停經後骨質每年少5％！6種食物是關節最強的天然補品

【早安健康／ 韓偉（UCLA 骨科教授）】

大量攝取蔬果，有助延緩身體老化 

理論上，大量攝取抗氧化作用好的蔬菜與水果，可以延緩皮膚的老化，減慢細胞死亡的速度，讓肌肉、肌腱退化的速度慢一點。食物中的鳳梨、藍莓、番茄、櫻桃、奇異果、南瓜、芝麻菜、芥蘭等蔬菜和水果，都具有不錯的抗氧化作用。 

吃對食物對抗骨質疏鬆 

身體的肌肉、韌帶會依照時間慢慢地自然老化，就像我們無法讓骨質疏鬆停止一樣。成年人的骨質過了35歲以後，每年可能會減少1%；50歲後每年可能會減少3~5%，男性大約3%，女性停經後因為荷爾蒙的關係，可能減少5%。但這只是大概，實際上因人而異。 

隨著年紀增加，骨質會不斷流失，這種骨頭的退化是必然的現象，只是我們可以透過運動，以及攝取維生素D、鈣與多曬太陽，延緩骨質疏鬆的速度。而富含鈣質的食物，像是紅肉、牡蠣、海鮮、起司、芝麻、小魚乾、香菇、乳製品、豬肝、牛肝、綠葉蔬菜、豆腐等等，也都是對抗骨質疏鬆的好幫手。此外，每天走路30分鐘、每兩天跑步20分鐘，及阻力訓練、負重運動，都有助於增加骨骼強度。跑步初期可以從5分鐘開始，每跑5次後，試著增加5分鐘，漸漸增加運動強度。

對關節有益之食物 

Omega-3 每日1公克 

亞麻籽：2 湯匙 = 3.2 公克 Omega-3 

核桃：四分之一杯 = 2.27 公克 Omega-3 

鮭魚：120 公克 = 1.5 公克 Omega-3 

牛肉（草食）：120 公克 = 1.1 公克 Omega-3

（以草餵養的澳洲牛， 
肉質口感雖不像非草食牛那麼好，但是Omega-3 含量較多，不過這
並非科學化的定論。）

沙丁魚：90 公克 = 1.3 公克 Omega-3 

丁香：2 湯匙 = 0.2 公克 Omega-3 

橄欖油：200 公克 = 2 公克 Omega-3 

黃豆：1 杯 = 1 公克 Omega-3 


豆腐：240 gm = 0.7 公克 Omega-3 

維生素D 每日200IU

在許多研究中，維生素D用於骨頭方面，可降低類風濕關節炎的症狀。 

沙丁魚：80 公克 = 200IU(降低類風濕關節炎 33%)

低脂肪牛奶：2 杯 = 200IU 

維生素C 每日90毫克 

有膝關節退化性關節炎者，每日從天然食物中攝取維生素 C 的機會， 甚至可增加到 1,500~2,500 毫克。

牛肝：300 公克 = 90 毫克

花椰菜：300 公克 = 90 毫克

硒（Selenium）每日55微克

在許多研究中，硒可降低類風濕關節炎的症狀。

巴西堅果：3~4 個堅果 = 272 微克

鮪魚:90 公克 = 63 微克

槲皮素(Quercetin) 槲皮素屬於類黃酮素之一

類黃酮素是一群多酚化合物，在植物中的作用主要是防止細胞受到氧化傷害，並讓植物看起來鮮豔亮麗以吸引 蟲鳥協助傳宗接代。槲皮素的抗氧化作用很強，遠在維生素 C、E 之上， 對人體的好處包括抗氧化、預防心血管疾病、減少發炎。

櫻桃：1.5 杯

富含槲皮素的蔬菜、水果包括:紅洋蔥(皮)、蘋果(皮)、紅葡萄、 柑橘、綠花椰菜、覆盆子、蔓越莓。 

兒茶素（EGCG） 

綠茶：3~4 杯（綠茶製程中未經過發酵，含大量的兒茶素多酚，具 有抗氧化、預防癌症、促進心血管健康的作用。）

避免增加發炎的食物

避免攝取含 Omega-6（歐米加-6）以及澱粉類、脂肪的食物，這些食物會增加發炎的程度。 

以下是Omega-6含量較多的食物，例如向日葵油、紅花油、牛肉(以 飼料、牛奶餵養的牛)、牛奶、椰子油、棕櫚油。 

澱粉類食物包括米、飯、麵。

牛肉，有研究指出是經飼料、玉米、牛奶餵養的牛隻。 

本文摘自《除了開刀你還能做什麼？軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》／韓偉（UCLA 骨科教授）／活泉出版

來自網路https://edh.tw/articles/lLY1VIQ/

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