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2014/07/16 09:04:17瀏覽10|回應0|推薦4 | |
你不知道的傷腰壞習慣,腰受不了的15個NG動作 日常生活中一些不經意的小動作,長久累積下來,可能都是造成腰部傷害的主要原因,因此,避掉15個NG壞習慣,才能保護腰椎的健康。 「坐一整天,腰都痛了!」真的是這樣嗎?很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著,其實引起腰痛真正的關鍵,不光是久坐或久站,還包括了姿勢不正確,使得腰椎在不經意間受到傷害。 根據醫學統計,約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛,西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示,人體是直立的動物,平時仰賴脊椎支撐住軀幹,其中腰椎5節最寬厚,但也承擔了人體大部分的重量,加上腰部的活動頻率高,也因此,當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時,便容易出現下背痛的情形。 尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一,而「魔鬼藏在細節裡」,魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒,一般人在日常坐、臥、行走時,最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種: NG1彎腰搬重物、抱小孩 正確做法→搬重物或抱小孩時,務必先蹲下,兩腿略為張開,以作為支撐重力的根基,雙手將重物往身邊靠,再穩當地緩緩抬起,盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷,壓力比較容易分散,不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩,最好用揹巾固定,可以讓脊椎的受力較平均,並避免腹部前凸(骨盆後傾)及背部過度向後彎的不當姿勢。 NG2彎腰洗菜、燙衣服 正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作,如刷牙、洗臉、洗碗等動作時,應準備一張小凳子,使雙腳可以輪流休息,也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉,以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當,盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外,善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機等家事小幫手,可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。 NG3雙手上舉放棉被 正確做法→向上抬重物時,要稍微留意一下,最好同步縮小腹,避免腰椎向後太過彎曲,而壓迫到腰椎後側的關節。 NG4穿高跟鞋長時間站著 正確做法→需要長時間久站或行走時,最好改穿平底鞋,或是鞋子前端有防水台,前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適,也不至於對腰椎造成傷害。 NG5邊走邊滑手機 正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴,一旦養成不駝背的習慣,不只腰椎不至於受傷,胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫,肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。 NG6長途開車 正確做法→開車之前,座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如,背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置,使用腳踩踏板時,足部能夠活動且用力自如。有些情況,無論怎樣調整座椅,也無法使腰部有足夠的承托時,便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘,就必須找機會下車,做3分鐘的柔軟操,再繼續上路。 NG7彎腰騎機車 正確做法→騎機車時還是要注意挺直身體,安全帽盡量選擇輕量級,但必須合乎安全要求的款式,以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時,最好兩腳同時穩當著地。 NG8伏首桌前或癱在沙發上 正確做法→選擇有椅背的座椅,坐時要將脊椎挺直並靠著椅背,使背部有適當的支撐以保護脊椎,而雙腳的膝關節呈現直角,高度與髖關節差不多或稍微高一點點,如果椅子太高造成膝蓋過低,則要調整高度或放個腳踏墊,讓腳板可以自然地平放在地表。 NG9翹二郎腿 正確做法→能不翹二郎腿最好,如果一時間還無法調整過來,那麼翹腳時,最好左右腳輪流替換,以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。 NG10起床或坐起時動作太快 正確做法→起床時先翻身,向左或向右側躺,然後用手部幫忙撐起上半身,再把腳移到床外,緩緩起身如果是坐著要起身,也要用雙手撐一下椅座或雙膝,以免傷了腰。 NG11睡太硬或太軟的床舖 正確做法→選擇軟硬度適中的床墊,如果是睡木板床,可在床上加二層厚棉被,或是選擇彈簧床,以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當,比較能夠支撐肢體,也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。 NG12趴在桌上午睡 正確做法→午休時若有時間小睡一下,比較建議睡床上或睡沙發上,如果是在工作場所不允許,則不妨準備一個空氣頸枕,午睡時套在脖子上,再找一張有舒適靠背的椅子,閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺,則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢,並在兩腿間夾個抱枕,讓脊椎能夠得到充分的放鬆如果是喜歡趴睡的人,建議可以在肚子下方墊一個小枕頭,有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。 NG13躺在床上看書、滑手機 正確做法→最好是不要坐在床上閱讀,坐在書桌前閱讀才是最正確的如果真的要在床上閱讀,必須在床頭與腰部之間加個小枕頭,使腰椎保持正確的姿勢。 NG14突然用力打噴嚏、咳嗽 正確做法→打噴嚏及咳嗽都是反射動作,很難控制,當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時,不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲,這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力,能避免腰椎受傷的機會。 NG15常快速奔跑、跳躍 正確做法→做這些運動前,最好先做8~10鐘的暖身操,延展身體肌肉與筋膜等軟組織,且過程中要特別小心。如果是中老年人,身體機能及修復能力都較差,日常運動建議選擇散步、快走、划步機、踏步機或游泳等較適宜。 |
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