跑步需有計畫並邀伴參加較易持久（翁志成攝）

還沒跑步習慣的人要先從慢走開始（翁志成攝）

選擇好地點跑步很重要（翁志成攝）

    隨著社會型態的演進，工商社會資訊發達帶來的多元娛樂，都影響了現代人的作息時間，多數人已不復從前農業社會早睡早起的習慣，大多數的跑友也配合了現代社會的作息時間，選擇傍晚或夜跑，然而就許多面向來說，晨跑的好處其實是優於夜跑的，例如我們在國中生物課，就有學過的植物在清晨光合作用旺盛，夜間呼吸作用旺盛，所以晨跑相對來說可以呼吸到品質較佳的空氣，而其他晨跑有益健康的好處更是族繁不及備載，天下雜誌提到日本近年新興的「晨型人」觀點，並且提倡比早起更進階的晨起(早上5點半以前起床謂之晨起)認為晨型人在事業上較容易成功。

    分析這些晨型人之所以可以成功的原因，與一般人最大的差別就在於他們在開始工作之前，以經妥善運用清晨的時間，做了閱讀或運動等有意義的事，而晨型人為了維持晨起的習慣，所以也必須養成早睡的習慣，也因此可以避免像一般人在晚間進行過多不必要的娛樂，導致晚睡，隔天精神不濟的窘境。也就是說，當養成晨起習慣後，便能形成一個良性循環，讓時間的運用變得更有效率，倘若晨起之後，還養成晨跑運動習慣，不僅能讓身體更健康，同時又能磨練心志，幾乎具備了各種成功的要件，所以想要功成名，就做個晨型慢跑者，可以說是一個天衣無縫的最佳組合啊！

    雖然知道晨跑好處多，可是早上總是習慣，賴在被窩爬不起來該怎麼辦？首先，早起甚至晨起的前提必須建立在早睡，不過如果你是經常過了午夜還不就寢的夜貓子，要馬上改成跟阿兵哥一樣，準時「2130」床上躺平，肯定會是令你輾轉難眠，所以養成早睡早起的第一步，不是立刻改變就寢時間，而是要逐漸調整你的生理時鐘；假設平常十二點睡，七點起床的人，就提前半小時到十一點半入睡，起床時間也提前半小時，過了兩三天後，再把就寢與起床時間提前半小時，剛開始調整的時候，可能還沒有很充裕的時間可以慢跑，那麼可以在家做做簡單的健身操活動筋骨，待調整到有充裕的時間即可開始規劃短距離的慢跑；如果是就寢時間不固定的人，那麼就先固定就寢時間，規定自己在十二點前就寢，並且最多不能睡超過八小時，之後再依上述要領改變作息。

    在調整作息的同時，也先改變幾個習慣來幫助自己能有效入眠，例如許多人晚上喜歡在睡前，流連網路和朋友聊天或玩電玩，那麼至少在睡前一個小時請務必結束這些活動，以免因為聊天聊得太高興，或遊戲內容太刺激，讓大腦活動太過旺盛而沒有睡意，建議可在睡前看書、聽輕音樂或者寫日記等方式讓心靜下來，培養睡意才能獲得更好的睡眠品質，隔天早起才有滿滿的精神出門慢跑。

    好不容易克服了早起的困難，開始了晨跑新生活，但是要如何讓自己持之以恆又是另外一個問題，跑友可以藉由以下方式，幫助你實行晨跑計畫：

方法一：邀請朋友參與你的晨跑計畫，藉由朋友的力量督促自己起床晨跑。

方法二：為自己設立一個目標並獎勵自己，例如連續兩個月都有晨跑，並累積一定里程，就買一雙新的慢跑鞋犒賞自己。

方法三：用喜愛的音樂當鬧鐘叫自己起床，當然要既然是拿來當鬧鐘的音樂，自然要選擇像是搖滾樂這類能夠振奮精神的音樂效果會更佳。

方法四：把訓練計畫公布在Facebook上，用意如同找朋友一起晨跑一樣，也是藉由公告全世界讓旁人督促自己訓練，如果臉皮薄不想被朋友恥笑的話，用這招效果最佳。

方法五：在睡前把慢跑裝備準備好放在床邊，可以晨跑前減少著裝的時間，讓晨跑與準備上班的時間更充裕，這也是許多養成早起慢跑習慣跑友的標準方式。

    以上是從RUNIROUND2017年11月21日 「成功的關鍵從晨跑開始」，整理出來的一篇佳文，和下列的一篇文章可以相呼應，摘要如下：

    Laura Vanderkam 是一位時間管理專家，同時他也是《What the Most Successful People Do Before Breakfast》(最成功的人早餐前都在做什麼？) 一書的作者，他曾經引用佛羅里達州立大學心理學教授Roy Baumeister著名的發現，他認為意志力就像肌肉一樣，過度使用也會感到疲乏。

    也就是說一般人到了晚上意志力會漸感疲乏，自控能力容易變差或是做出錯誤的決策，相反地，在一天開始之前是人們思路最清楚、想法最樂觀，並且準備好面對各種挑戰的時候。

    從Laura Vanderkam的研究中所整理出12項事情，都是多數成功人士平日吃早餐前習慣做的事，如果想離成功更進一步，不妨就從這個簡單的習慣先開始培養。其中的前兩項，就是早起及鍛鍊身體：

 早起                                             

    成功人士了解時間是最珍貴的資產，也因為他們早上的時間容易在許多電話和會議中快速流失，所以選在太陽升起前起床，就能擁有更多時間做自己的事。像是百事可樂執行長Indra Nooyi都在凌晨四點起床，早上七點前進辦公室；迪士尼執行長Bob Iger習慣在凌晨4:30起床閱讀；Twitter創辦人Jack Dorsey則是在每天的5:30起床慢跑。

鍛鍊身體

    這些成功人士的共通點是他們習慣在早晨鍛鍊身體，無論是上健身房或是在自家運動。舉例來說：施樂公司執行長Ursula Burns就替自己安排每兩週一次長達一小時的個人訓練課程；佳士得執行長Steve Murphy習慣在早晨做瑜珈；Starwood 酒店執行長Frits van Paasschen則是會在每天5:30起床慢跑一小時。就像Vanderkam說的一樣，「這些都是超級大忙人，如果他們把時間空出來運動，那這一定是一件重要的事。」

整理及攝影：翁志成

資料來源：RUNIROUND2017年11月21日 「成功的關鍵從晨跑開始」https://tw.sports.yahoo.com/news/8B-014156642.html；

Laura Vanderkam ：《What the Most Successful People Do Before Breakfast》(最成功的人早餐前都在做什麼？) http://www.adaymag.com/2014/11/26/12-things-successful-people-breakfast.html

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