13.坐式划船

動作描述
    拉橫槓至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
    在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
    避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。
    向後拉時吸氣 。

運動肌群
     肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
    肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。
    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群
    膕繩肌、臀肌、內收肌群。
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

14.雙槓臂屈伸

動作描述
     身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
    避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
    集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
    向上推撐身體時呼氣 。

運動肌群
    肘關節：肱三頭肌、肘肌。
    肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
    肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

穩定肌群
    肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
    肩關節：肌腱袖。
    固定軀幹中部：腹肌和背肌。

15.正握引體向上

動作描述
    身體向上牽拉，使上胸部至橫槓處，然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
    避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
    身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
    引體向上時吸氣。

運動肌群
    肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
    肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。

16.健身機俯臥挺身

動作描述
    通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀幹與腿平行。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
    抬起身體時吸氣。

運動肌群
    髖關節：臀大肌、膕繩肌。
    脊柱：豎脊肌。

穩定肌群
    腿：股直肌。
    軀幹：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

17.俯身槓鈴划船

動作描述
    將橫槓向上拉至上腰部，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
    在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
    避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。
    上拉槓鈴時吸氣。

運動肌群
    肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。
    肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。
    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群
    下肢：膕繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。

17-2.俯身槓鈴划船

動作描述
    將橫槓向上拉至上腰部，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
    在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
    避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。
    上拉槓鈴時吸氣。

運動肌群
    肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。
    肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。
    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群
    下肢：膕繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。

18.負重半蹲

動作描述
    緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90° ，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    在增加重量之前保持動作準確。
    避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
    保持身體平直，脊柱居中。
    挺胸，避免弓背。
    保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。
    身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。
    如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。
    下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

運動肌群
    髖關節：臀大肌、膕繩肌。
    膝關節：股四頭肌。

穩定肌群
    軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。
    髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。
    小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

19.胸前下拉

動作描述
    抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
    緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群
    避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
    在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
    身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。
    下拉拉桿時吸氣。

穩定肌群
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。

20.單腳直立負重俯身彎起

動作描述
    雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    保持脊柱居中。
    緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。
    進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。
    起身時吸氣，俯身時呼氣。
    避免含胸和聳肩。

運動肌群
    肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
    脊柱：豎脊肌。
    髖關節：臀大肌、膕繩肌。
    膝關節：股四頭肌。

穩定肌群
    下肢：膕繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
    軀幹：腹肌、豎脊機。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

20-2.單腳直立負重俯身彎起

動作描述
    雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    保持脊柱居中。
    緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。
    進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。
    起身時吸氣，俯身時呼氣。
    避免含胸和聳肩。

運動肌群
    肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
    脊柱：豎脊肌。
    髖關節：臀大肌、膕繩肌。
    膝關節：股四頭肌。

穩定肌群
    下肢：膕繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
    軀幹：腹肌、豎脊機。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

21.平臥槓鈴推舉

動作描述
    從器械架上抓取槓鈴，屈肘，將槓鈴下降至上胸部水平，向上推舉槓鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    在增加重量之前保持正確的體位。
    避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
    上推槓鈴時呼氣。

運動肌群
    肘關節：肱三關肌、肘肌。
    肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
    肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群
    肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。
    肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
    固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。

22.上斜臥飛鳥

動作描述
    手持啞鈴向體側下落，至胸部肌肉有拉伸感，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    在增加重量之前保持動作準確。
    避免強力運動。緩慢地進行可控制運動。
    避免肘關節過伸及肩部過緊。肘關節外展時，外展角度為±10° 。
    要挺胸，切忌弓背。
    力量來自胸肌，而不是靠手來推舉。
    上舉啞鈴時呼氣。

運動肌群
    肩關節：主要是胸大肌的胸骨部和鎖骨部、喙肱肌、三角肌前部、肱二頭肌（短頭）。
    肩胛骨與胸部連結：前鋸肌。

穩定肌群
    肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
    肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
    肘關節：肱三頭肌、肱肌。
    腕關節：腕屈肌。
    固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

23.仰姿反屈伸

動作描述
    軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。
    避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。
    下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。
    緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
    避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。
    避免肘向外撇，使肘尖朝後。

運動肌群
    肘關節：肱三頭肌、肘肌。
    肩關節：三角肌前部、胸大肌。

穩定肌群
    肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。

24.直立啞鈴前彎平舉

動作描述
    肘關節固定，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量於一條直線上，啞鈴下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧
    避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
    挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
    上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群
    三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）、斜方肌、前鋸肌。

穩定肌群
    所有下肢肌。
    軀幹：腹肌、豎脊肌。
    肩關節：肌腱袖。
    肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
    前臂：屈腕肌。