有色食物，主要是蔬菜和水果。有個具象的浪漫名字：彩虹蔬果。

熱量低 纖維多 維生素豐富

彩虹蔬果通常熱量較低、纖維較多，還有豐富維生素、礦物質、抗氧化物及天然植物素等。它能幫助新陳代謝、排泄有害物質、保護細胞。

癌患吃蔬果 壞細胞不易變大

最近的研究顯示，比較食用天然食物與管灌飲食或靜脈營養補充的癌患，前者癌細胞未變大；反之，後者的飲食均有讓癌細胞長大的機會。

由此可見，天然食物對身體細胞的保護功能；天然食物中又以「彩虹蔬果」最具此功能。且蔬菜的量一定要多於水果，才能真正吃出健康。

這些神奇的天然植物化學物質，並非化合物。台大教授蕭寧馨就提倡應改稱為「植化素」，因為「植物化學物質」易讓人錯認是化學藥品。

這些藏在彩虹蔬果裡的營養包括：

■ 類胡蘿蔔素家族

1.紅黃色的β胡蘿蔔素

功效：保護上皮組織、增強免疫力、抗氧化及抗癌化功效。

食物：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、木瓜等。

2.紅色的番茄紅素

功效：類胡蘿蔔素中最強的抗氧化劑，可降低罹癌風險。

食物：紅番茄、紅西瓜、紅椒。

3.黃綠色的葉黃素

功效：保護眼睛、防眼睛病變；體內葉黃素含量高者，罹肺癌機會也低。

食物：花椰菜、深色葉菜、胡蘿蔔、番茄、甜蕃薯、葡萄等。

4.黃色的玉米黃素

功效：保護眼睛、改善視力。

食物：胡蘿蔔、紅椒、枸杞、黃玉米。

■ 類黃酮素家族

1.紫色的花青素

功效：具超強抗氧化及抗發炎作用，可預防心血管疾病、避免紫外線傷害、保護眼睛。

食物：茄子、紫高麗菜、紫山藥、桑椹、藍莓。

2.藍綠色的多酚

功效：超強抗氧化，抑制膽固醇氧化，維持血管彈性，修護細胞，誘導癌細胞凋亡。

食物：綠花菜、洋蔥、藍紫色蔬果。

3.黃色的柑橘類黃酮

功效：可增強微血管功能，防微血管壁出血，維持良好滲透性。

食物：柑橘類

4.黃色的檞黃素

功效：抗氧化及抗發炎，減輕攝護腺發炎、類風濕關節炎。

食物：綠花菜、洋蔥、藍莓、蘋果。

■ 薑黃素

功效：降低總膽固醇並提高好膽固醇。保護胃黏膜，有益慢性胃潰瘍。

食物：薑

■ 米白色的全穀及豆類

1.纖維素

功效：抑制致癌物、膽固醇的吸收。

食物：如燕麥、米（主要在全穀類的糙米外膜，而非白米）。

2.異黃酮

功效：黃豆類中的異黃酮屬植物雌激素，可減輕更年期熱潮紅症狀及預防停經後的骨質疏鬆症。

食物：黃豆、大豆。

■ 黑色的菇菌類

多醣體

功效：可增強免疫力及防癌。黑芝麻含豐富維他命E，抗氧化功效很強。

食物：香菇、菌類、木耳、黑芝麻、紫菜。

諮詢台東基督教醫院營養師張靜芬、林口長庚醫院營養治療科營養師曹雅姿、台大醫院營養室組長劉秀英

【 2010-01-17 / 聯合報 / G03版 / 元氣周報封面Story 】