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The MAF Method ──關於肌力訓練的一些重點
2016/11/03 11:45:29瀏覽1442|回應0|推薦0
在耐力運動員的訓練當中,肌肉是重要卻不能太過看重的環節。耐力運動員追求功能性肌肉,擁有最大的肌力與持久的肌耐力,但又不能過度訓練導致產生肌肥大的效果。

怎麼作重量訓練?
在Maffetone系統中認為安排適當適量的肌力訓練是很好的,但重點是不能作過重的負荷,採重約莫是個人最大重量的80%。不同於ACSM的作法,強調以最大重量的80%作四組1-6次的單動作練習,每組之間休息三分鐘。
Reps: 1-6 reps in each set.
Sets: 4 (時間跟體力允許,可以更多).
Recovery: 3分鐘(含以上)主要是讓心跳跟肌肉都放鬆.
時間允許的話,維持每周三次(以上)。
舉重動作應該強調靈活性,而不是放緩。如果動作放緩了,代表體力不足或是舉重重量過重、或是有健美目標。要把注重的關鍵擺在提升神經肌肉的連結性,而不是單追求肌肉的肥大化 (許多重量訓練會追求放緩速度,讓肌力消耗伸張長一些)。
此外,如果該負荷已經超越 4 X6 序列,肢體更強壯了。應該調整增加重量,而不是增加次數。當你能做得更重,代表肌肉有更好的成長,但不一定會伴隨肌肥大效果(效果不一)。

原始人隨時隨地重量訓練
MAF奉行『Slow Weights』哲學。簡單地說,就是把重量訓練用以多頻率少量、交叉著生活的方式進行。重量訓練的重點是在增加肌力與骨骼、並串接神經作動功能。當然你可以進健身房抓個40分鐘練滿全身,或是照健美規則週一上半身、週二下半身的方式練習。
可MAF提倡的是在生活中隨時作重訓這件事。所以應該要有啞鈴、槓鈴這類自由重量、可移動的器材。原始人的時代沒有辦法每天安排一小時作重訓,他們必須隨時進行重量訓練,偶而需要抬石頭去砸野獸、偶爾需要爬樹(單槓)等等。

例如:
二頭肌彎舉 6 Reps→喝點水走走路→二頭肌彎舉 6 Reps→看十五分鐘電視→二頭肌彎舉 6 Reps

上一秒他們在拉單槓,下一秒他們可能就平躺休息。我們會覺得這樣的效率很低,不如一次作滿整套。但事實上,對耐力運動員的肌力效果卻不會比較差。但如果你是追求肌耐力或是肌肥大的不適用。
重訓有氧怎麼配?
遇到最多的問題其實是肌力訓練應該安排在最大有氧心率(180-年齡)之前還是之後,我看過許多資料,許多人認為『重量訓練在前,有氧訓練在後』比較好。因為先走有氧訓練會把糖分耗掉、然後重量訓練(耗糖)你就會眼冒金星;而先走無氧訓練會吃掉一部分的糖,還有一部分的糖可以留在有氧訓練用(甚至搭配脂肪一起燒)。
我以前也是這麼認為。但當你開始調整飲食之後,這樣的思維也要相對調整。
MAF飲食法調整後,運動員身體裡已經沒有多餘的糖分,所以作重訓時會感覺有點吃力、還是能堅持完成。但是,肌肉過度疲勞會讓你之後的最大有氧心率的練跑追不上心跳,會出現『肌肉疲勞追不上心跳』的狀況。
原本你六分速可以追上心跳160,但因為肌肉疲勞,你變成跑不到六分速,心跳也就上不來。如果無法觸摸到最大有氧心率,自然減脂效果就會相對下降。
除了常規的重訓你還有甚麼選擇?
在追求肌力、神經與骨骼肌的前提下,起初使用輕重量的啞鈴或槓鈴,搭配徒手做一個循環週期的訓練是相當不錯的。在德國訓練系統裡被稱為『力量耐力循環訓練』
二頭肌彎舉→深蹲→三頭肌推舉→弓箭步→伏地挺身→波比跳,每個動作項目抓個30-40秒就能有所收穫。
主要重點是強調功能性應用、需要有一點強度,而且要多變化才能順應人體使用。我覺得譬如循環訓練或是Crossfit就挺適合的 (但強度不能過度提高就是)。
( 興趣嗜好運動 )
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引用
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