬恕他人。四十五歲之後寬恕他人的能力，與一個人對人生的滿意程度有獨特而強烈的正相關。研究顯示，年幼的孩子最不容易寬恕；對年輕的成年人而言，寬恕的動機通常來自家人的鼓勵，且傷害的事件已經過去，或者只因為一時的好心情。一項針對兒童的研究顯示，會在想像情境中對朋友「報復」者的好朋友較少，也較不被同儕接納。當我們年輕時，時間似乎是無止境的，人生的目標也顯得非常遠大，但對年長者來說，生命的盡頭變成愈來愈明顯的現實，關切的焦點也逐漸轉向人生的意義、人生的目的，與對他人的愛。大約八成的老年人都重視人際關係超過競爭或成就。隨著年紀增長，我們的健康與幸福愈來愈仰賴堅強的人際關係，寬恕也因此更加重要。如波諾所說：「對老年人而言，不原諒的代價更高。當我們逐漸變老，就不再有年輕時的奢侈權利，可以一刀斬斷帶來困擾的關係，往前尋找新的關係。」

第六課：改變你的觀點

加州洪堡州立大學的歐利納教授，十二歲時在位於猶太隔離區內的家裡，目睹家人和鄰居遭到納粹屠殺。他自己則因為躲到屋頂而逃過一劫。他回憶道：「第二天，我在恍惚的狀態下，偷偷溜出隔離區，結果遇到一個農人跟我說：『那些可憐的猶太人被殺光了。』而我只能假裝驚訝。」後來他被一位名叫波薇娜的波蘭農婦收留。波薇娜教他如何正確回答天主教教義問題，替他重新取名叫傑瑟克，把他假扮成波蘭男孩。歐利納後來成為一個納粹支持者的馬僮，這個人占據了原本屬於被滅絕的猶太人的房子。有兩年半的時間，他就睡在穀倉裡並幫忙放牛。最後歐利納終於移民到美國，結了婚並取得心理學博士學位，但痛苦在他心頭揮之不去。「我有點暴力傾向，不得不接受治療和婚姻諮商。我經常做惡夢，對人也不體貼。我覺得其他人告訴我的任何悲慘的事，我自己都經歷過了，畢竟我曾親眼目睹家人被殺。有一次聽到某個人對猶太人大發議論，我大發雷霆，把他摔下樓梯。但是他知道我的故事之後，卻變成我的好朋友。」

歐利納從心底寬恕過去的機會，一直到他四十八歲時才來臨，他開始進行一個猶太大屠殺拯救者的研究。這些非猶太人冒著生命危險，拯救、收容猶太人，而且通常是不認識的陌生人。歐利納與妻子對七百位拯救者進行深度訪談，共同寫出了一篇在猶太大屠殺文獻中，受到極高評價的報告。他發現，這些拯救者天生比較有同理心，很容易被他人的痛苦打動，同時有強烈的個人與社會責任意識。最重要的是，拯救者有很強的「延伸」（extensivity）特質，也就是能夠把自己的關注延伸到親近者以外的人。「這是利他人格的核心，」歐利納說。

歐利納就跟所有人一樣，需要證據證明人類並沒有完全喪失靈魂。「這個研究計畫讓我覺得好多了，我很感謝這些真正關心他人的人。因為有他們，今天我才能在這裡。」這個研究讓他的傷口癒合。歐利納記得有一次，一位同事眼中含著淚說：「歐利納，我們就算再活一千年，也無法洗清我們對你們族人所做的罪行。」他也感動到淚眼盈眶，對同事說，那不是他的錯。寬恕非常重要，因為它會讓你自由，讓你如釋重負，不再背負著憤怒和復仇的慾望。

轉換到感激的心情。如果你發現自己再度回想傷害事件，還沒有準備好寬恕，那就轉換到感激的心情。想一想生命中所有美好的，以及自己欣賞的事物。請記住，原諒是對傷害的正面回應。專注在美好上，可以幫助你轉移憤怒與傷害。就如新時代主義常說的一句話：意念到哪裡，能量就在那裡。

第七課：原諒是一個過程

婚姻與家庭治療師戴立索（Shari Delisle）博士是聖地牙哥「孩子的轉捩點」（Kids’ Turn）機構的創辦人與執行長。該組織的宗旨是協助在離婚中或離婚後，因爭奪孩子監護權而互相對立的父母親達成和解。戴立索自己在三十一歲，生了四個小孩之後，經歷過一場她口中「夢魘般的離婚」。她說：「我犯了很多嚴重的錯誤，孩子的父親也是，害我們的孩子吃了很多苦。這件事激發了我對其他父母的熱情與同情。」在她協助的父母當中，有些已經爭奪監護權長達十年或十五年，而他們對衝突程度的評量都在七分到十分（十分代表最高的衝突程度）。但即使如此，戴立索說：「我還是目睹過奇蹟發生。我看過父母雙方開始用截然不同的觀點看待事情，以致於當我們結束協助工作時，他們已經能跟孩子一起坐下來，帶著微笑互相交談。只要肯努力，人真的可以讓彼此的關係改頭換面。」

戴立索為這些父母發展出的練習，很適合因傷害和背叛導致持續衝突，最後不計代價一心只想贏的兩方，甚至適用於長久僵持的困境。

擁抱「更高立場」的概念。更高立場表示一個人在極端的負面和敵意之下，也能保持和善。戴立索說：「我在工作中必須面對上鎖的精神病房、參加幫派的孩子，還有爭執不下的父母。這一切教會了我同一件事，就是和善的態度具有強大的力量。當你顯得和善時，別人很難抗拒，也很難堅持原本的嚴苛。」不論對任何人而言，尊重、和善與同情，都是在艱困的處境下，邁向寬恕，甚至和解的最佳策略。

先以「替身」練習。如果你跟某個人的關係極差，那麼就請你信任的朋友或家人，先暫時做那個人的代理人。現在，請你與這個代理人好好談一談，表達出你感覺多麼受傷或憤怒，且真正的為人所傾聽。同時請你把自己的感覺寫在日記上，讓你的聲音被聽見，也傾聽你自己的聲音。這是挖掘的階段，也是寬恕的第一步。

讓代理人假設對方的言行。現在請這個代理人扮演與你衝突者的角色（事先要教導這位代理人你從對方身上感受到的敵對、負面、傷人的態度與言行）。相對地，你可以練習採取「更高立場」：以慈悲、寬容、和善的態度回應他。

告訴代理人你真正的感受。在這個代理人面前，讓他感受到你遭受不平對待時的恐懼與傷害，但不要以憤怒回應，因為憤怒只是為了掩飾這些感覺。深刻體會自己的脆弱。戴立索說：「如果我們讓彼此知道自己的恐懼和受傷，憤怒就會慢慢融化，之後我們才能在有意義的層面相互溝通。」

持續練習。同情與寬恕極為困難，二者都是需要反覆練習才能達到的技巧。「在開始練習之後，必須一直持續下去，」戴立索說。「如果我在路上被超車，我的第一反應仍舊是敵意的，但是我很快就會轉換到有意識地覺得『沒關係』。」

了解觀點會隨著時間改變。回想過去曾經傷害你，讓你覺得永遠無法原諒的一件事，例如朋友的背叛、情感的破裂，或工作上的羞辱。經過這段時間之後，你是否學會用不同的觀點來看待這件事？或許你的人生有了完全不同的焦點，已經可以接受那件事只是自己經歷的一部分，是造就你今天之所以成為你的部分原因。然後請思考現在仍滲透在生活中的一個傷害，想像自己十年之後的生活。屆時你是不是比較能接受和原諒這個傷害？如果你到時候能這麼做，為什麼不現在就做？

第八課：道歉的力量

伊斯林發現，道歉是最能夠顯示寬恕的一項行為。提出和接受道歉，真的是人類互動中力量最強，卻也最困難的一種。真誠的道歉能夠洗刷憎恨與痛楚，比任何行動都更能修復關係。而且研究者發現，道歉內容愈豐富，例如承認犯錯的責任、表達後悔，表示願意彌補現狀等，道歉就會愈有力量。表示後悔，可以真實地傳達出一個人的痛苦、自覺和遺憾，也會引發被傷害者的同理心。

研究顯示，當受傷的人想像加害人誠摯的道歉時，會產生比較正面的感覺，心跳速度和其他生理壓力指標也會下降。換句話說，道歉有助於療傷。

但是道歉經常會失敗，所以我們必須重新思考怎麼樣才能有效地提出和接受道歉。舉例來說，如果你說：「好吧，如果你覺得我做錯了，那我很抱歉。」這對修復關係實在毫無幫助。在道歉時預期一切都應該被原諒，也無助於事，例如：「我已經道歉了！我都說對不起了！你為什麼還不罷休？」道歉的目的不一定是和解，而是給別人，也是給自己的禮物。送禮物的心態必須真誠，沒有附帶條件。

道歉失敗的常見原因之一是「犯錯者」和「受害者」，經常對這件事有不同的看法。研究者發現，造成傷害的人經常對犯行輕描淡寫，這可能出於保護自己免於羞愧感和罪惡感。他們覺得自己犯錯或傷害別人是情非得已，也可能把罪責分攤到好幾個人身上，或描述一些在當時可被理解的動機。但這些傾向可能燃起受害者心中的怒火，因為受害者正好相反，常把犯行看得比實際上更嚴重，這純粹因為當傷口還很新時，感覺就是如此。幾個星期、幾個月，甚至幾年過後，看法可能不一樣，但在當下，傷口的痛楚太過清晰，受傷的人經常認為這項犯行帶來非常嚴重的後果，是不可原諒、不道德、沒有理由的行為模式。每個人都有自己認定的真相，雙方都有自己的偏見和扭曲。所以，要真誠地道歉，就必須先專注傾聽對方對於事件的真正感覺，而不是認定自己所想的就是對的。

研究人員還發現了道歉失敗的另一個常見原因，並稱之為「強度落差」（magnitude gap）。當我們傷害了一個人，對方的損失會超過我們的獲得，我們永遠不可能真正還清債務，所以家族世仇會隨著時間愈結愈深。「犯錯者」在試圖彌補現狀後，會相信兩方已經扯平，但是「受害者」可能仍舊覺得自己有權報復。原諒不會在一瞬間同時在雙方發生。除此之外，人也經常因為對方違反了他們的道德和正義標準，而心生嫌隙。在某種程度上，寬恕取決於犯行本身的嚴重程度，和犯行帶來的道德負擔有多大。

當我們犯了嚴重錯誤而傷害他人時，該怎麼辦？我曾在凱斯西儲大學醫學院擔任學生委員會主席將近十年。我記得儘管在良好的監督下，仍有好幾個學生犯了醫療上的錯誤，帶來嚴重後果而差點放棄醫學這條路。幸好他們都堅持下去，並在過程中學到很多，了解該如何對病患承認錯誤，同時不讓他們對自己接受的醫療照護失去信心。醫學是一條無止境的學習曲線。幾年前，知名書籍《論道歉》（On Apology）的作者拉瑞爾（Aaron Lazare）到我們的醫學院做訪問，討論道歉這個主題。演講廳擠滿了人，第二天他巡房時，走廊上也擠滿了想要得到解答的醫學院學生和醫生，爭相詢問：「當我們犯錯時，應該告訴病人嗎？如何為這些錯誤道歉？我們如何說抱歉，卻不會失去病人的信心？」

拉瑞爾告訴我們，道歉能療傷，是因為它能恢復雙方的自尊和自我價值。道歉讓我們確知雙方有同樣的價值觀；錯誤不是出於故意；我們在彼此面前是安全的；傷害我們的人確實為自己犯下錯誤感到痛苦，而且我們可以公開地討論這件事。道歉要有效，唯一需要的只是真心誠意但不易說出口的一句話：「我對自己做的事很抱歉。」
從心底道歉。這裡要做的練習很簡單：當你覺得應該道歉時，真心誠意地道歉。

第九課：成為你想要的美好

在喬治亞州亞特蘭大市擔任人生成長教練的拉拜倫（Melody LeBaron），生長於一個虔誠的摩門教家庭，是七個子女中的長女。她離開教會和第一任丈夫時，父親與她斷絕了父女關係。她深受打擊，但是經過寬恕的練習和時間的緩衝，她與父親不但化解了心結，她父親甚至參加了她與現任丈夫在一間佛教寺廟舉行的婚禮。拉拜倫至今仍對父親的改變感到不可置信。即使她的婚禮不是以摩門教儀式進行，父親仍然為她欣喜。拉拜倫說：「寬恕，是最讓人自由的行動。」她在與父親形同陌路期間，練習一種寬恕的冥想方法整整一年，終於因為她主動打了一通充滿愛的電話，得以與父親和解。她成為自己希望父親成為的那個充滿愛的人。「現在，當我看他寫來的信時，只看愛的部分，而忽略他的世界觀中仍舊存在的恐懼和批判，」她解釋道。「一個朋友最近告訴我，我以前經常讀父親的信給她聽並為信中嚴苛的部分哭泣。但現在我對那些部分根本直接忽略，我已經真正原諒了他。」

以下是拉拜倫自己親身實踐，也教導客戶的寬恕練習：

坐在一個安靜的地方，放鬆下來。深呼吸。想像你的身體被光充滿。想像從脊椎尾部和腳底生出許多樹根，往泥土生長，一直深入到大地之母深處，讓你像一棵強壯的樹般穩穩地扎根。就像樹木從根部吸取能量或生命力一樣，想像自己感覺到生命力從你的腳和脊椎往上行走，充滿整個身體。當你覺得安全而強壯，想像自己希望寬恕的那個人的純粹靈魂正在眼前。所謂的「靈魂」，不是指人死後虛無縹緲、到處漂浮的無形之物。你可以把靈魂想成一個人的精神或純潔本質，就像是新生兒眼底閃爍的光芒。現在，告訴那個人的靈魂你所受到的傷害。告訴那個靈魂，你需要它知道的事。對你已經寬恕的那個人的靈魂說話；設下你需要的任何界限；說出任何沒被說出的真相；可能的話，容許那個人以不同的方式出現；或祝福那個人和你自己。

成為愛本身。讓愛充滿原來黑暗之處，了解自己已經變成你希望在對方身上看見的善良與愛。

送出一份禮物。戴立索提供這個簡單的建議：做一件微小但有意義的事，讓對方知道你的感謝，但不要期待任何回報。戴立索回憶說，有一次，一位已經完全不跟前夫講話的單親母親，在父親節時寄給丈夫一張卡片，上面寫著：「謝謝你當我們兒子的好父親。」這位父親說他打開卡片之後，坐在椅子上哭了半小時。然後打電話給她，謝謝她寄了這張卡片。她很驚訝這件事對他有這麼大的意義，於是聊了三個小時，並決定不再需要聘任離婚律師。

不論你選擇什麼方式，你都可以求助於寬恕的力量，讓自己自由。

本文作者/史帝芬．波斯特、吉兒．奈馬克

摘自<好人肯定有好報>

由天下文化出版社發行