「完蛋了，平常都沒運動，最近來爬樓梯當運動，假日再去爬山好好動一動吧！」這常常是您心中的0S嗎？如果是，那就得小心啦！臺北市立聯合醫院陽明院區骨科醫師章芳源今（17）日提醒，就是這種平常沒有運動習慣的人，長時間久坐肌肉萎縮關節不穩定，特別容易因為「亂動」而造成關節損傷，退化性關節炎可能提早報到。

章芳源表示，退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，通常發生在年紀較大者。在美國就有超過五千萬的人口受到影響。在台灣，50歲以上有5成的人罹患退化性關節炎，75歲以上的銀髮族則超過8成罹患此症。

不過，退化性關節炎近年來卻有年輕化的現象，章芳源說，退化性關節炎不一定只有中老年人才會得，如果關節施力不當、肥胖、關節受過傷；例如台灣很多機車騎士經常碰撞，造成關節面骨折、十字韌帶斷裂、半月板破裂，或是先天基因遺傳、先天性關節發育異常、代謝性疾病，關節受到的壓力較大，容易產生退化性關節炎。

一般人比較知道的，是膝關節退化，不過章芳源提醒，退化性關節炎好發在承載體重的關節，除了膝關節、髖關節，經常搬、揹重物的人則容易腰椎退化，喜歡用電腦、手機、平板電腦等3C產品的「低頭族」則易頸椎退化，而經常打電腦用力敲鍵盤的人也容易有手指末端指節退化。退化性關節炎的主要症狀，是關節疼痛與活動受限制為表現。

而章芳源特別要提醒的是，很多平常沒有運動習慣的人，常常一時興起跑去和人家爬山，或是平常沒有運動，久坐辦公室找不到時間運動的上班族，也常心血來潮決定開始用爬樓梯來減肥，但這類人卻是最危險，因為平常久坐易使肌肉萎縮，關節不穩定的情況下，操之過急突然過度爬樓梯、上山下山，關節很容易磨損受傷，甚至引起急性疼痛。

他建議平常沒運動習慣者想要訓練肌肉來減輕關節的負重時，運動要循序漸進，從低阻力的散步、游泳、騎腳踏車、跳土風舞、太極拳等輕度運動做起，再慢慢增加運動強度來訓練肌力，如果上下樓梯就會痠痛的人，顯示可能已經有關節退化的情況，就不要再以上下樓梯、爬山當運動，只能做前面介紹的散步、游泳、騎腳踏車等輕度運動了。

對於已經有退化性關節炎狀況的民眾，章芳源建議如果非要上下樓梯或爬坡時，最好要扶著樓梯扶手，或拿支拐杖來減輕膝蓋負擔。愛爬山的朋友，裝備要輕量化，背包的腰帶要緊緊綁在骨盆上，讓重量分在骨盆，因為骨盆是骨骼，幾乎沒有關節，而脊椎、腰椎的椎體關節很脆弱，減輕腰椎負擔可以避免腰椎退化。同時，下坡要走得很慢很慢，最好雙手都拿登山杖幫忙撐住，減輕膝關節的負擔。

想預防關節退化，最重要的是要保持理想體重，章芳源建議，超重者一定要減肥，平常盡量避免蹲、跪的姿勢。椅子要坐高的，不要坐矮板凳或盤腿席地而坐。而且要適度運動，因為關節中的軟骨本身沒有血管，必須藉由運動獲得關節液的潤滑及滋養，所以即使關節退化有點痠痛，更要適度運動來保護關節。