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2015/11/11 12:42:25瀏覽634|回應1|推薦5 | |
【早安健康/營養共筆】越來越多的研究發現許多健康上的問題,如肌膚老化、胰島素阻抗、心血管疾病…等,與蛋白質發生非酵素糖化(glycation)有關係,一般我們把這類反應後的分子稱為糖化終產物(AGEs、Advanced Glycation End Products)。 蛋白質 + 糖 + 熱 = 糖化終產物(AGEs) 近來有關黑糖的報導當中提到的丙烯醯胺,其實是糖化終產物的一種,會說是「一種」是因為 AGEs 可是很龐大的一群化合物,可多著呢。而除了從飲食會吃到 AGEs 外,我們的體內也會產生 AGEs 的。在本篇,我們先不討論體內的 AGEs,把焦點放在來自飲食攝取的 AGEs 上,在「讓我們變老與罹患慢性病的糖化終產物 -(下)食物 AGEs 含量與抗糖化的飲食原則」裡除了列出食物的 AGEs 含量外,也有稍微提到相關的飲食原則。在這篇文章裡,我會摘錄「AGE ためないレシピ(不堆積 AGE 的食譜)」的部分內容,讓大家更進一步認識減少 AGEs 生成的料理原則與方法。 烹調方法與 AGEs 大有關係 基本上生食的 AGEs 含量非常的少,隨著使用的烹調方法不同,AGEs 會開始出現相當大的差異。從下圖可以看到烤與油炸會產生大量的 AGEs。 除了基本烹調法外,底下的情形也會促使 AGEs 的生成: 1. 使用微波爐料理:特別是使用時間超過 10 分鐘以上、用微波爐再加熱食物 避免 AGEs 形成的料理技巧 底下的技巧可以減少烹調過程中 AGEs 的生成: 1. 先低溫蒸,再料理:以肉類來說,先用約 70 度 C 的水蒸氣蒸再去炒,這樣就能以較短的時間把肉給煮熟,減少高溫加熱的時間。(在平地上,水蒸氣的溫度最高是 100 度 C,我們可以在水鍋上架個網子,然後以溫度計測量蒸汽溫度,藉由調整網架與鍋子的距離來調整溫度。) 2. 冷鍋冷油:熱鍋下油的話會加速油脂的氧化酸敗,而這樣的油會加速 AGEs 的生成,冷鍋冷油可以減少油脂氧化的發生。 3. 少油蒸燒法:得使用有鍋蓋的鍋子,以少量的油,把食材放在油上,冷鍋冷油,食材不能太厚,不然會煮不熟。 4. 不使用微波爐退冰:以冷白飯為例,以電鍋或水蒸的方式加熱。 5. 50 度 C 的水清洗食材:不管是魚、肉、蔬菜或是加工食品,以 50 度 C 的水洗(1-3 分鐘),除了提昇鮮度外,也能把魚肉上已經氧化的油脂給洗掉,減少它們促進 AGEs 生成的機會。 6. 蔬菜高湯:通常我們會把蔬菜的根、皮給丟掉,但其實這些部位含有許多的植物化學物質,這些物質擁有抑制 AGEs 形成的能力。將這些本來廢棄的料拿來熬成蔬菜高湯,應用在日常的料理上,就能抑制烹調過程中 AGEs 的生成。 蔬菜高湯的作法 這個高湯作法很簡單,我自己有試著做了兩次,作法如下: .取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等蔬菜的根或皮 引用自:http://www.everydayhealth.com.tw/article/10650 |
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