高纖排毒、健腦防癌！用電鍋煮清熱利濕蔬菜湯
李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）
【早安健康／李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）】
電鍋煮鍋蔬菜湯
蔬菜湯品
蔬菜保健功效多，能抗氧化、預防癌症、維持大腦功能、提升記憶力。
食用高纖蔬菜湯，既能補充身體所需養分，還可以幫助清理腸胃、促進新陳代謝，對身體功能有良好的助益，使人元氣充沛，恢復滿滿的活力。
廚藝大行家
達人教您挑蔬菜
- 仔細看：新鮮蔬菜顏色應青翠、有光澤，無變黃及斑點。
- 試觸感：顆粒狀的瓜果根莖類蔬菜，宜用手捏握，若感覺重量沉甸，外皮摸起來光滑、有彈性，無芽眼者較鮮嫩多汁。
- 聞味道：新鮮蔬菜帶有一股自然的清香，沒有受潮、發臭的異味。
處理蔬菜有一套
- 用鹽水去除農藥的效果與清水差不多，直接使用流動的清水沖洗更方便。
- 包葉菜（高麗菜、大白菜）宜逐葉沖洗；
小葉菜（青江菜、小白菜）先切除根部，再張開葉片直立沖洗；
根莖類（蘿蔔、番薯）清洗後去皮，可去除表皮髒汙；
瓜果類（苦瓜、小黃瓜）切除易堆積農藥的凹陷果蒂，再沖淨。
保存蔬菜這麼做
購買回來的蔬菜，最好趁新鮮及早烹調食用，也可以將蔬菜汆燙，保鮮膜包覆後冰凍處理，較能保存蔬菜中的維生素。由於存放在冰箱中的蔬菜，仍會逐漸流失營養素，所以最好不要讓蔬菜在冰箱中存放超過3天。
蔬菜小檔案 高纖排毒＋美容護膚
種類：葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類
食療功效：健腦防癌、窈窕瘦身、改善痛風及心血管疾病主要營養成分：膳食纖維、維生素、類胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素
蔬菜食療效果Q&A
Q 多吃蔬菜能預防腸道老化？
人體容易累積不少未經消化與分解的毒素，新鮮蔬菜含豐富膳食纖維，是腸道中的優質清道夫。每天攝取充足的膳食纖維，不僅能發揮清腸排毒的功效，還能促進腸道蠕動、防止便祕，使體態輕盈美麗。膳食纖維也是創造腸道益菌的重要來源，能使壞菌無法生存，進而預防腸道老化，避免發生各種病變。
Q 蔬菜是最好的美容保養品？
蔬菜富含多種營養素，是最天然的美容保養品。如膳食纖維是使肌膚潔淨光滑的重要營養素；鐵質具有優質補血效果，能使氣血暢通；花青素能清除體內自由基，使肌膚免受輻射侵襲，延緩肌膚老化。維生素A可幫助皮膚的皮脂腺正常分泌，有效對抗青春痘；維生素C能保持皮膚年輕健康，抑制黑色素形成；維生素E則能修護肌膚細胞，維持肌膚彈性有光澤。
Q 多吃蔬菜能有效防癌？
蔬菜中的營養素包含維生素B1、B2、C、E以及β-胡蘿蔔素，也含有豐富的礦物質，例如鈣、鉀、鐵、鎂等，有助身體組織的正常發展。其中β-胡蘿蔔素具有較佳的抗氧化能力，和維生素C、E為最重要的抗氧化物質，可以和人體內的自由基結合，保護細胞膜上的不飽和脂肪酸不受氧化破壞，避免有害物質與細胞接觸後造成細胞變異，減低正常細胞轉變為癌細胞的機率。
食神撇步
大廚傳授蔬菜湯美味祕訣
- 燉煮根莖類蔬菜湯時，食材體積通常比較大塊，且其組織結構緊密，故應使用冷水下鍋烹煮，如此能讓食材隨著溫度加熱，慢慢釋放出營養與香氣。
- 在蔬菜高湯中，熬煮一塊鮮嫩的豆腐，再以薑汁調味，能使人充滿元氣。
營養師小叮嚀
- 大病初癒的患者或體質較為虛弱的人，不宜食用屬性偏寒涼的蔬菜，如苦瓜、黃瓜、冬瓜等。
- 平時感到胸腹脹悶或消化不良者，須少吃澱粉質含量過多的蔬菜，如山藥、馬鈴薯、芋頭和豆類。
- 高血壓患者避免食用醃漬、冷凍或罐頭蔬菜，以免加重身體負擔。
美味知識小專欄
在滾水中加入少量鹽和沙拉油，放入蔬菜汆燙30秒後撈起，再放入乾淨冷水中浸泡，即能保持蔬菜的鮮綠色澤。
排毒通便＋增強免疫力
翡翠百菇羹
熱量422大卡
材料：鴻喜菇、杏鮑菇、美白菇、金針菇、香菇、干貝各5克，蝦米35克，芥藍菜30克
調味料：鹽、香油各1小匙，太白粉水3大匙
作法：
- 材料洗淨；香菇、杏鮑菇切絲；芥藍菜切碎；蝦米、干貝泡軟。
- 所有材料和水放入內鍋，外鍋加1杯水。開關跳起後，以太白粉水勾芡，加鹽拌勻，淋入香油即可。
滋補功效
菇類富含膳食纖維，具有整腸通便的效果；且含多醣體，能提升免疫力、抑制癌細胞；另含有多種胺基酸，能促進成長發育。
清熱利溼＋養顏美容
百合海帶松菇湯
熱量264大卡
材料：百合、海帶各100克，紅蘿蔔、豌豆莢各10克，竹筍、黑木耳、柳松菇各50克
調味料：鹽1小匙，香油1/4大匙
作法：
- 材料洗淨。竹筍、紅蘿蔔去皮切絲；黑木耳、豌豆莢、海帶切絲。
- 所有材料和水放入內鍋，外鍋加1杯水。
- 煮至開關跳起，加鹽、香油拌勻即可。
滋補功效
海帶的鈣質含量豐富，特殊的藻膠酸，具有防治骨頭痠痛和止血的功效。百合豐富的蛋白質和維生素，能美容養顏、幫助消化。
補中益氣＋防癌抗老
百菇大補湯
熱量524大卡
材料：乾干貝4個，黑木耳30克，香菇、巴西蘑菇、美白菇、柳松菇、蘑菇、松茸各60克
藥材：紅棗、黑棗各3顆
調味料：鹽1小匙，米酒10c.c.
作法：
- 乾干貝泡軟；其餘菇類、藥材洗淨備用。
- 所有材料、藥材和水放內鍋，外鍋加1杯水。
- 煮至開關跳起，加調味料拌勻即可。
滋補功效
巴西蘑菇富含葡聚醣及甘露聚醣，能提高免疫力，發揮防癌功效。紅棗和黑棗皆有滋陰補血、養心安神的功效，能增進湯品芳香滋味。
本文摘自《電鍋燉補養生湯》／李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）／康鑑文化
來自https://www.edh.tw/article/11414
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