（圖片來源：Shutterstock）
文／運動星球Dama
編按：端粒關乎人類老化與癌症的產生，強壯的端粒能幫助抗老。做什麼運動可以強化端粒，有利於人體抗老呢？研究指出，比起久坐，這2種運動可增加端粒酶（又稱不老酶）的活性達2～3倍。
大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。
「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，3位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。（相關閱讀：延緩老化，關鍵在延長端粒！做對5件事老得慢，避免老後臥床）
針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。
研究人員從1534名志願者中篩選出266名30～60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。
接著將他們分成4組：
耐力訓練組：有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度
HIIT組：4X4訓練法
挪威4×4訓練法是一種針對心肺功能的訓練方法，特別適合需要提高最大攝氧量 (VO2 Max) 的跑者。這種訓練法的設計目標是極大化地提升最大攝氧量，並透過以下機制發揮作用：
阻力訓練組：8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿
久坐對照組：不更改生活方式。
上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2～3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。（相關閱讀：久坐的壞處，運動無法完全抵消！研究：有運動，仍應日行8500步才健康）
該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。
端粒的位置。（出自維基百科）
相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢？Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。
*資料來源：European Heart Journal, Runners World
（本文轉載自運動星球，原文標題為〈研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍〉）
做什麼運動能真正抗老？研究證實：這2種運動每週練3次，「不老酶」活性增3倍讓細胞回春 | 50+
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