吃對食物 快樂來找你葉酸有助降低癌症罹患率 乳癌風險降25%……

《吃對食物 快樂來找你》

【20091006聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】

壓力來源複雜，和吃什麼無關，但情緒處理能力卻與飲食相關。
使心情快樂的元素是血液中的血清素，是神經傳導物質，細胞間相互通信的化學分子。研究證實
，血清素減少時，會出現退縮、悲觀、鬱悶、失眠、記憶衰退等現象。

目前治療憂鬱症的抗憂鬱劑幾乎都是針對血清素，增加血清素分泌或提高血清素在神經突觸的濃度，達到鎮定情緒、解除焦慮的作用。

食物裡面並沒有血清素，但是具有促進血清素分泌的成分。午後享受一杯花茶，焦躁減少了，多了愉悅感；睡前一杯溫牛奶，有助安眠，都是很多人的經驗。

可以增加血清素的食物，多含有較多的色胺酸。色胺酸是一種胺基酸，可在身體內轉化為血清素，這些食物有牛奶、乳製品、五榖雜糧、蛋、雞肉、牛肉、堅果類、海帶、香蕉等。

營養素有助於對抗壓力，但處於壓力下的人卻很少會想好好的吃個飯，更不要說是注意營養均衡。長期的憂鬱或厭食所造成的飲食偏差和營養不良，也會再加重情緒低落的惡性循環。

有實驗發現，憂鬱症患者體內的 ω-3必須脂肪酸濃度低於正常值，因為這種脂肪酸對維持腦部正常功能很重要
，補充 ω-3脂肪酸、調整飲食後，憂鬱症患者的焦慮、睡眠問題、沮喪及自殺傾向等，都明顯減輕。

同樣的，與神經系統息息相關的維生素Ｂ群影響神經健全甚鉅。葉酸（維生素B9）若缺乏，對腦神經發展有很大影響，會導致腦神經傳導物質的減少。

菸鹼酸（維生素B3）缺乏，會導致腦部受損，產生易怒
、血壓升高、緊張、失眠等反應。維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換成菸鹼酸，對維持人腦神經功能正常運作極為重要。

維生素B6是蛋白質代謝過程中的輔助，缺乏時，色胺酸就無法轉變血清素。缺少維生素B12 會引起神經病變，也與憂鬱症有關。

維生素C 也可以抗壓。體內抗壓荷爾蒙腎上腺素即來自維生素C的轉換，因此當體內維生素C充足，抗壓能力就會較佳。憂鬱症患者不僅需要即時的藥物治療，還必須在均衡飲食上加抗壓力的維生素來輔助。

礦物質也有舒壓效果。攝取足夠的礦物質鈣、鎂、鋅、硒，是維持肌肉收縮放鬆、神經傳導及心臟正常律動的必須元素，對穩定情緒有相當功效。其豐富食物來源有奶類、魚、海鮮、綠色蔬菜、堅果、水果乾等。巧克力混合了堅果和奶類，應該也具有使人心情變好的效果。別忘了，時下流行的花茶，如迷迭香、洋甘菊、玫瑰、薄荷具促進血液循環、放鬆神經、助眠作用。

上文↑《吃對食物 快樂來找你》源自【20091006聯合報d2健康版】


《葉酸 乳癌風險降25%》

【20091006聯合報╱記者陳惠惠／台北報導】

葉酸可以降低罹癌風險。衛生署研究發現，葉酸攝取量高、血漿葉酸濃度高，能大幅降低乳癌罹患率25%到44%
。13歲以上每天至少要攝取四百微克葉酸，孕婦需求量更高，要六百微克。

衛生署這項研究是委託輔仁大學公衛系教授孫建安執行
，結合國民營養健康狀況變遷調查、竹東及朴子地區疾病調查，並連結癌症登記檔及死因檔，進行比對。

研究發現，每日葉酸攝取量超過 415微克者，跟攝取量低於260微克組相比，乳癌罹患率減少25%。若以血漿葉酸濃度來看，較高組跟較低組相比，乳癌罹患率降低44%。

除了乳癌，孫建安說，葉酸也有助於降低其他癌症罹患率，約為10%。

葉酸為水溶性微生素，衛生署食品衛生處簡任技正許景鑫說，主要的功能在核酸、核蛋白合成，葉酸不足則會影響紅血球形成，導致貧血，細胞合成也會受阻，讓生長變緩慢。一旦懷孕期間缺乏葉酸，可能引發自發性流產及胎兒神經管缺損。

攝取葉酸能不能改善貧血的情況？孫建安說，貧血原因不只一端，維生素B12 缺乏也會貧血，須經醫師診斷，不是單靠補充葉酸即可。

芥菜、蘆筍、甘藍菜、花椰菜等綠色蔬菜都含有豐富葉酸，肝臟、全穀類裡也有。每天食用140克芥菜，或230克蘆筍（約17根小蘆筍）就可吃足四百微克葉酸，甘藍
、花椰菜的食用量則約為340、450克。他說，只要均衡飲食，就無須擔心攝取量會不夠。

雖然葉酸有助降低癌症罹患率，但也不是毫無上限，多多益善，食品衛生處建議，每日攝取量最好不要超過一千微克。

上文↑《葉酸 乳癌風險降25%》源自【20091006聯合報d2健康版】

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