🙋‍♀️所謂營養餐一定要水煮嗎？

👉善用家中的電鍋和微波爐：

• 電鍋原理：是水煮加上蒸氣隔水加熱，讓水蒸氣對流烹調料理，也可以利用餘溫將食物燜熟。

• 微波爐原理：使食物中的水分子振動摩擦生熱，因此含水量較多的食物加熱效果會更好。

🙋‍♀️微波爐有輻射嗎？

👉沒有！我們所害怕的輻射，是屬於高能量與高穿透性的「游離輻射」，而微波爐產生的輻射是「非電離輻射」，其能量和穿透性都很低，比可見光的能量還低，對人體無害，也不會致癌。但使用上請注意以下：

• 避免使用金屬容器或器皿，避免將密封的容器放入微波爐。白飯請放在耐熱的容器裡微波！切記不要用紙盒！外殼硬的食物 ( 如生地瓜要蒸熟、香腸、雞蛋 ) 一定要切開、撥開。

• 便當紙盒、塑膠餐具、一次性餐盒都不要放進微波加熱，以免溶出塑化劑等的有毒物質，即使使用保鮮膜也應避免直接碰觸食物。建議可以先倒入家中的瓷具或者耐熱玻璃餐具，再進行微波。

• 容易乾的食物：魚、炒肉等，或油脂含量高的食物容易因為高溫而噴濺，可以用盤子蓋在容器上或者覆蓋上沾濕的餐巾紙，並且記得保留一點空氣讓蒸氣可以釋出。

🙋‍♀️備餐重點：

• 選擇當季在地食材、選擇來源標示清楚的食物。注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。水果可在餐與餐中間吃。多蔬食少紅肉，多粗食少精製。

• 少吃油炸和其他高脂高糖食物，多喝水取代含糖飲料。少油少鹽少醬，改用天然香料來提升風味。少吃醃漬品、沾醬酌量。

• 以黃豆類製品取代部份動物蛋白質。主食改成全榖雜糧類，並加入蔬菜一起烹調，例如菜飯或燉飯，以增加每日蔬菜攝取量。

• 若長者牙口不佳，則可打成果汁，例如：木瓜牛奶，可補充飲食中不足的奶類及水果類。若食慾不佳，少量多餐，增加營養素的攝取。

• 對於牙口不好的長者而言，冷凍蔬菜因為殺菁與冷凍讓組織質地軟化而更方便咀嚼入口，符合國健署三好一巧的飲食原則。因此並不需要對冷凍蔬菜有太多反感，善用冷凍蔬菜好儲存、質地軟好入口的特性，幫助長者攝取到足夠的營養。

👉牙口不好者可以參考衛生福利部國民健康署：

• 質地調整飲食影片範例
• 高齡營養飲食質地食譜

🙋‍♀️如何兼顧料理的健康與美味？

• 減少營養流失：相比煎、炸、炒，蒸煮能保留維生素與礦物質，例如葉酸、維生素 C 等水溶性營養素，不易因高溫流失，對於長者的免疫力與腦部健康更有幫助。

• 保留食材原汁原味：透過蒸魚、燉雞湯等方式，食物本身的鮮甜味能夠自然釋放，不需過度調味，降低鈉與添加物攝取，減少對腎臟與心血管的負擔。

• 提升消化吸收：燉煮料理讓食物更軟嫩，如燉雞湯搭配紅棗、枸杞，不僅滋補身體，也更容易消化，特別適合咀嚼能力較弱或腸胃較敏感的長者。

• 湯汁再利用，營養不浪費：燉湯、蒸魚的湯汁含有大量食材的營養與精華，可以用來拌飯或做湯底，確保長者攝取到完整營養，減少營養流失的機會。

• 一般人只要看看自己每天六大類食物（ 全榖雜糧類、奶類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂堅果類 ）是不是攝取足夠就好。多食的保健品或代替品恐增加身體的負擔。

👉餐盤手冊/食物代換/熱量計算：

• 衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊
• 衛生福利部國民健康署-食物代換表2019
• 馬偕紀念醫院-食物份量代換表2023
• 衛生福利部國民健康署-攝取熱量計算機

(一)全穀雜糧類：

1碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 ) = 糙米飯 1 碗 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗 = 熟麵條 2 碗 或 小米稀飯 2 碗 或 燕麥粥 2 碗 = 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克 = 中型芋頭 4/5 個 ( 220 公克 ) 或 小蕃薯 2 個 ( 220 公克 ) = 玉米 2 又 2/3 根 ( 340 公克 ) 或 馬鈴薯 2 個 (360 公克 ) = 全麥饅頭 1 又 1/3 個 ( 120 公克 ) 或 全麥土司 2 片 ( 120 公克 )

• 米類：糙米、紫米、胚芽米、小米、糯米等。
• 麥類：大麥、小麥、燕麥、蕎麥、藜麥、全麥及其他全麥製品。
• 雜糧類：玉米、薏仁、栗子、蓮子、菱角、南瓜。
• 根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺。
• 豆類：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆。

👉每餐攝取約比一個拳頭大小的份量，並以全穀（ 糙米、全麥製品 ）及其他雜糧、根莖類為主，以獲取足夠的膳食纖維、維生素及礦物質。精緻麵包及點心類需適量吃，因內含有較多隱形的鹽、糖分和油，容易被忽略熱量。

👉白米飯是最常被當作主食的全榖雜糧類食物，但搭配其他全榖雜糧類例如：糙米飯、全麥饅頭、甘藷、紅豆、綠豆等來獲取其他營養素（ 維生素Ｂ群、維生素Ｅ、礦物質及膳食纖維 ）才是真正的聰明吃喔！

(二)豆魚蛋肉類：

1份 ( 重量為可食部分生重 ) = 黃豆 (20 公克 ) 或 毛豆 (50 公克 ) 或 黑豆 (25 公克 ) = 無糖豆漿 1 杯 = 雞蛋 1 個 = 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或 嫩豆腐半盒 (140 公克 ) 或 小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 ) = 魚 (35 公克 ) 或 蝦仁 (50 公克 ) = 牡蠣 (65 公克 ) 或 文蛤 (160 公克 ) 或 白海蔘 (100 公克 ) = 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35 公克 )

• 豆類：黃豆及黃豆製品，其中每 7 克蛋白質中含有大於 75 毫克鈣質者，被稱作高鈣豆製品。例如：傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、凍豆腐、豆干絲。
• 魚類：包含魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等海鮮。
• 蛋類：主要指各種家禽的蛋，例如：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。
• 肉類：包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。

👉蛋白質類每餐吃一個掌心，海鮮和魚油屬於不同類食物，海鮮屬於蛋白質類，如果吃海鮮過敏，可改吃豆類、蛋類或白肉；魚油屬於油脂類，如果對甲殼過敏可改吃藻油。

👉豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源，優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類，並且避免油炸及加工肉品，多以清蒸、烤、滷、清炒等烹調方法，才不會攝取過多油脂和鹽分。

(三)乳品類：

1杯 ( 1杯= 240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份 ) ＝鮮奶、保久乳、優酪乳 1 杯（240 毫升） ＝全脂奶粉 4 湯匙（30 公克） ＝低脂奶粉 3 湯匙（25 公克） ＝脫脂奶粉 2.5 湯匙（20 公克） ＝乳酪（起司）2 片（45 公克） ＝優格 210 公克

👉每天早晚建議各喝一杯奶（ 一杯約240毫升 ）才能補充足夠的鈣質，其他如小魚干、黑芝麻、豆干、海帶或深綠色蔬菜也都有不同的鈣質含量喔。豆漿雖然含有蛋白質，但鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能取代乳品喔！

👉有乳糖耐受不良症狀者，可以選擇只有少量乳糖的醱酵乳製品（ 起司 ）、含有益生菌幫助分解乳糖的 ( 優格、優酪乳 )，或是 ( 低乳糖或沒有乳糖的牛奶 )。市售優酪乳、調味乳等都會額外添加許多糖，選擇時應選擇無糖或低糖，減少攝入過多糖分。

(四)蔬菜類：

1份 ( 1份為可食部分生重約100公克 ) = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克 = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟，或 約大半碗 = 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗 = 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占 2/3 碗

• 葉菜類：菠菜、高麗菜、大白菜。
• 花菜類：綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、金針花等。
• 根菜類：蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁、甘藷、牛蒡。
• 莖菜類：竹筍、蘆筍、洋蔥、青蔥、薑、大蒜。
• 果菜類：青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜等。
• 豆菜類：四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。
• 菇類：香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇等。
• 海菜類：紫菜、海帶等。

👉每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類食物才足夠，蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便，另外也有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。醃漬醬菜含有較高鈉含量，且添加物多，建議以新鮮蔬菜為主。

👉長者牙口不好，把菜洗完拿密封袋包好放冷凍庫3天(效果最佳)-2週內，拿出來不用解凍直接煮即可。菇類較有韌性不易煮爛，在食用上也要特別注意，建議可選金針茹切碎更好入菜。冷凍後的蔬菜食材營養成分是不會有影響的，反而是「久煮」才會被破壞唷！所以透過冷凍，蔬菜裡的纖維質只是被壓碎，但還是存在可幫助排便的喔！( 玉米VS玉米筍：玉米是飯類，玉米筍是蔬菜類 )

(五)水果類：

1份（ 1份為切塊水果約大半碗~1碗 ) = 可食重量估計約等於 100 公克 (80~120 公克 ) = 香蕉半根 70 公克 = 榴槤 45 公克＝ 蘋果／芭樂／柳丁／橘子1 顆＝ 奇異果1.5 顆＝ 綠棗／蓮霧／百香果2 顆＝ 櫻桃／荔枝 9 顆＝ 葡萄／龍眼 13 顆＝ 小番茄23 顆＝ 果乾類 20 公克

• 柑橘類：橘、柑、甜橙、酸橙、柚、葡萄柚、檸檬、萊姆、枸櫞、佛手柑和金桔等。
• 漿果類：草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓等。
• 核果類：桃、李、梅、杏、棗、龍眼、荔枝等。
• 仁果類：蘋果、梨子、柿子、枇杷等。
• 瓜類：木瓜、西瓜、香瓜、哈密瓜等。
• 維他命C豐富的水果：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿…
• 含鐵水果：黑棗、紅棗、火龍果紅肉、百香果、小番茄、龍眼乾、紅肉李、紫葡萄。
• 低GI水果：蘋果、奇異果、芭樂、藍莓、橘子、小番茄 ( 適合糖尿病患者 )

👉水果含豐富的維生素礦物質，建議每餐吃1個拳頭大小的份量。

👉果乾及果汁含有較高糖分且容易過量攝取，因此建議攝取新鮮水果為主。果汁易把大量維生素及膳食纖維破壞，因此果汁無法取代水果。

(六)油脂與堅果種子類：

1份 ( 重量為可食重量 ) = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 ) = 杏仁果、核桃仁 (7 公克 ) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白 ) 芝麻、腰果 (10 公克 ) 或 各式花生仁 (13 公克 ) 或 瓜子 (15 公克 ) = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或 蛋黃醬 1 茶匙 ( 8 公克 )

👉油脂：油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，因飽和脂肪含量高的油品（ 牛油、豬油、椰子油等 ），對心血管健康較為不利，故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品（ 橄欖油、葵花油、大豆油等 ），每日食用約4~5茶匙內，並以低溫烹調！

• 油炸建議選擇發煙點高的大豆沙拉油、花生油、葵花油。
• 高溫熱炒選玉米油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油、酪梨油。
• 低溫水炒可用橄欖油、葵花油、香油、芝麻油。
• 涼拌建議使用具有風味的橄欖油、亞麻仁油、香油。

👉堅果種子：每「餐」攝取1 茶匙的無調味堅果種子 ( 約一大拇指節量 )，如：花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。除了提供脂肪外，也富含維生素E及礦物質等，取代食用油會更健康，但也需適量食用以免攝取過多熱量。

• 核桃、堅果、杏仁、腰果、開心果、夏威夷豆、南瓜子、葵花子、花生、黑白芝麻等。
• 堅果容易造成油脂氧化，產生油耗味，因此需密封存放，注意保存期限。
• 市售堅果產品，大多皆有調味或是油炸，糖、鹽分或油量偏高，應盡量選擇無調味。

🙋‍♀️早餐怎麼吃？

• 國人早餐大多為「高碳水組合」，精製澱粉且明顯缺乏蔬果，膳食纖維嚴重不足，可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟！
• 調查顯示多數民眾在中午、晚上吃蔬果，逾六成國人吃水果時間在傍晚5-9點，早上吃水果者僅16.2%
• 三餐能夠平均攝取蔬果最佳，要提高全日達標量可從早餐增加蔬果量！
• 營養師用以下整理表格，輕鬆教大家自由搭配早餐組合，並秉持均衡飲食的原則，建議從下表至少選擇3種食物種類，盡量不要只吃單一種類的食物：

🙋‍♀️午餐怎麼吃？

👉午餐是一天最重要的一餐，應確保足夠的蛋白質、蔬菜與適量澱粉，提供身體所需的能量與修復機能。

• 蛋白質來源（魚、雞肉、豆腐）每餐一個手掌大小。
• 至少兩個拳頭的蔬菜，幫助維生素攝取與腸胃健康。
• 健康澱粉（糙米、藜麥、地瓜） 提供長效能量。

( 健康午餐三種範例如下 )

1️⃣蒜頭蔬菜雞（ 建議另外搭配地瓜 ）

2️⃣什錦菜肉飯（ 建議搭配糙米+雞肉+蔬菜 ）

3️⃣高麗菜蒸雞（ 建議另外搭配紅藜麥飯 ）

🙋‍♀️晚餐怎麼吃？

👉晚餐應以低油、低鹽、低糖為主，避免過量攝取澱粉與高脂食物，降低消化負擔，幫助維持良好睡眠品質。

• 少油少鹽，減少腎臟與血壓負擔。
• 低澱粉攝取，減少血糖波動。
• 補充優質蛋白質與蔬菜，確保基本營養。

( 健康晚餐三種範例如下 )

1️⃣蒸魚 + 燙青菜 ( 建議另外搭配糙米飯 )

2️⃣南瓜豆腐湯 ( 建議另外搭配紅藜麥飯 )

3️⃣清蒸雞肉 + 五色蔬菜（ 紅蘿蔔、玉米筍、菠菜等 ）