出處: 健雜誌117期  作者：朱芷君

日本瑜伽大師教你深呼吸

相信不少人都有類似的經驗：一緊張便呼吸急促、喘不過氣，但只要做幾次深呼吸，就能逐漸放鬆，平靜下來。

雖然人常常意識不到自己在呼吸，這「一口氣」卻能左右人的身心狀態，「呼吸就等於生命力，也是更新和代謝的力量，」國際綜合瑜伽日本協會會長、龍村瑜伽研究所所長，並擔任台灣沖道瑜伽顧問的龍村修接受《康健》專訪指出，「呼吸的方式，就是人的生活方式，」他說，例如性格暴躁的人，呼吸也不會安穩。

修習瑜伽、氣功及呼吸法多年，他從教學中發現，不少現代人呼吸變得淺短無力，血液中含氧量降低，再加上飲食失衡、運動不足，各種慢性病隨之發生。如果能導正呼吸的習慣，培養良好的呼吸品質，「就可以擁有一本邁向身心健康的護照。」

今年60歲仍活力充沛的龍村修，早稻田大學畢業之後，便正式跟隨「沖瑜伽」創辦人沖正弘，學習瑜伽和呼吸法。起初他也不太了解如何在各種狀況下運用呼吸法，直到一次類似忍者術的訓練課程裡，必須橫越由6公尺高、寬僅20公分鋼筋組合成的設施，龍村修嚇得動彈不得，但想起呼吸法的要領，做了幾次便逐漸沉住氣，順利走在狹窄的鋼筋上，「那是我第一次體會可以用呼吸法控制自己的意識和心，」龍村修回憶。

在生活中養氣

龍村修提倡的呼吸法，是以深長的腹式呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫隔膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的「全體呼吸法」。剛開始雖要刻意練習，最終目標卻是融入生活，「各種姿勢和動作都結合呼吸法去做，」龍村修表示，如此將更能掌握身體的力量和節奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現頭痛等高山症狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠。

很多人運動時，並沒有配合呼吸，心思紊亂，肢體無法真正放鬆。當運用呼吸法連結意識和動作，身體往往能變得更柔軟，伸展得更好。他請人在採訪現場示範：請她閉上眼睛，想像自己像章魚一樣柔軟，調整好呼吸後再往前彎，原本僵硬的她，手竟然能輕鬆碰到地面，「類似的例子還很多，」龍村修語帶得意。

善用呼吸帶動體內能量運作，還有意想不到的效果。例如他一位朋友骨折住院，醫生說要兩個月才能出院，因躺在床上不能動，只好邊練習呼吸法，邊想像療癒之氣進入受傷的地方，兩個星期就出院了。

他強調，「呼吸法不只是運動，更是一種『行』的哲學。」為了在生活中開發呼吸力，他設計的呼吸法，不僅結合瑜伽、體操，也提供搭車、走路、上班空檔或對著公園的樹，就能練習深呼吸的方法，「就算時間不夠的大忙人也做得到，」他表示，尤其面對突如其來的負面情境時，呼吸法更能即時調節身心、穩定情緒。

從日本遠道而來的龍村修，特別為《康健》讀者設計了早晨出門及晚上入睡前的呼吸法，每天只要短暫片刻，就能化解僵硬與疲憊，為身體引進清新能量。

夜晚安眠篇:

小提醒：每個人柔軟度不同，只要感覺肌肉充分伸展即可，避免過份勉強。

俯臥，額頭點地，雙手置於胸部兩側→吸氣後，邊吐氣順勢撐起上半身，腰向右邊轉，往右邊地上看，微微拉緊脖子→吸氣後，吐氣回到中間→吸氣後，邊吐氣腰邊往左邊轉，往左邊地上看，微微拉緊脖子→吸氣回正，吐氣趴下，臉朝一邊，手自然垂放兩側。

早晨元氣篇:

預備動作：下巴微收、背挺直，肩膀放鬆站好，雙手自然垂放。

小提醒：做之前可先活動手腳關節暖身。或躺下，同時舉起雙手雙腳晃動片刻。

腳併攏站穩，雙手合掌，吸氣手向上舉→吐氣頭稍微後仰，吸氣回復→吐氣叉腰→吸氣→吐氣向前彎，手扶膝蓋，抬頭眼睛看前面→吸氣→吐氣，再往下彎，手抓住腳踝，頭盡量靠近腳→吸氣回復原狀。（3次）

1.腳併攏站穩，手合掌吸氣向上舉→吐氣，頭微微後仰，眼睛看著指尖→吸氣→吐氣回復，手放胸前。

3.吸氣→手向上舉，頭微微後仰，眼睛看著指尖→吐氣回復，手向外打開。（1＋2共做10次）

拍攝協力：台灣沖道瑜伽會，新自然主義出版社

5招瑜伽，一覺到天亮

翻來覆去睡不著？不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺。

「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨

瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（RogerCole）同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brainarousal）和血壓。

睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題，其實是清醒機轉過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經系統失調，也就是交感神經過度興奮。

「太多人以為自己會放鬆，其實並不會，」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。

理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（JudithLasater）以「主動的放鬆（activerelaxation）」來解釋。

做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。

「放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。

這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。

要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。

倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。

陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。

有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。

1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法：

1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。

3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。

4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

練習益處：

●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）

用具：3或4條瑜伽毯

做法：

1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單摺法瑜伽毯）視身長而定

做法：

1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。

2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

●放鬆背部和身體兩側。

●擴展肺部和橫隔膜。

4.輔助肩立式（5～10分鐘）

用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2.兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。

練習益處：

●改善下半身循環。

●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。

●在瑜伽中，肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

5.基本休息式（5～10分鐘）

用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作：

1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準摺法毛毯的一端捲起支撐頸部；用另一條毛毯捲成長捲法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

3.輕鬆閉上雙眼，將遮眼袋（或摺成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。

結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。

練習益處：

●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

●放鬆身體尤其是腹部與下背部。

●安撫神經系統。

●平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。

註：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。

生活緊張忙碌的人每天可做這個練習，尤其剛回到家做其他活動之前。

輔具說明：

以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實的抱枕代替。

輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放鬆，道具的摺法與長度只是提供參考。

標準摺法：將毯子長的那一端對摺三次。

單摺法：將毛毯標準摺法後，再將短的那一邊對摺。

雙摺法：將毛毯標準摺法後，短的那一邊再分三等份內摺。

長捲法：將毛毯圓桶形。