2022/07/06

1.逆舌功

配合內核心呼吸，吐氣時讓舌頭用力往上捲並撐高上顎，能達到內核心與咽喉同時訓練的效果，尤其捲舌配合內核心呼吸更是訓練深前線最重要的方法。捲舌時，關鍵是一定要出力捲. 嘴巴緊閉不要張開

2.繞舌功

讓舌頭在口腔內，順著牙齒外側用力慢慢地以最大範圍順時針轉36圈，然後再逆時針轉36圈。嘴巴緊閉不要張開

這兩套操做起來不拘時，早上能做，中午能做，晚上也可以，一般建議早晚各做一次。大腦是人體的司令部，大腦靈活、不衰老、不萎縮，各個器官、生理功能才能正常進行！

鍛鍊內核心的三種運動 ---- 揪健康

2019-12-19  作者：陳欣逸 筋骨專科治療師 服務於易康脊足體態物理治療所

對於核心的想像是什麼?在說到鍛鍊之前，有一個小問題需要問大家，如果現在有兩棵樹，一棵主幹是粗粗壯壯，另一顆主幹細細的，而它們長出的枝幹一樣的茂密。那想像一下，現在來了一個颱風，在狂風暴雨之下，哪一棵樹會出事呢?相信我們的答案都是一樣的，主幹細細的那棵樹。

我們再把這個結論轉移到鍛鍊身體，現在不少人想練得都是手臂、大腿的訓練，很少人想到由內而外的撐體，先去鍛鍊內核心。那麼核心是誰呢?我們可以配合下方的圖，先從身體的兩側摸到肋骨的下緣，一直到我們的坐骨(坐椅子時，屁股接觸在椅面上的骨頭)，也就是骨盆底的位置。這個區間會有內核心肌群 (內核心：頂部是橫膈肌，地板是骨盆底肌，前方是腹橫肌，後方是多裂肌)，那麼外核心在哪呢?就是我們手可以摸到的外在肌肉群。

一、腳跟滑動運動： 如下圖的姿勢，找到正中位置後，我們用一口令「啟動我們的內核心-骨盆底肌，就是夾斷大便的力量穩住我們的軀幹，吸氣預備，吐氣時再把一隻腳沿著地板滑出去。過程中，記得身體的穩定，不可以晃來晃去。

二、單腳橋式運動： 如下圖的姿勢，找到正中位置後，吸氣預備(夾斷大便)，吐氣的時候，把臀部浮離開地板，我們要保持骨盆的平衡，不要晃來晃去。還有，腰也需要一直保持在正中位置喔！

三、死蟲運動： 做這個運動的時候，要先從腳跟滑動運動的起始姿勢，穩住正中位置後，再來到下圖的預備姿勢，吸氣預備(夾斷大便)，吐氣的時候再把一手與對側一腳延伸出去。再吸氣回到預備姿勢。過程中，腰的位置需要一直保持在正中位置喔！

以上這三種運動都是鍛鍊我們內核心的方式，不知道大家有沒有注意到呢?我一直都很強調，運動過程中要保持腰的正中，其中的秘訣就是夾斷大便的力量不可以放掉。 早上就跟大家分享鍛鍊內核心的三種運動，我們再來複習一下有哪三種呢？ 腳跟滑動運動 單腳橋式運動 死蟲運動