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| 2010/12/03 20:38:58瀏覽410｜回應0｜推薦0 | |
Mark Stibich 撰，Fanny 譯，歐格．李 校 我們每一天有三分之一的時間，都是在睡眠中度過的。但是我們對於睡眠卻所知甚少。關於以下這十個有關睡眠的迷思，將會糾正我們的認識並且有助於提高我們每晚的睡眠質量。 一，睡眠只是一種休息 睡眠不僅僅是一種休息。睡眠是必須的，在睡眠中，我們的機體會進行基礎修護，創造長期記憶，並且對白天造成的損害進行修復。睡眠給我們的健康帶來很多好處。每天七至九個小時的睡眠可以保證我們的身體和大腦第二天運轉正常。因此保證睡眠對我們的健康和精力都是有益的。 二，少睡一個小時不是大問題 如果睡眠不充足，我們進行腦力或是體力活動的能力將會下降。如果長期睡眠不足，將會干擾體內調節食慾的荷爾蒙分泌，並且會改變我們的情緒甚至增加罹患某些慢性疾病的風險。從健康角度考慮，每天晚上我們都應該保證七至九個小時的睡眠。 三，輕易地適應睡眠的變化 基於我們的日常活動和在日光下的曝露，我們的身體會建立一種節律性。當我們跨過幾個時區進行旅行或是熬夜工作的時候，我們身體對於時間的感覺會被打亂，此時入睡更加困難，基礎睡眠功能也會被抑制。對於一兩個時區的變換，我們的身體需要一天的時間來調整。這就意味著，如果你從紐約坐飛機到中國，你的身體需要六到十二小時的時間來調整時差。 四，老年人不需要太多睡眠 老年人和其他年齡階段的人一樣，每天晚上同樣需要七到九個小時的睡眠。有一種說法是當你變老的時候，你需要的睡眠也會隨之減少。不幸的是，由於這個迷思的存在，許多老年人並不尋求方法來解決他們的睡眠問題。很多時候，往往由於疾病問題，老年人的實際睡眠比他們需要的睡眠時間少要。許多老年人日常服用的藥物也會影響他們的睡眠。諮詢醫生可以找出更多原因。 五，更多的睡眠可以緩解疲勞 許多人認為，如果他們白天感到很累，那麼晚上就應該再多睡一會。但這並不一定是正確的。如果一個人每晚的睡眠在七到九個小時，仍然疲勞就是有別的原因的。即使一個人的睡眠時間充足，不規律的睡眠也會降低睡眠的質量。許多機體病徵也有可能引起疲勞。如果你的睡眠充足卻仍然感覺很累，你應該多做一些運動並且曬曬太陽。如果還是不起作用，你應該去看一下醫生。 六，利用週末來補眠 很多人週六早上會睡到很晚，希望可以以此來彌補一周的睡眠損失。雖然這樣可以還上你的睡眠債，但是卻會改變你的睡眠規律。一到兩天你睡到很晚，但是一到週一，你又要很早起床。你的身體必須適應這些變化。在適應的過程中，你的睡眠質量會很差。我們每天的睡眠習慣都應該保持一致，並且保證七到九個小時。 七，午睡浪費時間 午睡是一種很好的方法幫助我們補眠。午睡之後，我們的身體機能更好，並且能更快的進行腦力活動。午睡也有助於培養我們快速入睡的習慣。但是如果每天午睡超過一個小時或者在下午三點之後，就可能會影響我們晚上的睡眠。 八，打鼾是正常的 睡覺的時候打鼾是正常的，但是經常性的打鼾可能預示一些很嚴重的睡眠障礙，比如：睡眠呼吸暫停。如果你經常打鼾，並且聲音很響，應該讓醫生幫你診斷一下你是否會睡眠呼吸暫停。治療可以改善這情況，並且白天的時候你會更加精力充沛。 九，睡眠不足的兒童會很疲勞 兒童和成人是不同的。當兒童過度疲勞的時候，他們的腎上腺素量會提高，他們看起來精力充沛甚至是亢奮的。如果兒童睡眠不足，可能會引起行為和意識上的問題。所以不應該用他們白天的活力多寡而是應該用時間來評價兒童的睡眠，兒童通常需要大量的睡眠，必須要確定一下你的孩子究竟需要多少睡眠，並且調整家庭作息時間表來改善。 十，失眠是由憂慮引起的 雖然憂慮和壓力可以暫時干擾睡眠，但是失眠經常由別的因素引起。藥物和身體病徵可能影響人們入睡。這些症狀包括消沉、焦慮、哮喘、關節炎和其他一些在夜晚疾情會加重的疾病。 原文出處：About.com、June 21、2007 http://longevity.about.com/od/lifelongenergy/tp/sleep_myths.htm 參考資料：National Institutes of Health; National Heart、Lung and Blood Institute. Your Guide to Healthy Sleep. NIH Publication No. 06-5271. 睡眠也要換季 3大保養撇步一夜好眠 更新日期: 2009/12/25 04:11 文／吳家碩、林晏瑄 一波波鋒面來臨，忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來秋冬氣候的現象，在季節交替之際，睡眠困擾也可能一起出現，我們可以從以下幾個角度來看季節變化對睡眠的影響，也提供了幾項重要保養原則： ◎活動力下降 天氣變得好冷，相信很多人連出門多走幾步路都提不起勁，常常窩在家裡，甚至是被窩裡。相當多失眠的人常常因為在天冷時，白天活動力下降，導致整天精力消耗不足，進而無法累積夜間睡眠需求，使得夜晚睡眠變淺、變差。 ●可以怎麼做？ 養成規律運動習慣「運動333法則」建議以有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳。每週運動至少3次（運動頻率），每次30分鐘（運動時間），運動時，讓每分鐘心跳至130下（運動強度）。但在就寢前的 2到 3小時前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮，反而影響入睡。 ◎情緒低落或生理時鐘延遲 在又冷又濕，多日不見陽光的季節，容易出現情緒上的低落，並伴隨睡眠困擾的情況，可以稱為「季節性情感疾患（冬季憂鬱）」。 入秋後，此般情緒困擾的門診患者也有增加的趨勢，可能原因與冬天光照時間縮短有關。通常容易在秋冬之際發作，並在隔年的春、夏時緩解。 此外，缺乏早晨陽光照射，體內生理時鐘較容易向後延遲，影響入睡時間，造成入睡困難的抱怨。 ●可以怎麼做？ 多曬太陽，增加戶外活動，並多曬太陽，除可改善低落的情緒，更能穩定睡眠的生理時鐘。但記得，若有可能曬到太陽，就一定要小心防曬。 ◎呼吸道疾病惡化 換季時，早晚溫差大，加上秋冬潮濕的環境中，容易造成塵?的滋生，更易引發呼吸道症狀，包括呼吸道過敏及氣喘，其典型症狀是夜間咳嗽，清晨流鼻水、鼻塞，嚴重影響睡眠品質。 ●可以怎麼做？ 睡眠環境溫、濕度恆定為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減少睡眠品質受到影響的程度。 （作者分別為長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師） 一夜好眠 教你撇步 更新日期: 2010/05/31 04:11 文／劉玲君 在台灣，根據調查，超過1/4的台灣民眾感到睡眠不足。另一個統計數字則顯示，有將近8成的民眾，曾經有過睡眠困擾。 睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱？其實，只要你花點功夫，就可以大大提升自己的睡眠品質，找出自己喜歡的方法嘗試看看吧！ ◎吃的好睡的好 ●維持健康飲食，採高纖、低脂，多吃水果蔬菜。 ●避免抽菸酗酒，酒精雖有利尿效果，但限制一天一、兩小杯酒，睡前3小時不要飲酒。且應限制咖啡因攝取，建議下午5、6點後不要喝咖啡。 ◎規律運動—每週3次以上 ●健走、慢跑、騎腳踏車、游泳都可以，但是不要接近就寢時間。 ●規律運動可制約身體的睡眠時間與清醒時間，保持生理循環同步化。 ◎為你的床重新定位—睡覺親密空間 ●檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？醒來時，會不會感到背痛？找一張自己喜歡併合適的床。 ●床只能做睡眠跟性兩種活動。 ●上床後20至30分鐘，還是無法入睡，就起床做放鬆心情的事。 ◎提供睡前舒壓的管道 ●睡前15至20分鐘可以放鬆一下白天的身心壓力，例如瑜伽或柔軟操、聽聽輕音樂。 ●泡個熱水澡，若沒時間，淋浴後再加足浴。 （作者為台中市保健安睡眠醫學檢查中心、泰安醫院睡眠個管師） 專家：睡得飽，不如睡得巧
更新日期: 很多人被失眠所困擾，不過英國知名作家提出幾點建議，讓想要擁有較佳睡眠品質的民眾，透過簡單的習慣，讓輕鬆擁有好的睡眠品質不再是遙遠夢想。 英國衛生單位在2008年到2009年間，為了改善英國民眾睡眠困擾，花費共3600萬英鎊，幅度較前年增加20％，顯示英國人深受睡眠問題困擾。 英國作家芮拉凱在新書《Tired But Wired》中提到，民眾為了改善睡眠品質，以為睡足7~8小時便是好睡眠，不過，她認為有品質的睡眠遠比睡足時間更重要，因此提出幾點建議。 首先，芮拉凱建議應養成吃早餐的習慣，她說，「一旦身體得到訊息後，身體自然知道每次起床後便得到食上的滿足。」 另外，她則建議每人應從自己的作息慢慢調整自己需要的睡眠時間，比如說從一開始4小時，慢慢增加到8小時，一天當中也可以打瞌睡，因為身體可以得到恢復而繼續奮戰。 身兼睡眠輔導專家的芮拉凱曾輔導過許多尋求協助的42歲到49歲的民眾，她表示，每個人適時地做夢，而且不要排斥做夢，可提升生活品質。 至於睡眠環境，因為人類本能會對週遭環境需要有安全感，因此她認為有些人喜歡聽著電扇運轉的聲音才能入睡是正常的，因為透過這些事情，可以傳達大腦所需要的安全感，而這些習慣則因人而異。 最後她建議適時地運動，運動可以調整身體體力及腦力的透支，並可以製造舒緩情緒的腦內啡，幫助身體形成褪黑激素，讓人體經過一天忙碌後，身體自然就會想入睡，以便得到休息。( 圖片來源：維基百科 ) |
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