補充褪黑激素助眠的問題

1如何從飲食、生活、運動中增加褪黑激素分泌

2褪黑素可能有點「微弱」的助眠效果。

3它只對調整時差等特定情況有用。

4它看起來副作用不大，但沒人驗證過長期用有多安全。

5市售產品監管不嚴，可能劑量過高。

6總之，睡眠問題應該首先找到原因，再決定怎麼辦。

7「如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，那麼褪黑素將對你很有效，」沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有效果了。

8賓夕法尼亞大學的睡眠研究者菲利普·格爾曼（Philip Gehrman）說：「研究相當明確，褪黑素是種糟糕的睡眠藥。」

2005年的一項回顧分析了15個安慰劑對照研究，結果發現，褪黑素與安慰劑相比平均讓入睡時間縮短了3.9分鐘，睡眠持續時間增加了13.7分鐘，睡眠效率（實際睡眠在躺床時間中所占的比例）提高了3.1%。而作為對比，常見的處方安眠藥苯二氮卓類平均能讓人加快入睡約10分鐘。一旦你睡著了，這些藥物只會增加大約30分鐘的睡眠時間。

可能對誰有用？調時差或是褪黑素水平低的人

在哈佛研究時間生物學的弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）同意這個說法：當體內褪黑素水平低時，口服褪黑素最有機會讓人昏昏欲睡。「對於健康受試者，如果你在中午給他們吃片褪黑素，這將幫助他們入睡，」他說。「如果夜晚用（此時褪黑素水平本來就更高），那麼褪黑素不會對健康人的睡眠產生任何影響。」 舍爾還指出，褪黑素並不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說，吃得更多不一定會有更強的睡意。

【何時使用褪黑素？】

「你應該在睡前幾小時就服用，而不是要睡覺時才用，」他說。這可以「提前」生物鐘大約半小時。

舍爾也認為，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物鐘相位，這意味著第二天你的生物鐘會變得稍早一些。而在早晨接受日照同樣有所幫助，甚至比褪黑素更有效。

總的來說，舍爾認為，某個個體服用褪黑素的理想時間很難預測。褪黑素「對消費者而言並不易用」，許多保健醫生可能也不清楚它的微妙之處。

【警惕：褪黑素未經嚴格管控】

膳食補充劑貨架是一個「雷區」：這些「補充劑」不一定含有他們所宣稱的成分，而且可能還有有害添加劑。

在褪黑素方面，寬鬆的監管意味著它可能會出現完全不必要的過高劑量。在藥店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但這劑量可能太過了。很多研究發現，褪黑素在小劑量下（1毫克或更少）就可以達到和高劑量類似的效果。而且，過高的劑量可能會讓你的大腦對這種激素降低敏感性。

以及最後，要知道單靠藥片可能永遠無法完全解決「睡不好」的原因。現代社會和睡眠過不去的原因多種多樣：家庭和工作的壓力，嘈雜的環境，接受日照太少，咖啡因攝取過多，奇怪的工作排班，運動不足，夜間玩手機太多，如此等等。睡覺有困難？先找找原因，再決定解決方案吧。

從天然食品補充褪黑激素　

1可以從食物中攝取褪黑激素的原料

色胺酸、血清素等，例如蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。此外，從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑、明日葉等都可以攝取到褪黑激素。

2補充維生素B6　

褪黑激素需要維生素B6合成，因此也要補充維生素B6食物，例如甜椒、葵瓜子、香蕉等，也可口服維他命B6。

3吃的少或斷食　

褪黑激素也存在於人體的腸胃系統，吃的少或斷食可促進小腸產生褪黑激素。

4曬太陽　

曬太陽可提升白天與黑夜褪黑激素的差距，讓晚上比較好入眠，也可幫助褪黑激素夜晚分泌增加。

5避開吸菸　

吸菸會破壞人體褪黑激素的自然循環。

6避免酗酒　

酒精會破壞人體褪黑激素夜間的分泌。

7避免服用會破壞褪黑激素的藥物　某些藥物會破壞褪黑激素的自然循環，例如非類固醇消炎藥物、阿司匹靈、β阻斷劑等。

8關燈睡覺　

開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素的分泌。

9增加運動或活動量　

白天多做運動或增加活動量，可降低白天褪黑激素的分泌，晚上比較好入睡，也可幫助褪黑激素夜晚分泌量的增加。

10午睡片刻即可　

午睡太久會讓褪黑激素分泌升高，影響晚上睡眠，進而影響褪黑激素夜晚分泌。

11早睡　

褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛，10點~11點前上床睡覺。

12避免夜間活動　

做夜班工作的人及挑燈夜戰的人，容易抑制褪黑激素的分泌。

13維持理想體重　

肥胖會使褪黑激素的分泌受到阻礙。

14遠離電磁波　

電磁波會干擾夜間褪黑激素的分泌，應儘量避開居住在電磁波場所附近。

褪黑激素有副作用嗎？

15對多數成年人來說，短期小劑量使用褪黑激素還算安全，而長期使用目前尚無嚴謹實驗證實其安全性

16曾被提到的可能副作用包括：噁心、頭痛、腹瀉、關節疼痛、短期憂鬱、白天嗜睡、頭暈、胃痙攣等。

17一則人口觀察指出，長期服用褪黑激素及助眠藥物（zolpidem, zopiclone）可能與骨折風險提升有關。

18一則雙盲、隨機、安慰劑對照則發現，口服褪黑激素可能會增加反應性攻擊想法（reactive aggression，指對於潛在威脅或挑釁的一種侵略反映）。

18. 勿與中樞神經系統藥物Flumazenil（氟馬西尼）合併使用，可能會降低褪黑素補充劑的效果。

服用褪黑激素的常見副作用包括： 白天嗜睡； 心情鬱悶； 感到煩躁； 肚子疼； 頭痛； 頭暈； 男性乳房增長； 男性精子數量減少； 性慾減少。 如果懷疑服用過量、副作用嚴重或持續，請及時去醫院檢查

褪黑激素不能和哪些物質同服？如果打算服用褪黑激素，一定要告訴醫生自己正在服用的所有處方藥、非處方藥、草藥和膳食補充劑等。以下藥物或物質可能會和褪黑激素髮生相互作用，需要格外注意： 抗生素； 阿司匹林或對乙醯氨基酚（泰諾）； 避孕藥； 胰島素或其他糖尿病藥物； 麻醉止痛藥； 胃藥，如蘭索拉唑、奧美拉唑或昂丹司瓊； 多動症藥物； 心臟或血壓藥物； 治療或預防血栓的藥物，如氯吡格雷和華法林； 非甾體類抗炎藥，如布洛芬、萘普生等； 類固醇藥物； 維生素B12； 聖約翰草； 紫錐花； 膳食或草藥補充劑。 服用褪黑激素補充劑以後，應該儘量避免使用含有咖啡因的產品，比如咖啡、茶、可樂和能量飲料。