降膽固醇只少吃油不夠 專家推6食材超護血管

營養師薛曉晶指出，光是少吃油並不足以降低膽固醇，飲食中的「水溶性纖維」才是幫助膽固醇代謝、保護血管健康的關鍵。（示意圖：shutterstock／達志）

膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要。

膽固醇太高，飲食該如何調整？營養師薛曉晶指出，光是少吃油並不足以降低膽固醇，飲食中的「水溶性纖維」才是幫助膽固醇代謝、保護血管健康的關鍵。她並推薦6款有助於降膽固醇的食材，包括黑木耳、海帶、燕麥、堅果、蘋果，以及奇亞籽，經常食用可使血管更健康，遠離心血管疾病。

薛曉晶在個人粉專發文表示，人體約70％膽固醇由肝臟合成、30％來自飲食，若只是少吃膽固醇含量高的食物，卻沒有促進膽固醇代謝，血脂依然可能偏高。而水溶性纖維則有助於腸道排出多餘膽固醇，若攝取不足，壞膽固醇容易累積在血管，增加動脈硬化風險，影響心血管健康。

薛曉晶進一步提到，根據《AJCN》在2017年的研究顯示，每天攝取3克水溶性纖維（如魔芋葡甘露聚醣），可顯著降低壞膽固醇（LDL）約10％，並減少非高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）約7％。 換句話說，吃對食物比單純少吃更重要。

另外，薛曉晶指出，《Nutrients》在2019年的研究也顯示，水溶性纖維能降低膽固醇吸收、增加膽酸排泄，從而減少動脈粥樣硬化的風險。因此，她強調，補充水溶性纖維比單純不吃膽固醇更重要。

至於該吃哪些食物來幫助降膽固醇？薛曉晶特別推薦6款食材。首先是黑木耳與海帶，兩者富含天然多醣體與水溶性纖維，能幫助減少膽固醇吸收、促進血液循環，對血管健康非常有幫助。根據《Current Atherosclerosis Reports》2016年的研究，海藻類與黑木耳等高膳食纖維食物可降低壞膽固醇約5～10％，並提高腸道排泄膽固醇的能力。

其次是燕麥與堅果，薛曉晶表示，燕麥含有β-葡聚醣，可以幫助降低膽固醇，而堅果則富含不飽和脂肪酸，能維持血管彈性，減少血管阻塞的風險。根據《AJCN》2014年的研究，每天攝取3克燕麥β-葡聚醣，可降低壞膽固醇0.25 mmol／L，對糖尿病患者效果更顯著。

最後是蘋果與奇亞籽，薛曉晶說，蘋果富含果膠，能幫助腸道排除膽固醇，而奇亞籽則含有Omega-3，能降低體內發炎反應，保護心血管。根據《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2017年的研究，高黏度水溶性纖維（如果膠、洋車前子、β-葡聚醣）可有效降低壞膽固醇，而一般不溶性纖維則無明顯效果。

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