兄弟姐妹大家一起來跳繩~高玉食堂

桂姐最近因缺乏運動身體一直不適，近日巧遇事業非常成功的友人，多日不見依然神采奕奕，年近60歲看上去如40出頭的陽光少婦。一問，她推荐一直不曾間斷的運動~跳繩。她說：找來找去只有這運動最適合方便，且隨時隨地走到世界各地，只要帶一捆跳繩就可以運動的滿身汗，如爬山一樣的效果。她說：因為要常出國，當初也是找不到適當方便的運動。有一天，在一家餐廳看到一位90幾歲的阿嬤在那當義工打發時間，身體出奇的硬朗，前去問才知道，阿嬤到現在還是每天跳100下套繩。從那天開始桂姐的好友就每天跳繩500下，分時段早、中、晚、新陳代謝好了，心臟也運動到了。從此身體就不曾找過她的麻煩。身體健康很重要，效果真的很不錯，想不到過了50歲又拿起兒時的玩具~跳繩，早上空氣好跳一下真的很舒服，桂姐強力推薦~

以下是桂姐從知識+整理出來大家不妨參考一下~

在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩
運動。因為它具備眾多優點：　
一、低溫季節尤其適宜這種運動
美國著名健身專家里奇‧桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的需氧運動。　
二、是對多種髒器官有保健功能的運動　
英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合症等多種病癥，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
三、女性跳繩的漸進計劃　
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘﹔3天後即可連續跳3分鐘﹔3個月後可連續跳上10分鐘﹔半年後每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。　
四、注意事項　
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。　
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。　
5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。　
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

跳繩的好處有很多例如
１身體均衡發展。
２消除神經性疲勞念書所產生的疲勞就是精神上的疲勞。另外，從事用腦的工作也會發生類似的疲勞。從事運動便可有效的消除這種疲勞。當我們運動時，新鮮的氧氣不斷地供給腦部，消除了腿部的疲勞，使工作的效率提高。
３可以減肥。
４防止老化：人類的年輕程度與腳力成正比。下肢衰退則內臟機能也必定衰退。一般來說，腳力較好的人，其內臟機能必定很好，健康的程度較高。跳繩運動中有70％是下肢的運動。如果能持續從事跳繩運動，就會使自己比實際年齡更年輕。
５消遣：無論在遊玩的時候，下課以後，甚至運動會、課外活動時間均可從事跳繩的活動。

跳繩健身又健腦 

學齡兒童，尤其是女孩子對跳繩有著濃厚的興趣，跳皮筋、跳繩是他們經常性的遊戲項目。在集體場合，孩子們的熱情會更高。
大人切不要輕視這項簡單的運動，它對兒童運動機能的訓練能起到意想不到的作用。
提高反應能力 ：人在跳繩時，以下肢彈跳動作為主，同時手臂擺動，腹部肌群收縮配合提腿，呼吸加深，所有這些動作都會對人體產生正面幫助。
促進協調性：跳繩是一項全身性運動，孩子可以從中學習手腳配合。如果學齡時期的孩子還不能學會跳繩，說明還缺乏一定的協調性，家長更應該有意加強孩子這方面的訓練。
作為家長或老師應該鼓勵孩子多進行這項運動。開始跳繩時可以跳得慢一些，時間短一些，然後逐漸增加運動量。孩子學會跳繩後，還可以變換跳繩的花樣，以提高他們鍛練的積極性。

全方位運動——跳繩健身法

你運動的目的是什麼？如果是減肥的話，那最好的方法就是透過合適的運動把多餘的脂肪燃燒掉，所有的有氧運動能幫你完成這個夢想，不過先要確定你所選的這樣運動是適合你的體質的。如果想要有點線條、結實一點，那麼就可能要邁向無氧運動了。 

有一項運動它不用花你很多的金錢，卻能在短時間收到減肥與健身的雙重功效，就是--跳繩。 

雖然有人認為跳繩是很容易傷害到膝蓋的運動，不過根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的１/２ ~ １/７。而且，只要你能抓住跳繩的技巧-用腳底的前端著地，那麼你離地不過只有３.５公分，對身體的衝擊是相當的小的。而且長久下來，不但能強化你的心肺功能、與身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的還是只要你能保持每分鐘１２０－１４０的速度，一個小時就可以燃燒掉６００－１０００大卡的熱量，是不是很恐怖呢？ 

選購跳繩與配備 

理想的跳繩材質應該是用珠子串聯起來的繩索，這會比用其他材質如布、尼龍、皮革來得沉重又均勻。長度則時當你把繩子的中點踩住時，繩子的另一端可以輕觸到你的腋下就ok了。另外，千萬不要光著腳丫跳繩，鞋子的選擇上最好是有提供側邊防護功能的鞋子，可有效的吸收運動時對腳的衝擊力。 

選擇地點&新手上路開始運動 

最好的地方就是木頭材質的地板，因為木頭本身具有相當的有彈性。如果你是新手上路，剛開始不要玩得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上，每跳個一、兩百下就可以稍稍休息，如此練習個三、四次。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳１００次，理想心跳速度約為１５０。 

驅逐贅肉最佳武器 

當你玩跳繩的功力、體力都愈來愈好後，運動的效率就很恐怖了，若你能每分鐘跳到１４０下，那６分鐘的效果就可以護一生羅！相當等於慢跑的半小時，跳繩後再去慢跑，你會發現肺活量愈來愈好喔！ 

最後提醒你，不管從事什麼運動，請先確實的做好熱身運動，運動完後也要做緩和運動，不但可讓你免於酸痛、傷害，更是要確保運動的"效果"，聰明的你，明白嗎？ 

跳繩 還妳好身材
小時侯，最愛花式跳繩、交叉跳繩、雙人跳繩，靈活的身影總讓妳在同學面前成為人人稱羨的跳繩皇后！
許久沒運動的妳，可知跳繩是在所有運動中，僅次於游泳、慢跑，消耗卡路里最多的運動項目之一嗎？
跳前必知
開始之前考考妳，該在哪裡跳？什麼人適合什麼樣的跳繩？
這些小常識妳一定要知道，否則就稱不上是跳繩專家囉！
☆如何選購

簡單的1條跳繩，可以玩的花樣可不少，但跳繩的材質有多種，以棉質和塑膠跳繩來說，甩起來的速度會因為重量而有不同。
如果妳平常有做運動建議妳買輕一點的跳繩，如：塑膠材質，可以讓妳跳得更快，但小心別跌倒了。
如果妳不常做運動建議妳買重一點的材質，如：棉質，如此比較能掌控速度。

☆地點最好在...
跳繩場地最好在防震的操場、泥土地、或舞蹈教室地板都很合適。至於家裡舖地毯的地方，反而因地毯的吸震性使反作用力被吸掉，所以跳不起來；而瓷磚地和水泥地則太硬，很容易讓膝蓋和腳踝受傷。
☆最好穿著...
穿什麼鞋都可以跳繩嗎？Vita建議妳穿有彈性、防震的運動鞋可以幫助跳躍，同時減少運動傷害的產生，多功能鞋是最好的選擇。另外，因為跳有氧跳繩是用手腕的力量甩動繩子，肩膀、膝蓋請放輕鬆並用腳尖跳，腳跟千萬別著地，以免到傷害腦部。
☆妳一定要注意...
千萬別逞強！如果妳膝蓋有傷，或身上懷有身孕，Vita建議妳暫停跳繩運動。一定要做伸展操！尤其是腳踝和膝蓋的部份，因為跳繩時，雙腳負荷的重量約是人體重量的3倍，所以一定要做暖身肌力運動，否則關節很快就受不了。 因為跳繩是1項容易提升心跳率的運動，所以體力不佳或是年紀較大的人，切記要循序漸進，以免造成運動傷害。
在過程中如果動作不順，就多練習幾次慢慢來吧！ 跳繩消脂3部曲 在開始前提醒妳，要先檢查跳繩連接握把的轉軸，如果有點斷裂或摩損，得換條繩子，因為跳繩的安全性很重要，如果絆倒，很容易受傷。
如果已具完備的常識，請開始跟著下面的三大步驟來跳吧！
第1步驟暖身... 跳繩是全身性的運動，所以事前暖身很重要，最好讓肩膀、手肘、手腕、腳踝、膝蓋、臀部全都運動到。
●活動妳的肩部和上臂 把跳繩折半，用右手握住2個繩柄，利用肩部和上手臂的力量，交叉斜甩跳繩，30秒後，換左手同樣進行30秒。(圖1)
●活動妳的手和腳 把跳繩折半，雙手握住繩柄，利用下手臂和手腕的力量斜甩跳繩，同時運動雙腳，30秒後，換左手同樣進行30秒。(圖2)
●大幅地活動妳的全身 把跳繩折成一半，雙手握住繩柄，除利用手臂力量來甩繩外，同時配合上雙腳左右跳，運動到腳部關節，約斜甩跳繩30秒。(圖3)
第2步驟有氧跳繩... 跳繩變化的方式相當多，可隨自己的喜愛隨意變化花式，時間長短則以自己體力能否負荷為標準。
以下是漸進式的跳繩運動模式，妳可以依據自己的體能程度選擇下面6種不同強度的跳法。 如果妳是運動新手，建議在暖身之後，先做第1階段，連續3-7天，覺得很輕鬆又熟練了之後，再進階至下1個階段！千萬不要勉強，如果有不適的情形，要立即停下來原地走路，稍事休息！ 做完了這個階段，別忘了一定要做伸展運動喔！
第3步驟伸展.   這裡的緩和運動千萬不能少，一定要確實做，才不會有運動傷害，還不會有妳最恨的蘿蔔腿喔！
●伸展妳的上半身 雙腳站立，與肩同寬，腳尖墊起，雙手十指交握，手臂用力往上伸(圖4)。 此動作持續30秒後放鬆。
●伸展妳的下半身(I) 左腿膝蓋彎曲，往上抬起，左手抱住左腳背，使不掉下。右手往旁邊平伸，以保持平衡(圖5)。 此動作持續30秒後左腳放地，再換右腳重複30秒。
●伸展妳的下半身(II) 1.坐在地上，兩腿向前伸。 2.膝蓋微彎，左腳跟放在右腳尖上。 3.左腳跟置上抵住右腳尖，雙手抓住左腳尖。(圖6) 左右腳各持續30秒。 高玉食堂