毛巾操包含抬頭、緊握雙手、踮腳尖等動作，藉此刺激四肢末梢血液循環，減緩老化。 記者黃茹婷／攝影

毛巾操對長者來說容易上手，只要一條毛巾就能運動，包含抬頭、握緊雙手、踮腳尖等動作，例如雙手用力拉毛巾兩端，雙臂需要延伸，促進手臂肌肉運動，踮腳尖則能刺激末梢神經。陳美娟說，許多年長者退化都從末梢神經開始，手指、四肢不靈活，毛巾操能促進血液循環。

慢節奏、好伸展保健骨骼的骨密操基本動作為「雙腳踏地」，透過雙腳跟地面接觸，訓練肌肉、骨骼。 記者黃茹婷／攝影

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「做完毛巾操衣褲都濕透！」62歲廖美蓉說，年輕時為生活打拚沒有運動習慣，3年前鄰居邀約開始跳毛巾操，原以為拿起毛巾晃一晃、拉一拉「很輕鬆」，沒想到汗流浹背，雖然感覺累，但跳了幾次身體更柔軟，也不再懶洋洋了。

銀髮族除了四肢肌肉靈活度要透過運動加強，衛生福利部國民健康署調查發現，65歲以上長者約50萬人面臨骨質疏鬆威脅，不少人以為運動可以改善，但並非所有運動都能增加骨骼密度，例如游泳、騎自行車雖能伸展但無法提高骨密度，衛生單位因此針對銀髮族設計一套「骨密操」。

骨密操最基本動作為「雙腳踏地」，透過雙腳跟地面接觸，訓練肌肉、骨骼，慢跑及踏步能夠改善成年人腰椎、腳跟等骨密度，停經後的婦女可以多走路、爬樓梯改善腰椎、大腿骨連接骨盆處等部位的骨質密度。