3健康食物竟是「隱藏油王」 醫：吃錯體脂不降反升

堅果、酪梨、鮭魚時的「健康光環」效應，會關閉警戒機制，讓人毫無顧忌地狂吃，是最可怕的地方。（示意圖，Shutterstock／達志）

避開手搖飲、炸物與精緻澱粉，吃得健康，體脂反而上升了？醫師蒼藍鴿指出，有些健康食物雖然營養價值高，但若吃錯份量，一樣可能讓人瘦不下來。他提醒，堅果、酪梨與鮭魚雖富含多種營養素，對人體健康有益，但也容易讓人落入「健康光環」的陷阱，誤以為只要是健康食物就可以毫無顧忌地攝取，他提醒，只要總熱量超標，身體一樣會把他們一滴不漏地轉化成肚子上的脂肪。

網紅醫師蒼藍鴿（吳其穎）在臉書粉專指出，門診有患者表示已戒掉手搖飲，平常也不吃麵包、不碰炸物，吃的都是健康食物，早餐一大杯酪梨牛奶、下午茶吃了一大把綜合堅果，晚餐吃了一大塊香煎鮭魚排，但體重還是卡住，體脂率甚至不降反升。

蒼藍鴿指出，上述菜單看起來乾淨且充滿優質的營養素，但卻有個陷阱。許多減重者會有個嚴重誤區，認為「只要是健康的食物，吃再多也不會胖」，但這往往掉入「健康光環（Health Halo）效應」，健康食物雖然能抗發炎、提供豐富微量元素，但熱量依然會遵守熱力學定律，只要總熱量超標，身體一樣會把它們一滴不漏地轉化成脂肪。

堅果吃一大把＝喝沙拉油

蒼藍鴿詳細解說3個「健康但吃過量極易發胖」的食物陷阱。首先是綜合堅果，雖富含Omega-3、單元不飽和脂肪酸及維生素E，可以保護心血管、抗發炎，但食用過多會使身體被強迫儲存多餘的油脂。堅果被歸類在油脂類，熱量密度極為驚人。台灣國民飲食指南建議一天的堅果種子攝取量約5到7顆的杏仁果或腰果，或2顆核桃，要是抓起一整把塞進嘴裡，等於直接喝下了一大匙沙拉油。

酪梨額外吃整顆慘了

蒼藍鴿指出，在營養學的分類裡，酪梨同樣是油脂類食物，甚至有「森林中的奶油」稱號。一顆中等大小的酪梨，脂肪含量可能高達20到30公克，熱量相當於一碗白飯。雖然酪梨的脂肪多為優質的單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇，但要是在正常的三餐之外，還額外吃下一整顆，絕對會讓減重計畫徹底停擺。建議當餐吃了酪梨，就要減少炒菜的用油或是避開其他高脂肉類，一天最多攝取1／4到半顆。

鮭魚別連皮帶肉吃

蒼藍鴿表示，鮭魚富含EPA與DHA，有助大腦健康、視力保養、降低發炎反應，但鮭魚是一種富含脂肪的深海魚。一塊200公克的厚切鮭魚排，熱量可以輕易突破400至500大卡，油脂含量遠超雞胸肉、鱸魚、鯛魚。他通常會建議患者，盡量只吃魚肉，魚皮要剝除，連皮帶肉全吃光，一餐的總油量與總熱量，很可能就超標了。

台灣國民飲食指南

每日建議量及份量說明

油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)

= 杏仁果、核桃仁 (7公克) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白) 芝麻、 腰果 (10 公克) 或 各式花生仁 (13公克) 或 瓜子 (15公克)

= 沙拉醬 2茶匙(10公克) 或 蛋黃醬1茶匙(8公克)

熱量需求(體重*30)       油脂與堅果種子類食用份量

1200 大卡              3 茶匙油(約15公克) + 1份堅果種子

1500 大卡              3 茶匙油(約15公克) + 1份堅果種子

1800 大卡              4 茶匙油(約20公克) + 1份堅果種子

2000 大卡              5 茶匙油(約25公克) + 1份堅果種子

2200 大卡              5 茶匙油(約25公克) + 1份堅果種子

2500 大卡              6 茶匙油(約30公克) + 1份堅果種子

2700 大卡              7 茶匙油(約35公克) + 1份堅果種子

蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)

 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或 約大半碗

1200 大卡3份，至少1.5份為深色蔬菜

1500-1800大卡3份

2000-2200大卡4份

2500-2700大卡5份

水果1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)

= 可食重量估計約等於100公克 (80~120公克)

= 香蕉 (大) 半根70公克

= 榴槤45公克

1200-1800 大卡2份

2000大卡3份

2200大卡3.5份

2500-2700大卡4份

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