全脂、低脂和脫脂牛奶誰最健康？營養師揭全脂牛乳無可替代的優勢 聯合新聞網 ／ 張麒麟

文章重點整理：

重點一：全脂牛奶熱量較高，但含較多脂溶性維生素A、D、E、K

重點二：半脫脂牛奶熱量較低，研究發現或與焦慮、憂鬱風險下降相關。

重點三：脫脂牛奶熱量最低、鈣含量最高，但維生素D相對較少。

全脂、低脂還是脫脂牛奶，到底哪一種比較健康？

最新研究則發現，全脂乳製品未必如想像中容易造成肥胖，甚至可能帶來降低血壓、增加鈣質與蛋白質攝取等好處。

另一方面，低脂牛奶也有研究發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險有關，不同種類牛奶各有優缺點。 全脂牛奶含有低脂版本缺少的重要維生素 全脂牛奶毫不意外是3種牛奶中熱量最高的一種，每200毫升含有132大卡，以及4.7公克飽和脂肪，也就是一般認為對心臟較不利的脂肪。

相比之下，200毫升半脫脂牛奶約含100大卡，飽和脂肪略高於2公克；脫脂牛奶則幾乎不含脂肪，每200毫升僅約74大卡。

不過，營養師GraceKingswell指出，全脂牛奶其實也只有約4%脂肪，而且一大塊切達起司所含的飽和脂肪，就可能比一杯全脂牛奶多出2公克。

Kingswell認為，從牛奶及乳製品的整體營養價值來看，多出的少量熱量與脂肪，可能是值得的，因為與低脂版本相比，它含有更多人體需要的營養素，包括維生素A、D、E和K，這些都是低脂版本所缺少的。

維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取，身體才能有效吸收。這些營養素與健康視力、免疫系統及血管正常運作等功能有關。

此外，全脂牛奶的飽足感也比較強，能讓人更長時間感到飽足，降低一直吃零食的可能性。 至於鈣，一杯200毫升全脂牛奶約含236毫克鈣，與低脂牛奶相差不大，這是因為牛奶中的鈣主要存在於水分部分，而不是脂肪中，所以去除脂肪並不會大幅降低鈣含量。

鈣不只對骨骼重要，也參與肌肉正常運作，以及血液凝固等生理功能。 半脫脂牛奶可能有助降低焦慮、憂鬱風險

註：外國的半脫脂牛奶（多為1.5%至2%脂肪）和台灣販售的低脂牛奶（脂肪含量在0.5% 以上、未滿1.5%）脂肪含量相近。

Kingswell表示，半脫脂牛奶並不是不好的選擇，因為一小杯同樣能提供約240毫克鈣質。不過，由於脂肪含量較低，半脫脂牛奶所含的脂溶性維生素也會比全脂版本少。

另一方面，研究發現，半脫脂牛奶可能還具有一些令人意外的健康好處。

2024年，中國南方醫科大學研究人員分析35.75萬名英國成年人的健康資料，發現長期飲用半脫脂牛奶的人，在13年追蹤期間被診斷為焦慮症的可能性約低三分之一。

與完全不喝牛奶的人相比，半脫脂牛奶飲用者罹患憂鬱症的可能性也低16%。值得注意的是，這項研究並未在全脂或脫脂牛奶飲用者身上觀察到相同效果。

研究人員推測，原因可能與半脫脂牛奶含有較高含量的色胺酸有關。

色胺酸會在人體內轉換成血清素，而血清素是與情緒、食慾及疼痛調節有關的重要腦內化學物質。

不過，這類研究主要是觀察飲食與健康之間的關聯，不能單憑結果證明「喝半脫脂牛奶就能預防焦慮或憂鬱」。

脫脂牛奶熱量最低，鈣含量反而最高 註：台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品通常以保久乳、進口常溫牛奶、或沖泡奶粉為主。

如果最在意熱量與脂肪攝取，脫脂牛奶則是3種牛奶中最符合需求的選擇，每200毫升脫脂牛奶僅含約0.2公克飽和脂肪，是3種牛奶中最低的。

比較令人意外的是，脫脂牛奶的鈣含量反而最高，每200毫升約含244毫克鈣。

原因在於脫脂牛奶含有較高比例的水分，而鈣主要存在於牛奶的水分部分，因此去除脂肪並不會同步去除大量鈣質。

研究人員也曾發現，每天額外攝取300毫克鈣，大約相當於一大杯牛奶的鈣含量，可能使罹患大腸癌的風險降低17%。

研究認為，鈣可能在腸道中與膽汁酸、游離脂肪酸等具有潛在致癌性的化合物結合，降低這些物質對大腸內壁造成傷害的可能性。

不過，脫脂牛奶的維生素D含量低於全脂牛奶，而維生素D對人體吸收鈣質相當重要。因此，營養師Kingswell反而建議，可以優先考慮脂肪含量較高的牛奶。

全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？

綜合目前資訊，3種牛奶各有不同優勢：

• 全脂牛奶：脂肪與熱量最高，但含有較多脂溶性維生素A、D、E、K，飽足感也較高。

• 半脫脂牛奶：熱量及飽和脂肪低於全脂牛奶，同時能提供充足鈣質，部分研究更發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險相關。

• 脫脂牛奶：熱量及脂肪最低，鈣含量最高，但脂溶性維生素及維生素D相對較少。 不能簡單地說哪一種牛奶「絕對最健康」。

如果沒有特別需要限制熱量或飽和脂肪，全脂牛奶可以提供較完整的脂溶性維生素；如果希望控制脂肪與熱量，半脫脂牛奶則是折衷選擇；若特別重視低熱量、低脂肪，脫脂牛奶也能提供充足鈣質。

尤其對於年長者而言，骨質流失與骨質疏鬆風險增加，攝取足夠蛋白質、鈣及維生素D更加重要。

不過，實際選擇仍應考量整體飲食、體重、健康狀況及個人營養需求，而不是單純追求全脂或低脂。

https://health.udn.com/health/story/6037/9693479

Paul Simon and Art Garfunkel - "Bridge Over Troubled Water" (6/6) HD

When youre weary

Feeling small

When tears are in your eyes

I will dry them all

Im on your side

When times get rough And friends just cant be found

Like a bridge over troubled water I will lay me down

Like a bridge over troubled water I will lay me down

When youre down and out

When youre on the street

When evening falls so hard

I will comfort you

Ill take your part

When darkness comes

And pain is all around

Like a bridge over troubled water I will lay me down

Like a bridge over troubled water I will lay me down

Sail on Silver Girl,

Sail on by

Your time has come to shine

All your dreams are on their way

See how they shine

If you need a friend

Im sailing right behind

Like a bridge over troubled water I will ease your mind

Like a bridge over troubled water I will ease your mind

https://www.youtube.com/watch?v=nNq3c0NVhzA&list=RDnNq3c0NVhzA&start_radio=1