素食者如何補充Omega3

台灣的素食者，雖然膽固醇一般比葷食者低，三酸甘油脂卻不見得低喔！這是為什麼呢？答案可能是糖類，尤其是精緻醣類及熱量攝取過高！

雖然吃素有益心血管疾病，尤其是在膽固醇以及血壓的降低，然而許多素食者，在米飯則還是偏好白飯，此外，也常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包、糕餅、零食，含糖飲料等食物。

精緻醣類攝取過多，會在肝臟被轉換成油脂，不但可能累積在肝臟，加速脂肪肝形成，也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物，除了精緻醣類，另一個嚴重問題則是反式脂肪酸和氫化油，會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高，大大提高心血管疾病。

研究顯示，魚油含豐富的Omega3 (n-3) 脂肪酸 EPA 及 DHA，有助降低三酸甘油脂，然而也有研究顯示，在糖尿病病人及健康人卻有可能增加壞膽固醇，並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA及DHA很容易氧化，若處裡過程不謹慎造成氧化，反而對身體有害。

Omega3 (n-3) 脂肪酸，其實也可以從植物性來源達到喔！n-3 脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈

短鏈n-3脂肪酸 (ALA): 是人體必需脂肪酸，身體自己無法製造，必須由飲食攝取。食物最豐富的來源包括: 亞麻子，亞麻仁子油，核桃，芥花油。

長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA): 身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。素食者的直接來源則為海藻油。

Omega3 (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂，因此是預防許多慢性病的重要營養素，素食者沒有吃魚，也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸喔!

不管是素食者或葷食者，需要降低三酸甘油脂的民眾，首先應先避免零食、含糖飲料及精緻醣類，主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米，飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水，避免垃圾食物，並養成多運動的習慣，而非依賴健康食品，才是治本之道。

【本文轉載自台灣素食營養學會】