壓力「吃掉大腦」 海馬迴狂縮14％ 專家教2招養回來

慢性壓力會使大腦結構改變，加速老化。（示意圖，Shutterstock／達志）

剛想講的話，一轉頭就忘？剛開完會就忘記關鍵內容？營養師林俐岑指出，這很可能是大腦在發出求救訊號，現代人每天面臨緊繃、焦慮的慢性壓力，神經科學研究顯示，大腦結構會被一步步改變，加速老化，導致掌管記憶力的海馬迴萎縮高達14%。想把縮小的海馬迴「養」回來，有2方法可以自救，落實「2：2：1飲食法」以及微運動與舒壓，幫助修復受損的神經網絡。

營養師林俐岑在臉書粉專指出，海馬迴是大腦裡負責管短期記憶與空間定位的核心部門，也是皮質醇受體密度最高的區域之一。過量的皮質醇對海馬迴神經元有嚴重的神經毒性，會抑制神經突觸的可塑性、切斷神經之間的訊號傳導，使神經元走向萎縮。

林俐岑表示，發表於權威醫學期刊《Frontiers in Aging Neuroscience》的研究發現，就算是健康、無症狀的老年人，只要清晨血清中的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平偏高，左側海馬迴體積就明顯較小，語言記憶功能也會下降。證實了高皮質醇在疾病發生前，就已悄悄加速大腦的結構退化。

海馬迴整整萎縮14％

此外，著名的加拿大神經科學家露皮恩（Sonia J. Lupien）也曾發表了一項震驚醫學界的研究，5年來長期處於高壓、體內皮質醇持續偏高的受試者，其大腦中負責記憶與空間認知的海馬迴，體積竟然比對照組整整萎縮了約14％，在語言記憶、專注力與空間定位的測試中，都出現了無法忽視的退化。

2招「養回」海馬迴

林俐岑指出，對抗皮質醇帶來的神經毒性與慢性發炎，就要讓大腦有充足的營養後勤。每餐2份蔬菜、2份優質蛋白質、1份全穀雜糧，攝取各色原型食物、蔬菜及莓果，並補充鯖魚、秋刀魚、紫蘇油或酪梨等富含Omega-3 的優質油脂，可幫助大腦神經細胞膜抗發炎，修復受損的神經網絡。

再來就是微運動與舒壓，林俐岑表示，運動能刺激大腦分泌神經滋養因子、每天給自己一段放空的時間，能協助大腦切斷外在壓力源。

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