慢性發炎引癌上身 名醫喊「滅火」必做5事

身體長期處於慢性發炎狀態下，會加速老化與提高罹癌的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

常覺得累，小心身體處於慢性發炎狀態中。營養醫學醫師劉博仁表示，慢性發炎如同星星之火，會漸進傷害血管內皮、干擾胰島素與粒線體功能，加速老化與提高糖尿病、癌症風險，建議從「吃、補、睡、動、心」5面向來改善，飲食多蔬果有好油，更要運動、睡得好與適時紓壓，這同時也是長壽之道。

劉博仁在臉書粉專發文指出，人遇到感染、受傷、毒素刺激時，免疫系統會啟動修復程序，造成身體發炎，這是一種防衛機制，但若刺激一直存在（熬夜、壓力、加工飲食、肥胖、環境暴露等），就會造成慢性發炎，久而久之，會加速老化、擾亂免疫系統，並提高罹癌或糖尿病風險。

劉博仁表示，2024年發表的一篇研究顯示，從「吃、補、睡、動、心」5個生活面向來改善，都能有效抗發炎，發炎降低了，可減緩動脈粥樣硬化速度、提升胰島素敏感度、改善過敏體質，幫助抗老與預防癌症。具體做法如下。

飲食為主力

每天至少5色蔬果，鎖定深綠葉菜、莓果、十字花科類；吃橄欖油、酪梨、堅果油等好油脂，每周2至3次深海魚；糙米、燕麥、薏仁、鷹嘴豆、黑豆等全穀與豆類，可調整腸道菌相、抗發炎。

薑黃、肉桂、迷迭香、薑等香料，含有天然多酚與萜類，有助阻斷發炎路徑；並少吃加工肉、油炸、高溫烹調、精製糖食物與含糖飲。

補充營養素為輔

在醫師與營養師評估下，適量補充魚油、薑黃萃取物、鎂、鋅、維生素D與益生菌。

規律作息與充足睡眠

固定入睡與起床時間，幫助免疫與荷爾蒙節律同步，睡眠要充足，臥室減少藍光，溫度控制在攝氏18到22度間，並避免睡前吃大餐。

有氧與阻力運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動（例如快走、騎腳踏車、游泳），至少2到3 次阻力訓練，阻力的形式非常多元：彈力帶、壺鈴、自體重量(深蹲、伏地挺身、屈膝捲腹、核心力量訓練) 、沙袋、TRX 繩索、健身器材；餐後走路15分鐘，有助穩定血糖與減少身體發炎。

適時紓解壓力

每天做5到10分鐘腹式呼吸，早晨曬太陽、維持人際互動，記錄壓力觸發點，例如熬夜、過勞、情緒性飲食等，辨識讓自己發炎的情境，日後儘量避免。

【醫學-健康- 科學-教育】不用規律運動！研究揭「日常1動作」就能保護心臟、強化大腦

【醫學-健康- 科學-教育】不是睡覺or咖啡！研究揭「1行為」能增強記憶、反應力 還能增肌

【醫學-健康- 科學-教育】預防長者失能 阻力訓練＋營養諮詢3個月 肌少症從35％變零

【健康與飲食】更新5大原則吃出好心臟、增強免疫力、武肺疫情(台灣疫情)資訊一覽表:醫、營養師推薦「一張表」「地中海飲食」