老是忘東忘西？英國神經學專家教你如何再生腦細胞 戰勝健忘、改善情緒

「我吃過藥了嗎？」 「好像有，又好像沒有…」

「我有關瓦斯嗎？」 「好像有，又好像沒有…」

電視廣告裡的兩位老年人記憶力衰退的場景讓許多人心有慼慼焉，不只是上了年紀，包括許多上班族和青少年也都發生過類似忘東忘西的「健忘」狀況。

健忘和失智不同，可能在任何年紀發生；如何擺脫健忘症頭，讓腦袋瓜更靈光，我們來聽聽專家怎麼說！

Sandrine Thuret: You can grow new brain cells. Here's how

英國倫敦國王學院神經學博士Sandrine Thuret多年對腦神經研究發現，成人腦神經其實具有「再生能力」，並非以往對成人神經「不會長成新細胞」的認識。更具體地說，腦部內管理學習、記憶、心情和情感的海馬體（hippocampus）可以產生新的神經細胞。

我們的海馬體每天可以生成七百個新神經，隨著年紀漸長，神經再生的速度會減緩，但仍然持續發生。若以這個速度估計，到五十歲前，海馬體內的天生神經將會全部被成年再生的神經給替換掉。

而研究顯示，如果我們阻止海馬體產生這些再生神經細胞，我們的某些記憶功能的發展將受到阻礙。由此而推，這研究結果也暗示了海馬體的神經再生能力跟某些疾病與症狀有關聯。

Thuret博士與研究團隊從神經再生與憂鬱症的研究觀察到，患有憂鬱症的人身上有較低的神經再生量。Thuret博士表示，如果我們想要改善記憶或情緒，或者預防因為老化或壓力招致的腦部衰退，神經再生是重要關鍵。

更令人驚奇的是，其實每個人都可以控制新的腦細胞生成。活動或飲食已經證實會影響 精神健康、記憶和情緒， 而機制就是藉由調控海馬體內新神經的生長。

那麼，有哪些方法可以增長新神經再生，進而增進我們的腦力呢？以下是Thuret博士根據實驗結果所做的建議：

1.學習新知
2.運動 （如：跑步等讓血液流向腦部的運動）
3.減少飲食20-30%的卡路里
4.間歇性的禁食
5.延長兩餐之間的間隔時間
6.多攝取類黃酮 （如：黑巧克力與藍莓）
7.多攝取奧米加-3脂肪酸（如：鮭魚）
8.若需飲酒，可選用紅酒（紅酒中的白藜蘆醇證實可促進新神經細胞存活）
9.多攝取需要咀嚼或質地鬆脆的食物
而以下是會阻礙神經生成的行為與飲食：

1.壓力過大
2.睡眠不足
3.不運動
4.高脂肪飲食
5.飲酒
6.食用質地太軟爛的食物

綜合以上建議，Thuret博士強調，正確飲食和活動可以舒緩情緒、增加記憶容量，和預防因衰老而產生的腦退化。「影響因子並不只是你吃下什麼東西，還包括食物的軟硬質地、何時進食，及吃了多少份量。」

排除因失智引起的記憶力迅速退化，若想改善健忘的「初老」症狀、不再被同事老闆問「你累了嗎？」，不妨跟隨專家建議，從調整飲食和生活習慣開始吧！

撰稿：廖庭瑋

你也可以長出新的腦細胞，方法在這裏 
 
我們成人可否長出新的神經細胞？ 有些人對這個問題感到疑惑， 畢竟這是較新的研究領域。 例如我曾經跟同事Robert聊過， 他是腫瘤專家， 他對我說:  Sandrine，我真是不明白 我明明跟病人講，他們的癌症已經痊癒， 他們卻出現了抑鬱症。 我回答說， 對我而言，這容易理解。 因為你給病人開的藥阻止了癌細胞繁殖， 也同時阻礙了他們的腦部生長新的神經細胞。 接著Robert望向我，好像我神經錯亂，他說， 可是Sandrine，這些患者都是成年人， 成年人是不會長新神經細胞的。 出乎他意料之外，我說，其實可以的。 我們稱這種現象是神經再生。

〔神經再生〕

因為Robert不是神經學家 以前他讀醫學院時，並沒有學過我們今天認識的現象， 成人腦部是可以生長新神經細胞的。 Robert是一位好醫生， 他要來我的實驗室， 想多瞭解這個議題。 於是我向他介紹 腦部最令人興奮之處， 就是它有神經再生能力-- 這是海馬體 這是灰質，位於腦部的中央。 我們很早已經知道 這些部分對於學習、記憶、心情、和情感尤其重要。 但是直到最近我們才知曉 這是成人腦部之中一個特別的組織 可以產生新的神經細胞。 如果我們切開海馬體 然後用鏡頭放大看裡面的東西， 便可以見到這個藍色的地方 它是成年老鼠腦部的新生神經。 說到人類的腦部-- 我的同事Jonas Frisen 來自 Karolinska研究所， 據其估計，我們的海馬體 每天有700個新生的神經。 你可能會覺得跟人體內 數十億的神經相比，這實在是微不足道。 可是，在我們到達50歲前， 海馬體內的天生神經將會因此全由成年再生的神經替換掉。

為什麼這些新神經那麼重要，其功能為何？ 首先，我們知道這些神經對學習和記憶很重要。 我們做了實驗證明 如果我們阻止成年腦部 在海馬體製造新神經， 則同時我們也阻礙了某些記憶能力的發展。 特別是有關空間認知的最新發現更是如此， 這說明你為何可以在城裏認路。

我們不停地學習， 神經不單影響記憶容量， 也影響記憶品質。 這些細胞將會延長我們的記憶， 也會協助我們從類似記憶中，分辨出細微的差異： 例如你每天出入同一個車站， 腳踏車停在同一塊區域，你怎麼找得到 自己今天停放的不同位置？

我的同事Robert一直對我們進行的神經再生和抑鬱症研究感興趣。 在抑鬱症的動物模型中， 我們見到動物的神經再生量較低。 但是如果我們給予抗抑鬱藥， 便會增加其新生神經的數量， 並減少抑鬱症狀。 這證明神經再生跟抑鬱症有明顯的關係。 還有，若你阻止神經再生， 則你也阻止抗抑鬱藥發揮效用。 因此，Robert開始明白， 他的患者為何癌症已經痊癒， 卻常受抑鬱症之苦的理由， 因為癌症藥阻止了新神經的生長。 而新神經需要時間生長， 才能達到正常功能。

所以，我們現在共同認識到，已經有足夠的證據顯示 神經再生是重要關鍵， 如果我們想要改善記憶或情緒 或者預防因為老化或壓力 招致的腦部衰退。

所以，接下來要問的問題是： 我們可以控制神經再生嗎？ 答案是可以的。 現在就讓大家來做一個小測驗。 我將提示一連串的行為和活動， 請大家告訴我，它們會助長神經再生 或者減少神經再生。 預備好了嗎？ 好，開始。

你認為學習怎樣呢？ 增加？ 對。 學習會幫助腦部製造更多新神經。

壓力又如何？ 對，壓力會減低海馬體的神經再生。

睡眠不足又如何？ 其實那會減低神經再生。

性行為又如何？ 噢，哇！ 對，你們答對了。那會增加新神經生長。 但是每樣事都要適可而止。 我們不希望陷入另一種情況-- 太多性行為會導致睡眠不足。

年老又怎樣？ 隨著年紀漸長，神經再生的速度會慢下來， 但仍然會發生。

最後，跑步又如何？ 我讓大家自己來判斷。 這是我們最早作的一個研究， 是由我的導師 Rusty Gage 做實驗。他來自 Salk 研究所。 這個實驗證明環境會影響 新神經的生長。 這是一隻老鼠的海馬體切片， 牠的籠子沒有轉輪。 而那些黑點其實是新生的準神經。 現在你看看另一隻老鼠的海馬體切片， 牠的籠子裝了轉輪。 你可以看到切片上有大量 新增的黑點，那是新生的準神經。

所以活動會影響神經再生，但是不只這樣。 你吃什麼也會影響 海馬體的神經再生。 這裡有份飲食樣本 內含一些有效的營養物。 我現在只提出幾點供參考： 減少20-30％的卡路里攝取量會增加神經再生。 間歇性的禁食，把兩餐之間的用餐時間隔開一點， 有助神經再生。 攝食類黃酮， 黑巧克力或者藍莓都含有類黃酮， 有助增加神經再生。 奧米加-3 脂肪酸 可以在多脂魚類，例如鮭魚中找到， 會增加神經再生。 相反的，常吃太多飽和脂肪食物 會對神經再生有壞影響。 乙醇，即喝酒，會減低神經再生。 但不是每樣都要捨棄； 紅酒含有白藜蘆醇(resveratrol) 已經證明可以增加新神經的存活率。 所以下次你參加晚宴， 也許可以去拿這杯可能《不影響神經再生》的飲品。

最後，我想提出最後一點， 較古怪的一點。 有日本團隊著迷於食物軟硬質地的研究， 其結果顯示太軟的飲食，有礙神經再生， 這跟需要咀嚼或者鬆脆的食物有助再生剛好相反。

有關上述資料， 我們皆需從細胞層次觀察， 其資料皆來自動物模型。 但這些飲食我們也有給人做實驗。 我們觀察到這些飲食調控記憶和情緒好壞的情形， 跟調控神經再生多寡的方向一致， 例如限制卡路里攝取會改善記憶容量， 而高脂肪飲食會加劇抑鬱症狀， 相反的，奧米加-3 脂肪酸有助神經再生， 也有助減輕抑鬱症狀。 所以我們認為飲食會影響 精神健康，記憶和情緒， 其實是藉由調控海馬體內新神經的生長而達成的。

影響因子並不只是你吃下什麼東西， 還包括食物的軟硬質地，何時進食， 及吃了多少份量。

就研究神經再生的神經科學家而言， 我們需要再深入瞭解這些新神經的功用， 怎樣才能控制其存活及再生率。 我們也需想辦法保護 Robert患者的神經再生。 而就你們而言--- 就請大家好好負責自己的神經再生吧。

Margaret Heffernan：Sandrine，你的研究非常好。 我現在告訴你，你改變了我的生活。 我現在吃很多藍莓。

MH： 我對跑步之類很有興趣。 我是否一定要跑步？ 或者也可作些有氧運動， 讓腦部吸入氧氣？ 做其他劇烈運動也可以嗎？

ST：目前來看， 我們真的不會說只有跑步才有用， 但會認為只要可以幫助細胞再生-- 或是讓血液流向腦部的運動， 都是有益的。