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2013/05/21 16:40:49瀏覽110|回應0|推薦0 | |
1. 木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。 方法:直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反復。時間:30秒。 2. 屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。 方法:雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。 3. 屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。 方法:1.雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。 2.進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。 4. 體側抬腿:調節髖關節。 方法:1.開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。 2.抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。 5. 向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。 方法:1.雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。 2.然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。 6. 側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。 方法:1.右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。 2.抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。 7. 空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。 方法:仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。 8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。 方法:1.仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭后。 2.腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間:30 秒。 |
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( 興趣嗜好|運動 ) |