據WHO 2019年全球健康統計報告，人口平均壽命為72歲，臺灣人則高達80歲。隨著延年益壽的時間增長，膝關節承受身體重量又逐年退化，成為許多長輩的困擾。根據衛福部統計，國內關節炎盛行率約15％，相當於350萬人口有關節炎問題。加上久坐不動的生活型態，與飲食習慣改變，過重人口比例增加，也讓退化性關節炎有年輕化的趨勢。

一般人會認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋，盡可能避免。卻沒注意一些習以為常的生活姿勢，也很傷膝蓋，像是坐著翹二郎腿，坐在矮板凳挑菜，跪著擦地板……都讓膝蓋過度彎曲，日積月累形成額外負擔。

日常使用的座椅，可根據身高選擇，坐著的時候，脊椎與大腿，大腿與小腿維持90度，會是最合宜的姿勢。當然，避免久坐，以免造成膝蓋長時間彎曲不動，每隔30分鐘就該起身走動，讓膝蓋周圍的韌帶和肌肉也可以休息，恢復彈性。

以往膝關節退化的治療，多著重於軟骨的保護和修復，但近年研究發現，如果能透過韌帶與肌肉的強化，加強支撐力量，就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。當生命越來越長，盡早鍛鍊肌肉是維持健康的關鍵，增加肌肉，也能提高或維持身體活動的品質。

每天固定保持10分鐘的膝蓋律動操。搶在軟骨磨損之前，增強膝關節的韌帶和肌肉能力，做好保護與措施，讓自己的膝蓋，陪著健康到老，一起走遍千山萬水，看盡四時風景。 膝蓋律動操

Step1. 坐在椅子上，搓熱雙手，以順刷的方向，向下搓3～5次，用手的溫度，喚醒膝蓋。接下來，再來用繞圈的方式，觸摸及並按壓膝蓋，換另一邊膝蓋。按摩時，感受一下膝蓋周圍的肌肉是否有痠痛或疼痛的感覺。

Step 2. 坐直，雙腳平行與髖部同寬，雙手扶著椅子兩側，將小腿抬至與膝蓋平行，維持5～10秒後放下，提升膝關節四周的肌力，重覆數次後，再換邊抬腳。

Step 3. 雙腳跟肩同寬，慢慢下蹲然後站起。站起來的時候，雙腳踩地，脊椎向上延伸，重覆2～3次，先潤滑膝蓋。下蹲的時候，留意膝蓋的角度，膝蓋找腳尖，膝尖不要超過腳尖。接下來，加快速度，感受膝蓋的力氣和靈活。

• 溫馨小提醒 研究發現，每天喝足8～10杯水，就能有效緩解關節的疼痛。這是因為隨著年齡增長，關節軟骨內的水分會逐漸流失，這時只要多補水，水分充足的軟骨組織，彈性較好，也更能承受體重及動作帶來的衝擊。

分享自:健康遠見