《睡多久才夠？身體舒服當指標》
觀察白天精神 睡足身體需要量 睡多不一定好
2009/11/24【聯合報／吳家碩--長庚醫院睡眠中心臨床心理師、林晏瑄--長庚醫院睡眠中心實習心理師】
每晚睡眠究竟應該睡多少？國外研究發現，經常性睡太多的人，也常較不健康；但是，也有報導指出，睡眠不滿五小時或超過八小時，中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確，但是到底何謂合適的睡眠需要呢？
1.睡眠需要量：多數人認為每晚理應睡足八小時，並需在晚間11點前入眠才算足夠，但其實人人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越晚越有精神；有的人像黃鶯鳥
，一大早就起來活動，每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。
要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢？建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣：一覺醒來神清氣爽為一百分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為零分
。若評估白天的精神可達自己設定的八十分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力，維護身體健康。
2.睡眠品質：睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，就睡眠醫學的角度來看，好的睡眠品質是更為重要，如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況，即使一天睡了10小時以上，也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳，也無法有效維護身體健康。
通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人，晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆，將會是提升睡眠品質的最佳良藥。
總括來說，睡得多不一定睡得飽，睡得少也不代表睡不好
，很多人都有這樣的經驗：假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，反而精神飽滿、工作效率高。
當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。
因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。
上文↑《睡多久才夠？身體舒服當指標》源自【20091124聯合報d2健康】
《好習慣吃健康 遠離安眠藥》
【聯合報╱朱姿樺--屏縣東港診所藥師】 2009.11.24
長期工作壓力、疾病、疼痛難入眠時，一般人總是尋求安眠藥的幫助，但是也可透過由生活習慣的改變與攝取食物的方式改善失眠。
需改變的習慣：
1.晚上吃太多，或吃高熱量的食物，會延長消化時間，導致夜裡無法睡好。
2.即使不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因也會讓你失眠。此外，半夜頻頻跑廁所，想睡個好覺的希望恐會落空。
3.睡前小酌一杯酒，可能會造成睡眠無法持續，半夜醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。
4.辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良，進一步會干擾你的睡眠。
吃什麼能幫助睡眠？
1.含色胺酸的食物能使人早點入睡，因人體無法自行合成
，必須從食物中獲得，富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類
、海藻、香蕉等食物，含量都很豐富。
2.富含維生素B群的食物，如維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。醫學上，菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠，菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。
維生素Ｂ群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜等，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉
、蛋類等。
3.富含鈣和鎂的食物，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。含鈣食物有牛奶、乳製品、小魚、蝦米、海藻類、芝麻等
。富鎂的食物為堅果類、海藻、黃綠色蔬菜。
失眠的成因是很複雜的，如果失眠的情況一直持續著或已逐漸影響生活，請勿自行購買安眠藥使用，因為安眠藥只能幫助入睡，對失眠的特定原因並無冶療效果；且長期不當使用會有依賴性甚至成癮，應儘速尋求專業醫師的幫忙
，做專業的診療、評估和最適切的治療。
上文↑《好習慣吃健康 遠離安眠藥》源自【20091124聯合報d2健康】
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