明天就要跟大客戶簡報，卻還搞不定內容，偏偏又有緊急狀況要處理；壓力真大，忍不住吃起洋芋片、餅乾，猛灌可樂？

如果你對上述情境不陌生，你可能有「情緒性飲食」或「壓力性飲食」的情形。

精神科醫師、快樂心靈診所院長陳豐偉指出，壓力性飲食很常見，通常是「壓力大時，會喜歡吃高熱量食物或垃圾食物。」而且，如果反覆發生這種情形，不是平常吃飯時間也多吃，可能就是壓力性飲食。

他進一步解釋，吃東西可以削弱大腦對壓力荷爾蒙的反應，讓人有快感或放鬆，所以藉吃喝來降低壓力，短期有用。

壓力好大，愈吃愈胖但長期下來，當吃東西的美好感覺不斷被強化，陳豐偉說：「到最後，變成不是為了身體的需求而吃，而是為了紓解壓力才吃。」

結果「吃」成為另一股壓力源，尤其對注重外表形象的人來說，吃完後，反而有更大的罪惡感。壓力荷爾蒙更會造成內臟堆積更多脂肪，身材走樣變成「小腹翁」、「小腹婆」，危害健康。

壓力性飲食一旦變成──吃到嚇到別人、花很多錢買東西吃、體重增加很快，甚至會以催吐、過度運動，來避免體重增加，「就要考慮看醫生了，」陳豐偉提醒。

生活不免有壓力，在均衡飲食的大前提下，其實把握一些吃的撇步，可避免不安、焦慮、緊張的情緒更惡化：

1.避開太油或太甜的高熱量食物

台北馬偕醫院營養課營養師許碧惠解釋，這些食物會消耗掉體內的維生素Ｂ群及微量維生素，使人更抑鬱。

如果非要吃零食，她建議在同樣重量的商品中，選擇營養標示中熱量較低，或含糖量較少的零食。

2.少吃辛辣食物

鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧指出，壓力大時，胃酸本來就分泌較多，而辛辣食物又會刺激胃酸分泌，等於更加重胃腸負擔。

3.想喝咖啡，就喝拿鐵

若非得喝咖啡不可，除了要避免過量咖啡因影響睡眠，要適可而止外，可以考慮加入牛奶。

牛奶含蛋白質、維生素Ｂ群、色氨酸等營養素，有助於對抗壓力。「尤其要加低脂牛奶，避免過多熱量，」許碧惠建議。

另外，也要少喝含咖啡因的機能性飲料、可樂，或含糖的手搖杯飲料等，「最好是喝白開水，」陳紋慧說。

4.早餐來點白色食物

康華中醫診所中醫師張家蓓建議，腦子一直轉不停，沒有決斷力的人，一早空腹喝白開水後，可吃些白色食物補肺經，例如：百合銀耳蓮子湯、薏仁漿或薏仁粥、山藥排骨粥或白果等。

5.全穀根莖類不可少

全穀根莖類所含的維生素、礦物質，比白米飯、白麵包、麵條還要高，又有纖維質、熱量低，且不會讓血糖驟升、驟降等優點；糙米飯、地瓜、全麥麵包和燕麥等等，都是好選擇。

6.一定要吃足夠、多樣的蔬果

蔬果的種類、顏色盡量多樣；許碧惠更建議，不妨把紅蘿蔔、芹菜、小黃瓜等洗淨，切成條狀，一旦壓力大想吃東西，也可以啃蔬菜條，取代吃糖果餅乾等零食。

另外，水果的熱量不低，如果怕壓力大時，一不小心猛吃一堆水果，可以選擇需要多咀嚼的水果，如芭樂、蘋果，慢慢吃。

7.魚、豆類是好食物

魚、豆類都含有蛋白質，有助於組織建造、修補，也攸關免疫力。尤其是深海魚類的魚油，「可以抗發炎、抗憂鬱，」陳紋慧指出。

因此一週可吃兩、三次魚類，如秋刀魚、鯖魚、鮭魚等。

8.別忘了來點堅果

核桃、杏仁等堅果，富含 Omega-3脂肪酸、維生素、硒等抗氧化營養素，有助於降低因壓力大，體內自由基升高，造成細胞組織被破壞的程度。

不過，堅果的熱量不低，不能多吃，「每天一到兩匙就好，」陳紋慧提醒。

中醫師張家蓓更建議，壓力大，易生恐懼、失去勇氣，影響腎經，可在晚飯後或睡前，吃一匙黑芝麻或堅果。

把握原則，不讓壓力更大。