三心並站莊)

三心並站莊總口訣是：七竅閉合鼻撩天，踩氣兩手在穴邊，三心併合心念處，身輕氣爽笑天顏。
　　
一、姿勢要求
（一）預備式
1、兩足併攏，周身中正，兩手自然下垂。目視遠方天地交界處，兩眼輕輕閉合，目光回收。口微閉，自然呼吸（鼻吸鼻呼），意念中鼻與頂部通天穴（百會前五分、外並一寸五分）相連。
2、踩氣：兩足跟不動，兩足尖外撇成90度，兩足呈後“八”字形，如此動作後，氣即貫至兩腿外側陽經中。由於足內扣，足三陰經自然放鬆，故能加強經脈之陰升降的功能。此動作舊稱踩氣。
3、起式：
按捧氣貫頂法起式動作，做到兩掌在頭頂上方相合沿頭正前方下降到胸前呈合十手，或直接兩掌胸前合十。
（二）三心並站莊身形要求
1、坐腕，帶動臂下落，兩手掌根慢慢分開，掌心內含，十指尖輕輕相接，兩手呈半個球狀。兩手置於腹前，掌心對肚臍。屈膝下蹲，膝不能過足尖。大腿根部空虛，腰部命門向後突，呈似坐非坐。站莊姿勢的高低練功者的體質而定。約站半小時，能長時間地站更好。
2、身形要求
尖要中正，虛淩向上，似懸空中。目似垂簾，含光默默，目光隨眼瞼閉合而內收，與意念合而為一。舌抵上齶，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是將胸骨柄與兩乳頭之間的三角地帶放鬆；拔背是大椎穴向上領直通百會，使脊骨伸直，同時需注意兩肩胛骨自然放鬆下沉。含胸拔背的目的是使胸腔開擴，胸背放鬆。松肩空腋，肘墜而懸。坐腕，舒指。松腰，腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。松胯，包括髖關節和骶髂關節的放鬆。尾閭下垂指向地面，以兩足跟的連線為一邊。向後劃一等邊三角形，三角形的中心即為尾閭的指地點。調襠提會陰。松膝，輕輕內扣，稍向前屈，但髕骨要有微微上提之意。踝放鬆，足平鋪。
（三）收式
身體慢慢直立，雙腳併攏（按預備式踩氣逆動作），雙手轉指端向上，胸前合十，繼續上舉到頭頂上方，意想舉向天頂。兩用沿天邊慢慢分開，轉掌心向前，雙臂由兩側下落與肩平，逐漸轉掌心向上，沿天邊向體前合攏，與肩等寬。掌臂微微內收，掌指（同時用意念）回照印堂穴，爾後，屈臂下落、兩肘回抽，兩掌指端指向第六、七肋間，用中指端向大包穴貫氣，再向後伸出，兩臂向兩側展，展到體側時，轉掌腕使使兩掌心斜相對，向體前合攏，雙手重疊放在肚臍上（男左手在下，女右手在下）。　
揉腹，左右各轉九周，溫養片刻。兩手分開，置體側自然下垂，兩眼慢慢睜開。

二、意念活動
本莊法多守下丹田（臍部），方法是意念從周身各部向丹田集中，頂心向下，腳心向上，手心向內，“三心”向丹田併合。“三心並”即由此命名。初學功者，意念頂心、腳心、手心可以分別逐個向丹田並。向丹田併合後，意念即可放開，安靜、放鬆地站莊。當意念從丹田跑掉時，再重新向丹田併合。

三、功效
本莊法發動真氣快，富力強身作用明顯。不僅適於病人鍛煉，而且是武功基本功，是練動功松腰胯、松尾閭的捷法。(摘自《氣功探邃》)
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面壁蹲牆)

一、姿勢要求
面對牆壁，兩腳併攏（開始時可兩腳分開，平行站立與肩等寬），腳尖與牆跟接觸，周身中正，兩手自然下垂，然後下蹲。蹲時兩肩前扣，含胸，鼻尖觸牆，頭不可後仰，腰向後突，不得前塌，蹲到大腿呈水平狀態時，可以停留一會再往下蹲，蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要觸牆，故此法又稱面壁蹲牆法。反復進行，多多益善。
本功法無需用意念，只要認真蹲、起即可。當然若能下蹲時意守臍內，上升時意守百會效果更好。

二、功效
本功法是松腰秘法，反復練之可幫助松腰。腰一旦放鬆，則周身氣血易於流通，不但強身壯體效果明顯，而且是調整氣機的良方，可以糾正身體各部分已紊亂了的氣機。只要不是神經失常，無論哪里的氣不順，皆可以此調理，只要堅持練習，若達到能一次蹲數百次，堅持習練，無不愈者。(摘自《智能氣功科學功法學》)
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(俯身拱腰)

一、簡介
俯身拱腰法屬形神莊的第五節功法，原名為“俯身拱腰松督脈”。

二、姿勢要求
1．起式與收式可參照三心並站莊。
2．兩手手指在頭上交叉，手心向上，兩臂伸直，而後肩臂放鬆，交叉之雙手如向上托物，作輕輕揉動。兩腕交互劃由前→上→後的立圈。肩、臂、肘配合作相應晃動，脊柱由頸椎、胸椎、腰椎依次隨之晃動。反復三~五次。
3．兩手分開，掌心向前，兩臂貼於兩耳。隨後頭向前傾，臂向前伸，腰背放鬆，胸、腰部的脊椎骨向後拱突，頭、手向前下劃弧，使腰前俯脊椎骨逐節捲曲而下，面貼腿前，腰部呈拱型。
4．兩手掌心向地面，分別在腳前方、左側、右側下按三次。隨後身體轉正，兩手向後攏氣，再捏腳腕後面大筋三下，同時收腹，拱腰，頭面貼膝前三次。兩手攏氣回到體前。
5．以拱腰形式，逐漸把腰伸直復原，同時，臂貼近兩耳，隨頭部上升復原，可反復五~七次。

三、動作要領
此式之俯身拱腰與一般練腰腿似同實異。練此式時，脊柱各關節都要放鬆，爭取逐段、逐節前曲，以蜷曲之勢，順序由上而下， 而不是一俯而下。直腰時，要使腰向上挺，逐節逐段伸直，慢慢恢復原狀，順序是由下而上，不是一挺而起。

四、功用
此式著眼點在督脈，兼練太陽膀胱經。俯身拱腰可鬆動脊柱各椎骨。伸腰時，可加強背部肌肉、筋膜、脊柱韌帶……的收縮功能。不僅督脈功能因之加強，膀胱經之功能亦因之加強。足太陽膀胱經是五臟六腑之傳輸處(各臟腑的俞穴皆在背部)。督脈又能統領一身之陽氣，故此式又是武術中練氣入骨(《太平經》中說：“骨之一脊也”)封閉周身穴道的基本鍛煉內容。其于臨床，可用於背肌、脊柱、腎病等治療。(摘自《氣功探邃》)

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