2019-05-27 撰稿╱陳慧君（臺大醫院營養師）

肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。

培養7大良好的飲食習慣：

1餐量適中、定時用餐、維持健康體重：過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。

2多樣化烹調，均衡食用6大類食物： 人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。

3多色彩的食物選擇，天天五蔬果： 色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。

4多粗食少精緻： 盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。

5飲食少油少糖： 少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。