大廈管理員、警察或醫療工作者，因為工作需要輪值大夜班(約從凌晨零點到八點)，日夜顛倒攪亂生理時鐘，值勤不能睡時哈欠連連、睏得要命，下班回家能睡覺時卻睡不著，既傷腦筋又讓心情煩悶。 

改善輪班工作後睡不著的方法:

1.   避免大夜班：如果有失眠或嗜睡問題，應避免從事需要輪值大夜班的工作。

2.   不連續排班：輪值大夜班後不要緊接著上白班，否則連續馬拉松式地工作、或是頻繁地剝奪睡眠，對身體或腦部可能造成不可逆傷害。

3.   減少大夜班：如果值完大夜班後能輕易地調整回正常日夜週期，可以盡量減少大夜班數。

4.   避頻繁輪班：若一週裡的大夜班超過4天，盡量不要頻繁改變輪班時間，才能將睡眠時間固定，個人專屬的日夜週期才能被設立。

5.   小夜接大夜：朝順時鐘方向排班，例如從白班到小夜班，再從小夜班到大夜班，生理上會較容易調適。

6.   要睡眠充足：若非得上大夜班不可，睡眠時間必需要充足，下大夜班後不宜開車、安排行程或約會，待有睡意時就能順水推舟，好好地睡覺。

7.   光亮工作處：光線明亮可以讓腦部保持清醒，工作處所需要讓光線充足。

8.   小憩半小時：小睡片刻20至30分鐘有助恢復精神，但不要超過30分鐘。

9.   限攝提神物：避免咖啡因、尼古丁、和酒精。儘管咖啡因有助於保持清醒，但睡前至少8小時不要喝咖啡、茶、巧克力含咖啡因飲料；大量吸入尼古丁，便像似吃下咖啡因般，能免則免；飲酒後雖然可以鎮靜，容易入睡，但是當酒精代謝完畢便會清醒；此外，可能導致快速動眼期睡眠不足。

10. 幽靜營好眠：營造完全沒有光線、安靜、干擾的睡眠環境可以助眠。可以使用遮光簾、或厚重的窗簾，關閉門鈴、電話或手機等防止外界噪音干擾；安眠藥或褪黑激素也可有助益。

參考資料：

1.   李信達。《救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》。平安文化。2014。

2.   失眠症。聖馬爾定醫院睡眠障礙特別門診。

3.   Jet Lag and Shift Work.

4.   Sleep and Circadian Rhythm Disorders.

※轉載自自由時報D套（影視藝文）內的健康醫療版。2014/10/24

原標題：白天不懂夜的黑 夜班過後怎好眠?