久坐屁股痛、腿麻怎麼辦？

現代人工作繁忙，一天下來可能需要坐在椅子上辦公7-8小時以上，有時還因為需要思考出現無意識的翹腳及各種奇怪坐姿，但長期下來不僅會使臀部容易出現緊繃感，甚至還會出現腰、臀、腿部疼痛麻木的類似坐骨神經痛感，究竟為什麼會出現這種症狀？若遇到了又應該如何處理呢？

上述的情況稱作梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome，又稱作假性坐骨神經痛）。梨狀肌位於臀大肌深層，起點在於薦骨前方，終點在股骨的大轉子，主要功能為幫助髖關節做出外旋及外展動作，在日常生活中則扮演著起身、走路、爬樓梯等重要角色，而因為坐骨神經剛好位在梨狀肌下方，因此當梨狀肌使用過度發炎時，則會壓迫到坐骨神經，不僅會感到腰部及臀部深層疼痛感，甚至有時還會沿著腿後方一路痛到小腿，並伴隨雙腳無力、麻木等類似坐骨神經痛症狀。

以下6種情形特別容易出現梨狀肌症候群。

長時間久坐、久蹲

髖關節受傷或曾開過刀

跑步、騎單車、爬樓梯、重訓（下肢肌群）

突然增加下肢運動量

缺乏肌肉放鬆、髖關節活動度不好

骨盆前傾、骨盆歪斜、翹腳

我該怎麼預防梨狀肌症候群？3招舒緩幫你緩解屁股緊繃問題

若想要預防梨狀肌症候群的問題，最根本的方法就是不要久坐。根據國民健康署的定義，當一天坐超過6小時以上就稱為久坐，建議大家在平時設定每1小時至少起身1次，起身走動、伸展、上廁所都好，就是要想辦法讓自己的屁股離開椅子，而在日常坐姿時也可以注意一下自己是否有翹腳、坐姿歪斜的情形。

另外大家也可以透過伸展、滾筒放鬆的方式來緩解惱人的下肢緊繃問題。

滾筒放鬆

利用滾筒或按摩球的方式，針對臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群進行按壓，每一個部位放鬆15秒，激痛點可至30秒即可。

仰臥梨狀肌伸展

正躺時將側腳翹腳在上方，抱對側腳靠近胸口，感覺臀部緊繃，並搭配呼吸停留10-15秒，且重複3-5次。

鴿式伸展

從低弓箭步開始，之後將骨盆擺正，左大腿向內旋、右腿放下並與墊子平行，接著將左腿向後伸直，讓身體呈一條直線，最後將上半身挺直，呈現一個後彎動作（也可將身體向前彎），完成鴿式；過程中搭配呼吸停留10-15秒，左右兩邊重複3-5次。

因為下肢、下背疼痛成因極為複雜且多元，建議大家先試試上述的伸展放鬆方式來緩解不適感，若2-3天候症狀仍沒有改善，請一定要協尋復健科、物理治療師的協助，找出其他結構性問題喔！