四個竅門讓運動後肌肉減少酸痛

    導致肌肉酸痛的因素有很多，多數是過量運動所致，所以不常運動的人們應適量不可過多，那麼導致肌肉酸痛的原因有些？如何緩解肌肉酸痛？四個竅門助你運動後肌肉不再酸痛：

    其原因為：

       1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

       2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

       3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

    緩解肌肉酸痛的好辦法

       1、按摩肌肉

    按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短遲發性肌肉酸痛的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速迴圈，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

       2、輕微拉伸

    處理肌肉酸痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

       3、冷熱敷

    冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

    4、緩解運動酸痛肌

    每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉酸痛。“無痛則無肌”，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

    不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種酸痛最理想呢？健身專家給出了相應的答案。

    如果在運動後出現肌肉酸痛感可參考文中給出的緩解建議，再者建議既然健身就要每天堅持，這樣出現肌肉酸痛的現象就少啦。

男性健身常見的四大誤區

    許多男性都對健身充滿激情，有的甚至每天都去健身房。那麼長久的健身是否是正確的，有效果嗎？相信大家都不清楚。其實很多男性健身都存在著四大誤區。

    誤區之一：鍛煉的最佳時間是清晨

    專家指出，傍晚時分鍛煉最有益。人的各種活動都受“生物鐘”的影響，一般而言，無論是身體的適應能力，還是體力的發揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。而在清晨，運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時間。

    誤區之二：男性只練器械

    專家指出，兩種鍛煉其實各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協調性；器械訓練則主要訓練耐力、速度以及改善體形、增強活力。由於男性的柔韌性是天然缺憾，因此，男性應跳操、練瑜伽，這樣更有利於自身的全面協調發展。

    誤區之三：必須堅持常規健身時間

    不少人認為必須堅持常規健身時間，健身效果才會好。實際上每天只抽出10到15分鐘來運動，堅持下來就有助於強化您的健身習慣。若您有更多的零散時間，比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉，更有助於減掉多餘的脂肪。研究發現，一般而言，每天見縫插針進行健身比堅持常規30到45分鐘健身效果更好。

    誤區之四：反復刺激同一部位能增強力量、改善體形

    有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態，往往一連幾天反復鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。對此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓練到感覺疲勞之後，給這些肌肉一些時間恢復和休息，在肌肉恢復活力後，再對它進行下一次的訓練。比如：今天練習了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。

 十三條鐵則達到高效健身

第1條：每天只做一點，堅持不懈。把大的健身目標分解到每一天，然後以4天為一個迴圈，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。

第2條：加入啞鈴訓練。啞鈴是鍛煉臂力最好最有效的途徑。

第3條：在馬步基礎上做轉體。對女子健美來說，做馬步轉體運動，可更好鍛練臀部肌肉。要求：雙腿不動，只轉動上體。

第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳後跟不受拉傷，當你在做健身運動時，一定要讓雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，以防拉傷跟腱。

第5條：一心一意。當在鍛煉時一心一意關注你的肌肉，肌肉會給你更好的展現。

第6條：儘量不使用護腰帶。既然是鍛煉，除了舉重，就要記得堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。可以穿上一條緊身短褲，提起臀部。

第7條：極限訓練。當鍛煉達到一定程度，就要找到機會發揮自己的極限，充分自身挖掘潛能，以便加強訓練強度，突破自我。

第8條：增加靈活性的球類運動。除了追求塊頭或是肌肉含量，增加靈活性的球類運動，乒乓球、籃球、足球等，可以更好地調動全身肌肉。

第9條：嘗試新動作。習慣了用馬步來鍛煉臀部肌肉，試試競走會有什麼效果呢？嘗試新動作，可以讓你擁有新鮮感，保持對健身的熱愛，並增加興趣練習。

第10條：複合式訓練法。先通過某種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後，再選擇一種運動器械進行全身運動。

第11條：迴圈訓練。每個動作完成之後，進行3分鐘的有氧練習，再進行下一個動作，每個動作重複12次。全套動作反復完成3遍之後，結束訓練。

第12條：雙肩收縮。進行力量訓練，如抓舉杠鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

第13條：挺胸抬頭。無論做任何動作，保持挺胸抬頭，才能讓動作發揮最大效應。

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槓啞鈴-打造完美身材[上]

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以上僅供參考！