文／三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 圖片來源／Shutterstock

建立自己的睡衣儀式，一夜好眠。

說到睡覺時的穿著，首先聯想到的應該是睡衣吧？可是，根據調查結果，穿睡衣睡覺的人似乎沒有想像中的多。更值得驚訝的是，研究發現「睡衣脫離」（按：此指不穿睡衣睡覺的狀態）會嚴重妨礙睡眠。

根據日本女性內衣品牌華歌爾（Wacoal）在2013年針對310位社會新鮮人所實施的問卷調查發現，最常穿汗衫睡覺的比例高達46.4％。而且愈是年輕的族群，睡衣脫離的趨勢就愈是明顯。

光是換上睡衣，就能改善睡眠

或許有人認為，穿什麼衣服睡覺和睡眠沒有絲毫關係，但事實上有報告指出，光是穿睡衣睡覺，就能改善睡眠品質。華歌爾和日本電子設備製造商歐姆龍健康事業（OMRON HEALTHCARE）共同實驗，讓30位平常不穿睡衣睡覺的男女（20歲至40歲），穿著睡衣睡覺，調查他們一週內的睡眠狀態。結果發現，穿睡衣睡覺的晚上，比沒有穿睡衣時更快入睡，平均時間約縮短了9分鐘左右

甚至半夜醒過來的次數，也從平均3.54次減少至3.01次。實際睡著的時間在躺床時間中所占的比例稱為「睡眠效率」（Sleep Efficiency），這部分的數值也從84％上升至87％。也就是說，躺在床上不睡的時間減少了。

日本江戶川大學社會學部人類心理學系的福田一彥教授表示，早上起床後是否有「睡得很好」的感受，主要取決於入睡時間和中途覺醒的次數。從入睡時間減少9分鐘，以及中途覺醒的次數也有減少的結果來看，穿睡衣睡覺的確有助於整體睡眠品質的提升。

穿上睡衣助你切換模式

光穿睡衣，就能更快入睡，減少中途覺醒，同時提高睡眠效率，這樣的結果實在令人驚訝，但這究竟是為什麼？福田說：「穿睡衣睡覺分別有2種效果。一是睡衣本身的衣物效果，另一個則是幫你切換成睡眠模式。」

睡覺的時候，身體內部會產生巨大的變化，那就是體溫的急遽下降。

「為了讓體溫下降，就必須散發體內的熱氣，尤其是入睡後的頭1至3小時，身體會藉由大量排汗的方式，使體溫下降，進入深層睡眠。這個時候，穿著的衣物是否具備優異的吸溼性和透氣性，就顯得格外重要。因為汗衫等布料可能會妨礙汗水蒸發，所以要安穩睡覺的話，睡衣是最適合的服裝。」福田說。

另一個效果就是，睡衣能協助你把情緒從「起床時間」切換到「睡覺時間」的心理效用。

「從睡眠品質這一點來看，最重要的就是可以明確劃分起床時間和睡眠時間。如果穿著家居服，身體便難以分辨是否要睡覺，但只要換上睡衣，自然就會切換成『準備睡覺』的情緒。所以，睡衣可說是切換睡眠模式最有效的工具之一。」福田表示。

（按：由於台灣天氣炎熱，大部分的人回到家之後習慣以T恤、短褲或是運動服裝當作家居服，一方面是材質舒適吸汗、穿起來涼爽，另一方面則是比較容易活動。而直接穿家居服睡覺的人，在台灣並不少見。

不過，對日本人來說，在家中穿著的家居服和睡覺時穿的睡衣不一樣［日文寫作部屋着或ルームウェア］。家居服通常比較簡約輕便，且不局限於T恤、短褲的形式，有人會穿舒適的長襯衫、洋裝、連身褲……可愛設計的休閒服飾。睡衣［日文寫作パジャマ］，則是就寢時所穿的服裝，通常會比家居服更輕薄，材質的選用上以柔軟、貼身、舒適為主，其中有機布料、絲綢、純棉等最受歡迎。）

的確，只要換成睡衣，就會有「今天已經結束，可以準備上床睡覺」的感覺。不過，從覺醒轉移到睡眠，並不像電燈開關可以瞬間切換。正因為如此，從睡前1小時開始，慢慢切換成休息模式的準備，是相當重要的事。因此，福田建議實施3種「睡眠儀式」，也就是體溫調節、亮度控制，還有更換睡衣。

「在睡前1小時洗好澡後，穿上睡衣，然後把客廳的燈光調暗，悠閒的放鬆。這樣一來，體溫就會下降，自然會產生睡意，只要在這個時刻上床睡覺就行了。光是把這3種儀式培養成每天的習慣，應該可以更快速、確實的入睡。」福田說。

睡衣的材質應該講究什麼？

那麼，應該選哪種睡衣比較好？松浦倫子是日本睡眠改善協會認定的高級睡眠改善指導老師，她提供以下的建議，她說：「挑選睡衣有3個重點：材質、尺寸和強韌度。首先，選擇觸感良好，吸溼、吸水和透氣性優異，同時不悶熱的材質。尺寸以不會束縛身體的寬鬆程度，同時不管怎麼翻身都不會糾纏在一起的大小最為恰當。還要兼具容易吸附髒汙，就算再怎麼頻繁清洗也不易劣化的強韌度。這3點綜合起來就是最理想的睡衣。」

甚至，天氣熱的時期，建議穿著維持低溫的涼感睡衣。有報告指出，比起純棉睡衣，涼感睡衣可以降低床面的溫度和溼度，同時較容易進入深層睡眠。

（本文摘自三島和夫、伊藤和弘、佐田節子著，《4位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書》，大是文化出版）

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1.穿睡衣入睡，有助汗水蒸發讓體溫下降，進入深層睡眠。

2.穿上睡衣有如儀式搬，讓心理意識到要從醒著的時間切換到「睡覺時間」了。

3.挑選睡衣有3大重點：材質舒服吸溼排汗、尺寸寬鬆不過大，耐洗不壞的強韌度。

引用自：https://50plus.cwgv.com.tw/articles/index/13858?utm_source=FACEBOOK&utm_medium=post