1.轉體仰臥起坐
動作描述
上半身慢慢向上蜷曲,軀幹屈曲並轉向左側,帶動右側肘關節轉向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺於墊子上,堅持片刻,還原。重複上述動作。左右側交替進行。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制的全方位運動,避免強力運動。
當身體向上蜷曲時,避免下頜和頸部前伸。略收下頜,維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀幹向上蜷曲,避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向,最好由腹肌單獨完成此項訓練。
避免聳肩。保持挺胸,雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
運動肌群
脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌
穩定肌群
腹肌。
頸部:胸鎖乳突肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
2.坐式反握腕彎舉
動作描述
讓槓鈴從手掌滾落於手指上,然後向上屈腕,使槓鈴的重量回落於手掌上,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
運動肌群
腕關節:橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩定肌群
全部軀幹穩定肌群。
3.屈腿上提
動作描述
通過伸膝關節和髖關節,聯合背部、髖部和大腿的力量,上提槓鈴,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
得到正確指導後方可進行此項訓練。
在增加重量之前,要掌握正確的姿勢。
在上提過程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。
當槓鈴上提至膝部時,前推髖部。
在訓練過程中,始終讓槓鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時吸氣以增加腹內壓,保持挺胸,防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。
運動肌群
膝關節:股四頭肌。
髖關節:臀大肌、膕繩肌。
脊柱:豎脊肌。
穩定肌群
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀幹:腹肌。
髖關節:臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。
小腿下部:踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
4.直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉槓鈴,至前臂貼緊上臂,下降槓鈴至臂完全伸展,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
進行全方位運動,前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂不處於垂直位置。
通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺下背部。
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀幹:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。
5.上斜臥槓鈴推舉
動作描述
從器械架上抓取槓鈴,屈肘,使槓鈴下降至上胸部,向下推舉槓鈴至手臂伸直,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩。挺胸,雙肩下沉。
當向上推舉槓鈴時呼氣。
兩腳分開以便更好地保持平衡。
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹中部:腹肌和臀肌、背闊肌。
6.俯立側平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲±10°~20° ,向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降,重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免上抬軀幹,緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量後,試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時,槓桿的有效長度縮短,增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度,實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節:三角肌後部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
6-2.俯立側平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲±10° ~20° ,向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降,重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免上抬軀幹,緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量後,試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時,槓桿的有效長度縮短,增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度,實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節:三角肌後部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
7.啞鈴前平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至與肩同寬,使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降,重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是鎖骨部)。
肩胛骨:斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
軀幹:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
8.聳肩提啞鈴
動作描述
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴,啞鈴下降。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其是避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
聳肩時保持脊柱居中,不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部,會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
穩定肌群
軀幹:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
9.直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉啞鈴,至前臂貼緊上臂,下降啞鈴至臂與地面平行,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂處於與地面平行位置。
通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺不背部。
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀幹:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。
10.俯臥撑
動作描述
保持身體的姿勢,屈肘,使身體靠近地面,向上推舉身體至兩臂伸直,還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動。
保持脊柱平直。
避免強力運動帶來的姿勢補償。
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹:腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
11.坐式啞鈴推舉
動作描述
通過伸展手臂,將啞鈴垂直上推越過頭頂,然後降至臂部。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時吸氣,上舉時呼氣。
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
軀乾和肩關節:腹肌、背闊肌、大圓肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
12.上斜臥啞鈴推舉
動作描述
屈肘,將啞鈴下降至上胸部水平,向上推舉啞鈴至手臂伸直,還原。重得上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持動作準確。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
當向上推舉啞鈴時,使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離,不要靠攏。
向上推舉啞鈴時呼氣。
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹中部:腹肌和臀肌、背闊肌。