【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】端午節健康吃粽不增「重」！「五月五，慶端午」，閩南語又稱「肉粽節」，不免俗會吃幾顆粽子應應景，但是，傳統粽子熱量高，吃多了不僅有膽固醇過高的疑慮，肥胖也可能會找上身！今年端午節可以試試DIY自己動手包粽，分享5個包粽子原則，讓健康與體重「掌握」在自己手裡。

健康呷粽不增重　包粽掌握5原則

【5個健康包粽子原則】：

1.三低一高

三軍總醫院營養師周筱胤表示，如果打算自行包粽，在餡料的選擇上，應把握「低油、低鹽、低糖、高纖」的飲食原則，花生屬於油脂類應適量添加，蛋黃用栗子取代則可降低膽固醇攝取，另外像是提高蔬果如香菇、竹筍的添加比例、使用雞肉取代肥肉，都有助於遠離肥胖。

2.全穀類替代部分糯米

選擇紫米替代部分糯米，降低糯米比例，除了較不易消化不良，也可增加膳食纖維、維生素B群的攝取，提高飽足感，且紫米屬於低升糖指數的食物，有助於糖尿病患者的血糖控制，另外根據新版國民飲食指南建議，每日應有 1/3主食來自全穀類。以糙米、全麥、全蕎麥，或雜糧等加入粽子，對健康有加分效果。

3.搭配當季蔬果攝取

除了粽子外，茄子、菜豆和瓠瓜等都是端午招喜氣的應景食材，茄子象徵身體強健、菜豆比喻長命百歲、瓠瓜則是富貴。把握「蔬果579」及均衡飲食的原則，吃完粽子來盤燙青菜或1碗蔬菜湯，並搭配飯後水果，有助補充膳食纖維，平衡攝取粽子中較缺乏的蔬果類，也因為是當令蔬食，較可口也含有較多營養，有助身體健康。

4.斟酌使用醬料

吃粽子常會搭配的甜辣醬、醬油膏等由於含鈉，高血壓民眾應避免食用或稀釋後再沾取，另外像鹽漬類的蘿蔔乾也要適量食用，以免增加身體額外的負擔。

5.淺嚐即可

傳統市售肉粽熱量約略介於400~600大卡不等，且糯米不易消化，營養師提醒，腸胃道消化不易、三高慢性病患者、體重需要控制的民眾，應細嚼慢嚥、淺嚐即止，同時把握三低一高原則，才能吃得開心又無後顧之憂。

銀耳芋香粽（圖片／新北市政府衛生局提供）

1.銀耳芋香粽

材料：糯米(50g)、紅蔥頭(10g)、芋頭丁(18g)、乾白木耳(2g)、香菇丁(1g)、蘿蔔乾(10g)、豬絞肉(10g)、竹皮葉。

調味料：鹽、糖、沙拉油少許、五香粉、胡椒粉、醬油。

滷汁：水、醬油、胡椒粉、五香粉、紅蔥頭、鹽、糖。

作法：

1.糯米洗淨後浸泡2小時，瀝乾水分後將糯米蒸熟備用。

2.紅蔥頭去頭尾入鍋中炸香至金黃色後撈出備用。

3.蘿蔔乾清洗後瀝乾水份，白木耳洗淨後泡軟去蒂切碎後備用，香菇洗淨後泡軟去蒂切丁、芋頭丁蒸熟後備用。

4.將豬絞肉、白木耳、香菇丁入炒鍋炒香後，加入芋頭丁調味，加入五香粉胡椒粉、鹽調味備用。

5.滷汁調勻後拌入蒸熟之圓糯米再拌入適量之蘿蔔乾。

6.取一洗淨之竹皮葉摺成斗狀加入調勻之糯米飯後再將炒香調味之白木耳、香菇丁、芋頭丁、豬絞肉後再整形成粽狀，入蒸鍋蒸約30分鐘即可。

營養素分析-1人份(150g/1顆)：

熱量：266大卡

蛋白質：7克

脂肪： 4.2克

碳水化合物：50克

【食用小常識】：白木耳及香菇纖維質含量豐富。

紅米桂圓蓮子粽（圖片／新北市政府衛生局提供）

2.紅米桂圓蓮子粽

材料：紅白糯米飯105g、大蜜紅豆2粒、桂圓肉5g、蜜蓮子2粒、銀杏2粒。

作法：

紅白糯米飯

1.長糯米+紅米洗淨，淨泡約12個小時，蒸熟後備用。

2.銀杏-水煮5分鐘即可。

3.桂圓肉-水煮1分鐘即可。

4.蓮子洗淨連同冷水一起下鍋煮，煮熟後轉小火約煮10分鐘，加入冰糖至喜愛之甜度即可。

5.大紅豆洗淨放入鍋中，連同冷水一起下鍋煮，蓋上鍋蓋以小火燉煮約50分鐘，再加入細砂糖煮到入味且湯汁微乾即可。

營養素分析-1人份(120g/1顆)：

熱量： 301大卡

蛋白質： 7.11克

脂肪： 0.7克

碳水化合物： 66克

【食用小常識】：糖尿病友請注意醣類的總攝取量。

（圖片／新北市政府衛生局提供）

3.鮭魚鮮味粽

材料：長糯米100g、五花肉角15g 、炒鮭魚肉20g 、蛋黃-烤1/2顆、香菇1朵。

作法：

長糯米飯

長糯米洗淨，淨泡約2-3小時，蒸熟備用，拌入適量的醬油和細蔥酥在蒸熟之米飯中。

五花肉角

1.破蒜、紅蔥頭碎及薑片加入沙拉油爆香

2.爆香後加入醬油膏及醬油拌炒約2分鐘，把醬油炒香。

3.煮滾後加入五花肉角大火煮滾後關小火續煮約50分鐘。

小香菇

香菇泡軟，洗淨，將水壓乾。

鮭魚

1.鮭魚解凍，去皮，切成塊狀，瀝乾水份。

2.將食鹽均勻的拌入鮭魚中，沙拉油熱鍋，加入破蒜爆香，再加入魚肉拌炒至有香味熟透，魚肉撈起略微切細，待拌粽飯用。

營養素分析-1人份(180g/1顆)：

熱量：395大卡

蛋白質：12克

脂肪：19.7克

碳水化合物：41.3克

【食用小常識】：蛋黃的膽固醇含量較高，應適量食用。

紫米雪蓮子粽（圖片／新北市政府衛生局提供）

4.紫米雪蓮子粽

份量：5顆裝。

材料：糙米(50g)、薏仁50g、燕麥 25g、蕎麥25g、黑糯(100g、圓糯米100g、鈕扣菇5朵、瘦肉5塊(每塊10g)、菜脯30g。

調味料：醬油1茶匙、鹽、五香粉、胡椒粉。

作法：

1.材料浸泡8小時，粽葉洗淨備用。

2.粽米放入蒸籠蒸2小時，蒸1小時後須灑入鹽水攪拌，蒸至熟透為止。

3.餡料鈕扣菇、菜脯需浸泡水中5分鐘。

4.鍋中加入水、醬油、鈕扣菇及肉塊，以小火燜煮至汁乾，加入五香粉。

5.菜脯加入胡椒粉。

6.粽子包好，放入蒸籠蒸30分鐘。

營養素分析-1人份(150g/1顆)：

熱量：290大卡

蛋白質：9.8克

脂肪：3.8克

碳水化合物：54克

【食用小常識】： 菜脯也有鈉含量，應注意食用份量。

養生紫米山藥粽（圖片／新北市政府衛生局提供）

5.養生紫米山藥粽(甜)

份量：16顆裝

材料：圓糯米1斤5兩、紫米6兩、紅豆3兩、山藥0.5斤、桂圓3.5兩、蓮子48顆、黑糖5.5兩。

作法：

1.圓糯米、紫糯米洗淨浸泡6小時，紅豆、蓮子洗淨浸泡12小時。

2.圓糯米、紫糯米一起蒸熟加入黑糖拌勻備用。

3.紅豆、蓮子煮熟，山藥丁蒸半熟當內餡備用。

4.桂圓泡開當內餡備用。

5.取蒸熟米飯當外皮，加做法(2).(3).(4)之餡料當內餡，以粽葉包裹即可。

營養素分析-1人份(150g/1顆)：

熱量：331大卡

蛋白質：8.2克

脂肪：1.2克

碳水化合物：72克

【食用小常識】：糖尿病友請注意醣類的總攝取量。

香椿素粽(鹹)（圖片／新北市政府衛生局提供）

6.香椿素粽(鹹)

份量：18顆裝。

材料：圓糯米1斤6兩、香椿醬4湯匙、紅蘿蔔6兩、素火腿11兩、香菇2.5兩、花生2.5兩、栗子14顆。

調味料：橄欖油6.5湯匙、醬油7湯匙。

作法：

1.圓糯米洗淨浸泡6小時，花生、栗子洗淨浸泡12小時。

2.加入炒內餡剩的滷汁蒸熟，香椿醬(可至素食店購買現品)

加入蒸熟的米中拌勻備用。

3香菇泡水10分鐘後切丁，紅蘿蔔、素火腿切丁備用。

4.香菇丁爆香後加入紅蘿蔔、素火腿拌炒起鍋備用。

5.油鍋加入水、醬油當滷汁，加入泡好水的花生及栗子滷好備用。

6將作法(4).(5)之餡料包入做法(2)之米飯中，以粽葉包裹即可。

營養素分析-1人份(150g/1顆)：

熱量：308大卡

蛋白質：9.1克

脂肪：12克

碳水化合物：41克

【食用小常識】：選購素火腿時，要注意是否有合格的產品標示。

素香功德粽（右﹚（圖片／新北市政府衛生局提供）

7.素香功德粽

材料：素肉15-20g、香菇8g、鳳眼果10g、長糯米60g、豆干丁約6g。

調味料：水、素蠔油、醬油、沙拉油約2g、二砂、素雞粉、白胡椒粉、高鮮、鹽。

作法：

1.糯米洗淨，浸泡約12小時，蒸熟備用。

2.鳳眼果去殼，香菇洗淨後泡軟去蒂切片後備用。

3香菇及豆干丁過油後撈出，混合調味醬汁滷煮，加入蒸熟的米中拌勻，再將餡料包入糯米中以粽葉包裹，入蒸鍋蒸煮25分鐘即可。

營養素分析-1人份(180g/1顆)：

熱量313大卡

蛋白質9.3克

脂肪5.4克

碳水化合物：55.8克

【食用小常識】：香菇除了有纖維質，還包括維生素B群及礦物質等營養成分。

十穀養生粽（左）（圖片／新北市政府衛生局提供）

8.十穀養生粽

材料：素肉15-20g、香菇8g、鳳眼果10g、長糯米約40g、糙米約3g 、紫米約3g、紅豆約3g、綠豆約3g、黑豆約3g、 花豆約3g、小米約3g、燕麥約3g、蕎麥約3g。

調味料：水、素蠔油、醬油、沙拉油約2g、二砂、素雞粉、白胡椒粉、高鮮、鹽。

作法：

1.十穀米(長糯米、糙米、紫米、紅豆、綠豆、黑豆、花豆、小米、燕麥、蕎麥)洗淨，浸泡約12個小時，蒸熟備用。

2.鳳眼果去殼，香菇洗淨後泡軟去蒂切片後備用。

3.香菇過油後撈出，混合調味料滷煮，加入蒸熟的米中拌勻，再將餡料包入糯米中以粽葉包裹，入蒸鍋蒸煮25分鐘即可。

營養素分析-1人份(180g/1顆)：

熱量：328大卡

蛋白質：11克

脂肪：5.9克

碳水化合物：57.5克