4類食物改善大腦健康！哈佛專家：1類最常被忽視

哈佛營養學家納多（Uma Naidoo）表示，民眾經常忽視香料對腸道、大腦健康的重要性。（示意圖：shutterstock／達志）

俗話說「吃什麼像什麼」，哈佛營養學家納多（Uma Naidoo）說，許多人不知道飲食能影響大腦健康，建議民眾增加攝取纖維、富含多酚、益生菌及香料等4種食物，來促進大腦健康，尤其民眾最常忽略香料的重要性。

美國CNBC報導，哈佛營養學家納多表示，許多人不清楚飲食能影響大腦健康，食物被消化、與腸道微生物叢中數兆微生物交互作用、分解成不同物質，後續將進一步影響心理健康，當我們攝取不太健康的食物，將會導致腸道發炎，腸胃發炎將進一步引發包括焦慮在內等不同不良心理症狀。

納多建議民眾可從4個小改變做起，改善日常飲食習慣，以促進大腦健康。

☆改變1：增加攝取纖維

根據2021年刊登在期刊《醫學補充療法》（Complementary Therapies in Medicine）的研究，增加攝取膳食纖維與降低罹患憂鬱症有關。

納多羅列出含有豐富膳食纖維的4種食物：綠葉蔬菜、豆類、亞麻籽、全穀類。

☆改變2：攝取更多多酚（polyphenols）

納多形容這項改變是在飲食中獲取「萬花筒顏色」，她說不同顏色的植物及蔬菜代表了腸道微生物所需的生物多樣性。

富含多酚的食物包含：紅蘿蔔、藍莓、草莓、堅果（特別是榛果及胡桃）、黑橄欖。

納多說上述這些食物都非常重要，具有抗發炎、抗氧化特性，也富含纖維，以及人體所需的多種微量營養素。

☆改變3：多吃富含益生菌的食物

民眾可從發酵食品中獲取更多健康益菌，納多指出，史丹佛大學過去刊載於國際期刊《細胞》（Cell）上的研究顯示，攝取發酵食品能降低發炎。她建議民眾可選擇自己感興趣的發酵食品，例如泡菜、優格或康普茶。

☆改變4：多用香草及香料

在飲食中添加香草及香料也能改善腸道、大腦健康，納多說，可惜民眾經常忽視這2樣的重要性。她說香料及不同新鮮香草富含多酚，具有抗氧化及抗發炎效果。

她建議民眾可在料理中添加以下香料：薑黃、少許黑胡椒、辣椒、薄荷、奧勒岡草、巴西里、百里香、薑、蒜。