血糖峰值大降40％ 進食順序換一下 不輸控糖藥

不需要改變食物內容，只要改變進食順序，就能顯著降低餐後血糖高峰。（示意圖：shutterstock／達志）

想要穩定血糖，除了食物的選擇，「怎麼吃」也相當重要 。醫師李思賢引述研究指出，只要調整進食順序，將碳水化合物留在最後，並與前菜間隔10分鐘，就能顯著降低餐後血糖高峰，對於糖尿病前期族群而言，這種蛋白質與蔬菜優先的吃法，血糖高峰能降低超過40% ，效果甚至可以媲美某些控糖藥物。

家醫科醫師李思賢在臉書粉專指出，2025年一項發表在《Diabetes Care》的研究，讓第二型糖尿病患者吃相同的餐點，但採不同的進食順序，一組為「碳水化合物最後吃」，先吃蔬菜和蛋白質，間隔10分鐘後再吃碳水，另一組則為「先吃碳水化合物 」。結果發現碳水最後吃的小組，餐後血糖高峰顯著降低，血糖穩定度持續改善至少3小時。

李思賢指出，對於糖尿病前期族群來說，數據更為驚人，採用蛋白質和蔬菜優先吃法，餐後血糖曲線下面積降低38.8%，血糖高峰降低超過40%，效果幾乎可以媲美某些控糖藥物。

李思賢解釋，蔬菜纖維和蛋白質先進入腸道，不僅可以延緩胃排空，讓碳水化合物被分批、緩慢地送進小腸吸收，還可以刺激腸道L細胞分泌GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，會減緩葡萄糖的吸收速度、增加胰島素敏感度。

李思賢指出，吃飯時先夾蔬菜，接著吃蛋白質，最後才碰白飯或麵，這樣的飲食方式不需要改變食物內容、不用計算熱量，也不需要買任何保健品，幾乎沒有門檻，就可以輕易執行。

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