俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它，要麽不吃，要麽不好好吃。壹頓滿分早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹饪方式。根據這5方面內容，我設計了壹個營養早餐的評分標准，滿分爲100分，及格分數爲60分，趕快給妳的早餐營養打個分吧。

　　1、澱粉類

　　早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化爲葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的壹兩樣，就能有效保證上午的廣告筆工作效率。

　　2、蛋白質類

　　奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，壹杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃壹種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能爲機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶壹起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3、蔬菜水果類

　　早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　壹餐中如果沒有水果、蔬菜，那麽其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包裏夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4、堅果類

　　早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利于心髒健康。

　　5、減少用油量

　　使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，條碼掃描器那麽妳的早餐質量會大打折扣。油炸的烹饪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會産生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會産生致癌物。因此爲了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹饪方式。

　　6、壹定要吃早餐

　　沒吃早餐，得0分。

　　不少上班族因爲早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。